Piramida żywieniowa – jak ją czytać? Poznaj najważniejsze zasady zdrowego odżywiania

Czym jest piramida żywieniowa?

Co to właściwie jest piramida żywieniowa? Taką potoczną nazwę zyskała popularna ilustracja przedstawiająca zalecany sposób odżywiania. Jeden obrazek zawiera wszystkie najistotniejsze zasady komponowania zrównoważonego posiłku. Oficjalną polską wersję opublikował Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Inne kraje dysponują nieco innymi ilustracjami. Podstawa takiej piramidy jest jednak podobna na całym świecie.

Zilustrowana dieta uwzględnia wiele czynników oraz niezbędnych dla zdrowia elementów. Należą do nich elementy budulcowe (białka i sole mineralne), regulujące (błonnik, witaminy i minerały) oraz energetyczne (tłuszcze i węglowodany. Zapewniając sobie taką równowagę żywieniową, dbasz o zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Jak czytać piramidę pokarmową?

Piramida żywienia w sposób prosty i schematyczny obrazuje konstrukcję zdrowego trybu życia. W swojej podstawie przedstawia ilość i rodzaj najbardziej korzystnych aktywności oraz jedzenia. Artykuły zlokalizowane na dole piramidy powinny jak najczęściej gościć w twoim życiu. Im wyżej, tym ilustracja się zwęża, przypominając trójkątny kształt piramidy. Typy produktów przedstawionych na wyższych poziomach piramidy powinieneś/aś spożywać nieco mniej.

Nowa piramida żywienia

Nowa piramida żywienia dla dorosłych została opublikowana w 2016 roku. Jest to aktualizacja jej poprzedniej wersji z 2009 roku. Z kolei nowa piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży powstała w 2019. Można zauważyć na niej kilka drobnych, raczej kosmetycznych zmian. 

Pamiętaj, że piramida pokarmowa to bardzo uogólnione wytyczne. Zalecenia te odnoszą się do osób zdrowych. W przypadku niektórych schorzeń lub indywidualnej sytuacji, konieczne są indywidualnie dobrane diety. Piramida żywności powinna być traktowana jako podstawowe, ogólne zasady zdrowego trybu życia.

Co dokładnie zawiera piramida żywności?

Poniżej znajdziesz listę w kolejności od najważniejszych elementów:

• aktywność fizyczna i woda. Ta kategoria obejmuje więcej, niż tradycyjny sport. Mogą to być też zwykłe spacery, chodzenie po schodach, itp. Instytut Żywności i Żywienia zaleca przynajmniej 30-60 minut ruchu dziennie. Obecnie większość ludzi prowadzi siedzący tryb życia. Jest to niezwykle niekorzystne dla zdrowia praktycznie wszystkich funkcji organizmu. Często zdarza się tak, że w życiu dorosłego człowieka nie ma czasu na sport. Dlatego postaraj się przynajmniej wprowadzić zdrowe nawyki: wybieraj schody zamiast windy, a do pracy postaraj się chodzić pieszo lub rowerem. Pamiętaj też o regularnym piciu wody – w ilości co najmniej 1,5 litra dziennie.
• podstawa diety to produkty, które należy jeść jak najczęściej. Są to warzywa i owoce. W praktyce powinny one stanowić połowę całego dziennego jadłospisu. Zwróć uwagę na to, by jeść więcej warzyw niż owoców. 75% tej kategorii stanowią warzywa, owoce zaś znaczną mniejszość. Ważna jest też ilość i regularność posiłków. Staraj się jeść 4-5 niewielkich dań w ciągu dnia. Zapewniając sobie taką systematyczność i równe odstępy między posiłkami, dbasz o zdrowie swojego układu pokarmowego. W ten sposób będziesz sprawniej trawił i staniesz się mniej podatny na tycie;
• na kolejnym szczeblu piramidy żywieniowej znajdują się produkty zbożowe. Powinny być to pieczywa, kasze i makarony pełnoziarniste. Jest to zdecydowanie zdrowszy wariant, który dostarcza organizmowi bogactwo witamin i minerałów.
• wyżej widnieje nabiał, tylko dobrej jakości, niesłodzony i pełnotłuszczowy. Zdrowsze są jogurty naturalne, kefiry, twarogi oraz mleko. Sery żółte lub serki do smarowania są zdecydowanie mniej korzystne dla zdrowia. Zawierają one dużą ilość tłuszczy, a mało witamin;
• mięso i olej to statystycznie najbardziej nadużywane produkty piramidy żywności. Zdecyduj się na dobrej jakości tłuszcze roślinne w miejsce tych zwierzęcych. Dobrą opcją są np. olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. Bardziej wartościowe są one w wersji na zimno. Staraj się raczej na nich nie smażyć. Mięso czerwone powinno prawie całkowicie zniknąć z twojego jadłospisu. Możesz jeść je bardzo sporadycznie. Wybieraj raczej chude, białe mięso. Oprócz tego, dobrymi źródłami białka są ryby, jaja i rośliny strączkowe (fasola, soja, groch, soczewica, itp.); 
• warto wspomnieć o tym, czego piramida pokarmowa nie zawiera. Do tej kategorii należą przede wszystkim cukier i sól. Staraj się jak najbardziej unikać słodyczy i słonych przekąsek. Do podjadania między posiłkami lepiej sprawdzą się owoce i orzechy. Do gotowania używaj natomiast więcej ziół. Warto też ograniczyć alkohol do minimum oraz nie przesadzać z ilością kawy i herbaty.

Piramida żywieniowa dla dzieci

Podstawowa wersja piramidy została stworzona z myślą o dorosłych. Piramida pokarmowa istnieje jednak w kilku różnych wariantach. Są różne wersje dla seniorów, młodzieży i dzieci. W tych przedziałach wiekowych, organizm potrzebuje nieco innych składników odżywczych. Okresy dorastania i starzenia się są dość wymagające dla ciała. 

Piramida żywieniowa dla dzieci uwzględnia uogólnione zapotrzebowania osób w przedziale wiekowym pomiędzy 4 a 18 rokiem życia. Przedstawia ona grupy produktów żywieniowych, których obecność jest niezbędna w codziennym jadłospisie najmłodyszych. Oprócz tego, piramida żywności pokazuje również, ile płynów dzieci powinny przyjmować oraz czego unikać. Ilustracja zawiera też zdrowe nawyki życiowe, nie tylko sam sposób odżywiania.

Piramida żywieniowa dla dzieci – podstawowe założenia

Poniżej prezentujemy najważniejsze założenia piramidy żywienia dla dzieci:

• co najmniej jedna godzina aktywności fizycznej w ciągu dnia to absolutne minimum. Ruch jest niezbędnym elementem zdrowego rozwoju dziecka. Jednocześnie zaleca się ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych, szczególnie przed snem. Korzystanie z telewizji i komputera nie powinno być dłuższe niż 2 godziny dziennie;
• niezbędne dla zdrowia dziecka jest dobrej jakości i długości sen. Jest to czas, podczas którego mózg odpoczywa, a ciało się regeneruje; 
• w przypadku dzieci szczególnie istotne jest regularne sprawdzanie wysokości i masy ciała. Pozwoli to na szybką reakcję w razie jakichkolwiek zaburzeń i nieregularności;
• dla zdrowego ciała i zachowania prawidłowego metabolizmu, dzieci powinny jeść 5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach. Konieczne jest też mycie zębów po jedzeniu i picie dużej ilości wody mineralnej;
• największą część diety powinny stanowić świeże owoce i warzywa. Dzieci mogą je jeść praktycznie w każdej formie oraz dowolnej ilości;
• pełnoziarniste produkty zbożowe są ważną częścią jadłospisu dzieci, dostarczającą niezbędnych witamin i minerałów;
• dobrej jakości nabiał powinien także często gościć w diecie twojego dziecka. Najlepsze będzie zwykłe mleko, niesłodzone jogurty, kefir lub naturalne twarogi i sery;
• jeśli chodzi o produkty białkowe, najbardziej zalecane są chude rodzaje mięs, ryby, jaja i nasiona strączkowe. Najlepiej kupować je od ekologicznych, sprawdzonych producentów. W ten sposób masz pewność, że nie karmisz dziecka chemią, antybiotykami, ani innymi sztucznymi dodatkami;
• piramida żywienia radzi całkowicie zrezygnować ze słodyczy, słodkich napojów, słonych przekąsek, fast foodów i nadmiernej ilości soli. W przypadku dzieci, czasami ciężko to kontrolować. Jednak warto ograniczyć tego typu produkty do minimum;
• tłuszcze zwierzęce zastąp wartościowymi tłuszczami roślinnymi. Najlepsze będą nierafinowane oleje, niepoddane obróbce termicznej.

Nowa piramida żywienia dla dzieci zawiera pewne zmiany w stosunku do poprzedniej wersji z 2016 roku. Aktywność fizyczna została zastąpiona szerszym pojęciem stylu życia. IŻŻ dodał też sprecyzowany wiek dzieci, których te wytyczne dotyczą. Dodano także kilka nieobecnych wcześniej kategorii: sen, mycie zębów, monitorowanie masy ciała i wzrostu. Wraz ze wzrostem popularności nowoczesnej technologii, dodano także urządzenia elektroniczne. Zaleca się ograniczyć dzieciom dostęp do nich do maksymalnie 2 godzin dziennie. Jest to oczywiście orientacyjny czas. Ostateczna decyzja w tym temacie pozostaje w gestii rodziców. Sam środek, czyli sposób odżywiania, pozostał niezmieniony.

Zobacz także:

• Zbilansowana dieta – jak stworzyć prawidłowy plan żywieniowy w spożywanych posiłkach?
• Dieta śródziemnomorska – zasady i przykładowy jadłospis. Jak wygląda śródziemnomorska piramida żywieniowa?
• Świadome odżywianie – zdrowa żywność i jej wpływ zdrowie i samopoczucie
• Darmowa dieta 1800 kcal. Poznaj przykładowy jadłospis diety odchudzającej!
• Dieta matki karmiącej piersią – jadłospis oraz wszelkie niezbędne informacje