Dieta śródziemnomorska – zasady i przykładowy jadłospis. Jak wygląda śródziemnomorska piramida żywieniowa?

Co to jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska obecnie należy do najzdrowszych i najbardziej znanych diet na świecie. Korzyści z jej stosowania nie budzą żadnych wątpliwości. Co więcej, to nie musi być jedynie smaczna dieta odchudzająca. Jeśli zadbasz o zaspokojenie zapotrzebowania kalorycznego dostosowanego do ciebie, może to być pyszna dieta na całe życie. Jednak słowo „dieta” często wielu osobom kojarzy się z bardzo rygorystycznymi zasadami, niesmacznymi posiłkami oraz złym samopoczuciem czy złością. Pamiętaj, że dieta nie oznacza głodówek i rygorystycznego sposobu odżywiania. Dieta to po prostu nasze codzienne posiłki i wybory żywieniowe. 

Ta dieta to świetny sposób odżywiania dla w pełni zdrowych osób, jak i dla tych z pewnymi dolegliwościami związanymi z niektórymi chorobami. Mieszkańcy Włoch, Hiszpanii czy Grecji cieszą się świeżymi warzywami i owocami prawie przez cały rok. Oczywiście w Polsce dostęp do nich jest nieco utrudniony. Dlatego w sezonie letnim należy korzystać z dostępnych sezonowych warzyw i owoców, natomiast w okresie jesienno-zimowym musimy zadowolić się tym, co jest w sklepach. To właśnie między innymi warzywa i owoce są podstawą tej diety. 

Zasady diety śródziemnomorskiej

Jakich zasad powinieneś przestrzegać, jeśli wybrałeś tę dietę? Odpowiadamy! Zasady, których powinieneś przestrzegać, są bardzo proste. Zacznij od wyboru zdrowych produktów. Z pomocą przychodzi piramida diety śródziemnomorskiej, ale o tym opowiemy w dalszej części. Wybieraj najlepiej lokalne i sezonowe produkty. Podstawą diety powinny być warzywa, owoce, ryby i owoce morza, oliwa z oliwek. Istotne są również produkty zbożowe. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i tłustych potraw. Zaleca się także włączenie raz na jakiś czas lampki czerwonego wina do diety. Najważniejszą zasadą jest po prostu cieszenie się posiłkiem i czasem z bliskimi. 

Co to jest piramida diety śródziemnomorskiej?

Istnieje takie określenie jak piramida żywieniowa. Pewnie nie raz o tym słyszałeś i mniej więcej wiesz, co znajduje się na samej górze tej piramidy. Te produkty powinny być spożywane w małych ilościach. Natomiast produkty z samego dołu powinny być podstawą codziennej diety. Podobne określenie istnieje w odniesieniu do omawianej diety.

Jak wygląda piramida diety śródziemnomorskiej?

Jak wygląda piramida diety śródziemnomorskiej? W tym wariancie jest to lekka modyfikacja klasycznej piramidy. Z pewnością nie jest to żadna dieta cud. Jej podstawą są prawidłowe nawyki żywieniowe i racjonalne odżywianie. Podstawą są warzywa i owoce oraz oliwa z oliwek, ryż, makaron, chleb pełnoziarnisty. Te produkty znajdują się u podstawy i powinno się je spożywać codziennie, najlepiej w każdym posiłku. 

Kolejna grupa produktów, które należy spożywać przynajmniej raz dziennie, to oliwki, orzechy, a także czosnek, cebula, przyprawy i nasiona oraz chudy produkty mleczne. 

Trzecia grupa produktów, które powinno spożywać się nie tak często, ponieważ raz w tygodniu, to: białe mięso (np. drób), ryby, owoce morza, jajka, a także rośliny strączkowe i ziemniaki. Do ostatniej, czwartej grupy, zalicza się wino. Według zaleceń obowiązujących na diecie śródziemnomorskiej wino, spożywane w małych ilościach, może pozytywnie wpływać na ciśnienie krwi, a także na trawienie. Oczywiście spożywanie wina nie jest obowiązkiem, jeśli ktoś nie ma ochoty włączać go do swojego jadłospisu raz na jakiś czas. Podstawą są zdrowe, roślinne źródła tłuszczu, takie jak, na przykład, oliwa z oliwek dobrej jakości. 

Jakie produkty musisz wyeliminować z diety śródziemnomorskiej?

Wyeliminować należy takie produkty, jak tłuste mięso, sól i ogólnie mówiąc tłuste posiłki. Słodycze występują w diecie jedynie okazjonalnie. Jak widać, produkty są bardzo smacznie i co najważniejsze niedrogie. To podstawowe produkty, a część z nich z pewnością jest już w twoim codziennym jadłospisie. Ważne jest tu uwzględnienie sezonowych owoców i warzyw, które mają dużo witamin i minerałów. Podstawą, jeśli chodzi o napoje, jest woda i ziołowe napary. 

Dieta ta jest bogata w błonnik, zdrowe kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Właśnie te elementy wpływają na to, że stała się ona tak popularna! Widzisz już, że nie jest to restrykcyjna dieta i z łatwością może przerodzić się w styl życia. Pyszna, zdrowa i różnorodna, te słowa najlepiej opisują wyjątkową dietę śródziemnomorską.

Aktywność fizyczna i odpoczynek  

Sama dieta to nie wszystko! Można powiedzieć, że dieta śródziemnomorska to w pewnym sensie również styl życia. Dla mieszkańców Hiszpanii, Włoch czy Grecji bardzo ważny jest ruch. Ich jedzenie jest pyszne i bogate w wartościowe składniki odżywcze, a do tego w wolnym czasie uprawiają sport. Właśnie takie połączenie przyniesie oczekiwane efekty w postaci pięknej sylwetki. Te czynniki sprawiają, że cieszą się oni długim życiem i dobrym zdrowiem. 

Nie bez znaczenia jest także sen i regeneracja. Odpowiednia ilość snu wpływa na wiele procesów zachodzących w organizmie. Gdy się nie wysypiasz i ma to charakter ciągły, z pewnością odbije się to negatywnie na twoim zdrowiu. Właśnie dlatego należy zadbać o właściwą regenerację organizmu i nie zapominać o odpoczynku. 

Jadłospis diety śródziemnomorskiej

Co jeść na takiej diecie? Dieta śródziemnomorska, produkty, które możesz wykorzystywać do przygotowania posiłków, są smaczne, dlatego twoje posiłki z pewnością zachwycą całą twoją rodzinę. 

Przy tworzeniu jadłospisu dla omawianej diety należy zwracać uwagę na jakość i pochodzenie produktów. Staraj się wybierać sprawdzone źródła. Oczywiście ta zasada powinna obowiązywać przy każdej diecie, ponieważ jakość produktów jest ważna i decyduje o tym, czy dostarczamy do organizmu niezbędne witaminy oraz minerały.

Dieta śródziemnomorska przepisy

Poniżej podajemy przykładowe posiłki na śniadanie lub kolację.

• Chleb pełnoziarnisty, wędzony łosoś, sałatka z pomidora z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
• Sałatka grecka składająca się z ogórka, pomidora, oliwek, sera feta i oliwy z pestek winogron. 
• Jajecznica na oliwie z suszonymi pomidorami, chleb pełnoziarnisty, ogórek zielony.
• Kanapki z chleba żytniego z żółtym serem, sałatą, ogórkiem, pomidorem i plasterkami oliwek.
• Placki z cukinii z fetą.
• Koktajl z ananasa i awokado.
• Sałatka z mozzarellą, pomidorami, oliwą i bazylią.
• Sałatka z tuńczyka z kukurydzą, cebulą i oliwą z oliwek.
• Sałatka z ogórka i pomidora z octem balsamicznym.
• Kasza jaglana gotowana na mleku.
• Jajka na twardo z oliwą z oliwek.
• Szakszuka, czyli jajka z pomidorami, cebulą i ciecierzycą. 
• Chłodnik z awokado.
• Chleb pełnoziarnisty z serem pleśniowym camembert.
• Chleb pełnoziarnisty z hummusem, ogórek, pomidor i zioła prowansalskie.
• Pieczywo pełnoziarniste z pastą z wędzonej makreli
• Kasza bulgur z serem feta. 

Przykładowe posiłki na obiad na diecie śródziemnomorskiej:

• Grillowany łosoś z warzywami.
• Zupa jarzynowa.
• Pomidorowa zupa krem z mozzarellą.
• Brokułowa zupa krem z grzankami.
• Makaron razowy z krewetkami.
• Pieczone buraki z kaszą gryczaną i fetą.
• Kasza gryczana z faszerowaną papryką.
• Mielone mięso z indyka z sosem pomidorowym.
• Kasza gryczana z pieczonym dorszem.
• Filet z pstrąga z kaszą bulgur.
• Bakłażan faszerowany kaszą i mozzarellą.
• Sałatka z krewetkami i rukolą.

To jedynie kilka propozycji posiłków. Zdecydowanie to dieta, podczas której możesz eksperymentować ze smakami i dodatkami. Pyszne podstawowe produkty są gwarancją udanego dania. Twoje kubki smakowe będą zachwycone. Nie masz na co czekać, już dziś spróbuj przygotować coś pysznego w swojej kuchni. 

Wpływ diety śródziemnomorskiej na odchudzanie

Jeśli twoim celem jest utrata zbędnych kilogramów, ta dieta zdecydowanie może ci w tym pomóc. Nie jest ona rygorystyczna i dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych do twojego organizmu. Jest bogata w błonnik, witaminy i minerały. 

Co masz zrobić, żeby schudnąć na diecie śródziemnomorskiej? Wystarczy, że od swojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego odejmiesz 100-400 kalorii. Pilnuj spożywanych kalorii ze wszystkich posiłków w ciągu dnia, a osiągniesz sukces. Połączenie zdrowej diety, deficytu kalorycznego oraz aktywności fizycznej i odpowiedniej regeneracji organizmu przyniesie spektakularne efekty. To łatwa i przyjemna dieta, a przygotowywanie posiłków z pewnością nie zabierze ci dużo czasu. W razie wątpliwości możesz spotkać się z dietetykiem.

Warto podkreślić również, że podstawą tej diety są tzw. dobre relacje z jedzeniem. To często jest problemem wśród osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Jedzenie ma być przyjemnością, a nie udręką. Nie powinno budzić lęku i poczucia winy. Dbaj o swoją relację z jedzeniem! Nie należy traktować go jako leku na smutek czy złość. Dotyczy to zarówno osób, które zmagają się z nadwagą, czy otyłością, jak i tych, których masa ciała jest prawidłowa.

Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie

Jedzenie powinno być sposobem na zaspokojenie głodu, powinno być zdrowe i smaczne. To podstawowe zasady odżywiania, o których należy pamiętać. Każdy może stosować dietę śródziemnomorską, ale szczególnie polecana jest osobom, które chorują na nadciśnienie oraz mają wysoki cholesterol. Może zapobiegać wielu chorobom. 

Przeprowadzone w Hiszpanii badanie PREDIMED udowodniło, że zastosowanie tej diety przez osoby narażone na choroby układu sercowo-naczyniowego może zmniejszyć ryzyko udaru, zawału serca i śmierci z powodu chorób serca i układu krążenia. Wyniki wskazały również na to, że taka dieta znacząco zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy.

Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, ten sposób odżywiania będzie świetnym wyborem. Składa się z wartościowych produktów, a u jej podstawy jest również aktywność fizyczna i wypoczynek. Nie bez powodu, nazywana jest najzdrowszą dietą na świecie. Korzystaj z jej zalet i ciesz się zdrowiem oraz piękną sylwetką. Zdrowa i zbilansowana dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną i odpowiednią ilością snu to mieszanka idealna. Wiesz już, jak żyć zdrowo, a teraz do dzieła!

Zobacz także:

• Dieta norweska – restrykcyjny i kontrowersyjny sposób odchudzania. Czy warto?
• Rodzaje diet, które są najbardziej popularne. Poznaj typy diet, aby skomponować zrównoważony jadłospis!
• Dieta Montignaca – łatwe odchudzanie. Nie licz kalorii, jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym! Przykładowy jadłospis
• Dieta cukrzyka w ciąży – przykładowy jadłospis dla kobiety w ciąży
• Produkty o niskim indeksie glikemicznym nie tylko dla cukrzyków!