Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?
Regularne i bezpieczne treningi wpływają pozytywnie na zdrowie i samopoczucie przyszłej mamy. Ćwiczenia zwiększają wydolność krążeniowo-oddechową, zakres ruchu w stawach i siłę mięśniową, co przydaje się nie tylko podczas akcji porodowej, lecz także po przyjściu maleństwa na świat.
Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko otyłości, nadciśnienia tętniczego, zaparć i otyłości w ciąży, jednocześnie łagodzi bóle kręgosłupa. Lekarze i położne przypominają, że systematyczne ćwiczenia mogą również skrócić czas hospitalizacji po porodzie.
Jak powinien wyglądać trening dla kobiet w ciąży?
Niezależnie od trymestru ciąży istnieje kilka ogólnych wytycznych, których należy przestrzegać przez cały okres. Najlepiej, aby sesja treningowa trwała 30-45 minut, przy czym powinna składać się z trzech części: rozgrzewki, ćwiczeń i schłodzenia. Wraz ze stopniem zaawansowania ciąży należy zmniejszać intensywność treningów. W ostatnim trymestrze warto skoncentrować się na rozciąganiu i oddychaniu torem przeponowym. To idealny moment, aby przyszła mama nauczyła się interpretować sygnały wysyłane przez ciało i właściwie na nie reagować.
W pierwszym trymestrze ciąży ciało przystosowuje do zachodzących zmian, w związku z tym należy zachować szczególną ostrożność. W tym czasie ciężarna powinna skupić się na prawidłowym oddychaniu, poprawie wydolności krążeniowej, a także rozciąganiu bioder i mięśni przywodzicieli. W tym czasie przyszła mama może nauczyć się utrzymywania i stabilizacji prawidłowej postawy w różnych pozycjach.
W drugim trymestrze nadal skupiamy się na prawidłowym oddychaniu, można także włączyć ćwiczenia kształtujące i wzmacniające sylwetkę. Warto wzmocnić miednicę przez krążenie nóg i marsz na pośladkach w przód i tył. Pod koniec ciąży skupiamy się na prawidłowym oddychaniu, w ten sposób rozluźnisz mięśnie macicy i dotlenisz dziecko.
Ćwiczenia oddechowe powinnaś wykonywać w pozycji, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań do kontynuacji aktywności fizycznej, możesz również wzmacniać ciało. Wybierz jednak najprostsze ćwiczenia, najlepiej te, które wykonujesz w siadzie lub leżeniu bokiem.
O czym powinnaś pamiętać przed rozpoczęciem treningów?
Zanim zaczniesz ćwiczyć, koniecznie zapytaj ginekologa, czy nie widzi żadnych przeciwwskazań. Jeśli ciąża rozwija się prawidłowo, najprawdopodobniej będziesz mogła podjąć łagodną aktywność fizyczną. Unikaj jednak intensywnych treningów, aby przypadkiem nie zaszkodzić maleństwu. Jeśli masz wątpliwości, czy właściwie wybrałaś ćwiczenia dla ciężarnych na każdy trymestr, wybierz się do fizjoterapeuty, najlepiej uroginekologicznego.
Zazwyczaj ciężarna może ćwiczyć trzy razy w tygodniu lub częściej, należy jednak zaznaczyć, że jest to kwestia indywidualna. Pod uwagę bierze się przede wszystkim przebieg i stopień zaawansowania ciąży. Oczywiście częstotliwość treningów warto dopasować do samopoczucia, motywacji, stopnia wytrenowania i preferencji kobiety ciężarnej. Przyszła mama nie powinna zmuszać się do ćwiczeń, w przeciwnym razie zacznie traktować je jako przykrą konieczność, a nie coś, co ma jej pomóc.
Zobacz także:
- Trening obwodowy – efektywne ćwiczenia dla każdego. Poznaj jego zasady i zalety
- Jakie aktywności fizyczne można uprawiać w domu?
- Poznaj proste i efektywne ćwiczenia na brzuch w domu
- Ćwiczenia na skoliozę, które można wykonać w domu
- Rozgrzewka przed bieganiem – dlaczego jest tak ważna? Sprawdź nasze propozycje ćwiczeń rozciągających
