Ból biodra jest dokuczliwy, ale jego przyczyny nie są zwykle poważne. To głównie przeciążenia i napięcia w mięśniach. Możesz sobie poradzić z tymi problemami dzięki regularnie wykonywanym ćwiczeniom. Jakie ćwiczenia na ból biodra pomogą ci rozluźnić i wzmocnić mięśnie?

W jakich przypadkach najlepiej sprawdzą się ćwiczenia na ból biodra?

Przyczyną bólu bioder bywają zmiany zwyrodnieniowe, choroby lub urazy mechaniczne (skręcenia, złamania). Najczęściej jednak taki ból jest spowodowany przeciążeniem stawów biodrowych lub napięciem mięśniowym. Zarówno w jednym, jak i drugim przypadku możesz poradzić sobie z nim za pomocą łatwych do wykonania ćwiczeń.

Wykonywanie ćwiczeń na bolące biodro jest polecane szczególnie osobom prowadzącym siedzący tryb życia. To właśnie u nich mogą pojawić się napięcia w mięśniach spowodowane przebywaniem przez długi czas w jednej pozycji. Łagodne ćwiczenia warto wykonywać także po wysiłku fizycznym. Stawy biodrowe mogą być wtedy przeciążone i warto je delikatnie rozluźnić.

Przy jakich chorobach i urazach bioder nie możesz ćwiczyć?

Sport to zdrowie, ale są przypadki, gdy ćwicząc, możesz sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Aktywność fizyczna jest niewskazana w przypadku silnych bólów lub poważnych urazów bioder – wówczas lepiej postawić na odpoczynek i ograniczenie ruchu. Przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń na ból biodra są przede wszystkim zwichnięcia i złamania, a także ostre stany zapalne.

Zobacz też:
Ćwiczenia na skoliozę, które można wykonać w domu

Rozluźnienie i wzmocnienie – główny cel wykonywania ćwiczeń na bolące biodro

Źródłem bólu często nie jest sam staw biodrowy, ale otaczające go mięśnie. Twoim zadaniem będzie wówczas zredukowanie napięcia, a następnie ich wzmocnienie. Ćwiczenia na ból biodra mają także na celu zwiększenie zakresu ruchu stawu biodrowego. W tym przypadku najlepiej sprawdzają się wszystkie aktywności związane z tzw. otwieraniem bioder.

Jakie ćwiczenia na ból bioder możesz wykonywać w domu?

Ćwiczenia na bolące biodro warto wykonywać przynajmniej kilka razy w tygodniu. Jednorazowy trening nie musi trwać długo – wystarczy około pół godziny.

Jakie ćwiczenia na ból biodra i uda powinny się znaleźć w twoim zestawie?

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Powoli przekładaj nogi raz na jedną, raz na drugą stronę, wykonując przy tym skręt bioder. Pamiętaj, by cały czas trzymać je ugięte oraz by kolana były blisko siebie. Ręce możesz mieć ułożone wzdłuż tułowia.
  2. Połóż się na plecach. Prawą nogę zegnij w kolanie. Lewą ułóż tak, by jej stopa była na udzie prawej nogi (kostka powinna przylegać do kolana). Lekko odchyl kolano lewej nogi i wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
  3. Stań przy krześle i oprzyj się o nie prawą ręką. Powoli unoś wyprostowaną lewą nogę – tak wysoko jak możesz. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Wykonaj odpowiednią dla ciebie liczbę powtórzeń, po czym zmień nogę.
  4. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. W tej pozycji powoli podnoś biodra, brzuch i klatkę piersiową. Wytrzymaj kilka sekund z biodrami w górze, po czym połóż je znów na podłodze.
Zobacz też:
Poznaj proste i efektywne ćwiczenia na brzuch w domu

Jakie ćwiczenia na ból biodra sprawdzą się w czasie ciąży?

Ból biodra w czasie ciąży nie jest zazwyczaj powodem do niepokoju. To normalna reakcja fizjologiczna organizmu na relaksynę – hormon odpowiadający za rozluźnienie stawów.

W takich sytuacjach pomoże ci niezbyt intensywna aktywność fizyczna. Jakie ćwiczenia na ból biodra są bezpieczne dla kobiet w ciąży? Oto kilka propozycji do wykonywania w domu.

  1. Połóż się na plecach (o ile ta pozycja jest jeszcze dla ciebie komfortowa). Ugnij nogi, ułóż kolana szeroko po bokach i połącz stopy podeszwami. Zbliż stopy jak najbliżej bioder. Staraj się jak najbardziej zbliżyć kolana do ziemi.
  2. Usiądź w szerokim rozkroku. Powoli i delikatnie pochylaj górną część ciała do przodu. Jeśli chcesz, możesz opierać się na wyprostowanych rękach lub na przedramionach.
  3. Kucnij z szeroko rozstawionymi nogami. Ręce trzymaj złączone przed sobą lub blisko klatki piersiowej. Staraj się jak najbardziej obniżyć biodra i pośladki, ale nie siadaj na podłodze.
  4. Wykonaj jogową pozycję drzewa – stań prosto, ugnij jedną nogę i oprzyj podeszwę stopy po wewnętrznej stronie uda drugiej nogi. Postaraj się wytrzymać przez chwilę w tej pozycji.

Powyższe ćwiczenia warto wykonywać nie tylko po to, by zredukować ból. Pomagają one także otworzyć biodra, dzięki czemu poród może być łatwiejszy i mniej bolesny.

Czy warto iść z bólem biodra do fizjoterapeuty?

Większość ćwiczeń na ból biodra jest bezpieczna dla osób w każdym wieku. Jeśli jednak masz wątpliwości co do tego, czy możesz je wykonywać, zawsze możesz udać się do fizjoterapeuty. Warto to zrobić również w przypadku, gdy twój uraz lub schorzenie są nietypowe.

Zobacz też:
Wyciskanie żołnierskie – weź to na swoje barki! Poznaj jedno z najlepszych ćwiczeń na zbudowanie siły obręczy barkowej!

Ćwiczenia na ból biodra powinny być przede wszystkim odpowiednio dobrane do możliwości i stanu zdrowia pacjenta. Wizyta u fizjoterapeuty pozwoli ci osiągnąć ten cel. Specjalista przeanalizuje twój przypadek, sprawdzi ruchomość stawów biodrowych i na tej podstawie wybierze dla ciebie optymalny zestaw ćwiczeń. Najczęściej wystarczy tylko jedna wizyta, na której dowiesz się, jak ćwiczyć efektywnie, bezpiecznie i z korzyścią dla zdrowia.

O autorze

Adam Zieliński

Student ostatniego roku medycyny kultywujący rodzinne tradycje i wartości związane z wykonywaniem zawodów medycznych. Chęć i możliwość niesienia pomocy innym to więcej niż profesja, to prawdziwa pasja, podobnie jak dzielenie się zdobytą wiedzą. Prywatnie mąż i tata dwuletniego letniego syna, dla którego chce być wzorem do naśladowania.

Zobacz wszystkie artykuły