Rozgrzewka przed biegiem – dlaczego jest ważna?

Zakładasz buty, zabierasz ze sobą telefon pełen motywującej do treningu muzyki i ruszasz do biegu? Zanim zaczniesz właściwy trening, nie możesz zapomnieć o rozgrzaniu organizmu. Ale dlaczego jest to takie ważne? Rozgrzewka to sposób na przygotowanie ciała do wysiłku. 

Po pierwsze – rozgrzewka przed biegiem działa stymulująco i przygotuje twój umysł do wysiłku fizycznego. W trakcie ćwiczeń rozgrzewających twoje ciało i umysł przestawią się ze spoczynku do działania, co przekłada się na efektywniejszą gospodarkę zasobami.

O wiele ważniejsze jest jednak to, w jaki sposób rozgrzewka działa na twój organizm. Ćwiczenia rozciągające i rozgrzewające wykonywane przed treningiem rozgrzewają wszystkie partie mięśni. Podczas lekkiego wysiłku temperatura mięśni podniesie się o około 1-2 stopnie Celsjusza.  Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia kontuzji podczas treningu – mięśnie staną się bardziej plastyczne. 

Delikatny wysiłek przed docelowym biegiem wpływa również na stawy. Wraz ze wzrostem temperatury mięśni płyn maziowy znajdujący się w stawach ulega rozrzedzeniu i jest lepiej rozprowadzany w stawach. To także sposób na ochronę przed kontuzjami. 

Oprócz przygotowania stawów i mięśni rozgrzewka przed bieganiem wpływa na pracę płuc i mięśnia sercowego. W trakcie wysiłku organy te pracują na wysokich obrotach, dostarczając tlen i rozprowadzając krew po całym organizmie. Przedtreningowe ćwiczenia pobudzają krążenie. 

Zobacz też:
Wyciskanie żołnierskie – weź to na swoje barki! Poznaj jedno z najlepszych ćwiczeń na zbudowanie siły obręczy barkowej!

Rozgrzewka do biegania – ile powinna trwać?

Jak długa powinna być rozgrzewka przed bieganiem? Zależy to od tego, jak intensywnego treningu się spodziewasz. Jeśli masz zamiar przebiec maraton lub bierzesz udział w zawodach, rozgrzewka powinna być naprawdę długa i intensywniejsza niż zwykle, jednak bez konieczności robienia wielu kilometrów i męczenia się. Postaw bardziej na ćwiczenia takie jak wymachy i krążenia ramion oraz krótki trucht.  

Jeżeli jednak nie przesadzasz z treningiem, wystarczy 5-15 minut na porządne rozgrzanie się. Sama rozgrzewka z reguły nie trwa dłużej do docelowego treningu. Ważniejsze od tego, jak długo trwa rozgrzewka przed bieganiem, jest to, czy angażuje wszystkie grupy mięśni. Nawet jeśli przed treningiem poświęcisz pół godziny na ćwiczenia, ale rozgrzejesz tylko jedną partię mięśni, może dojść do kontuzji! Jeżeli planujesz bieganie, rozgrzewka w mniejszym stopniu obejmuje również inne partie ciała, nie tylko nogi. W końcu trening angażuje całe ciało.

Jak się rozgrzać przed bieganiem?

Rozgrzewka przed bieganiem powinna być dopasowana do rodzaju aktywności, który planujemy. Należy zacząć powoli, bez przeciążania, skupiając się na aktywacji wszystkich partii ciała. Jakie ćwiczenia rozgrzewające przed bieganiem warto wykonać? 

Podstawą rozgrzewki powinny być wykroki oraz trucht w miejscu – doskonale rozgrzewają nogi i angażują wszystkie stawy. Podskoki na jednej nodze są kolejnym ćwiczeniem, które warto zrobić. Wystarczy około 15 podskoków na nodze, aby dobrze się rozgrzać.

Zobacz też:
Rolowanie mięśni po treningu – rozluźnienie i relaks napiętych partii ciała!

Nie zapomnij też o rozgrzaniu pleców i obręczy barkowej. Wykonaj kilka wymachów i krążenia ramion, zanim ruszysz przed siebie. Możesz połączyć podskoki z wymachiwaniem rękami. Na koniec zrób skrętoskłony i kilka przysiadów.

Rozgrzewka kolan – nie zapomnij o tym! 

Staw kolanowy jest szczególnie narażony na urazy podczas biegania. Wiele ćwiczących osób popełnia jednak duży błąd w trakcie rozgrzewania kolan, ponieważ wykonują tzw. krążenia kolan. To ćwiczenie jest bardzo groźne dla stabilizacji stawu kolanowego. Krążenia kolan wymuszają ruch, który nie jest dla kolan ruchem normalnym i sprawdza się w przypadku stawów obrotowych, do których kolana nie należą. Podczas krążenia kolan pojawiają się obciążenia w okolicy więzadła krzyżowego przedniego, co może skończyć się urazem. Im częściej powtarzasz krążenia, tym większe ryzyko problemów z kolanami.

Jak prawidłowo rozgrzewać kolana bez ryzykowania uszkodzeń? Dobrym wyborem są takie ćwiczenia, jak:

  • przysiady,
  • przysiady z gumą,
  • wykroki w tył,
  • marsz z unoszeniem kolan,
  • bieg z podnoszeniem pięt do pośladków,
  • przeplatanka,
  • wymachy nóg.

Podczas rozgrzewania kolan jednocześnie rozgrzewasz biodra i staw skokowy. 

Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem

Rozciągać się czy nie podczas rozgrzewki? Wielu biegaczy zadaje sobie to pytanie. Jeśli także ty masz wątpliwości, musisz wiedzieć, że rozciąganie jest dobrym ćwiczeniem. Nie powinno jednak być pierwszym krokiem rozgrzewki, bo wykonywane „na zimno” może zaszkodzić bardziej niż pomóc. Rozciąganie jest najbezpieczniejsze wtedy, kiedy mięśnie są dobrze rozgrzane. Dlatego, aby nie przesadzić, lepiej zostawić je na zakończenie biegu. 

Zobacz też:
Motywacja do ćwiczeń – jak ją w sobie znaleźć?

Rozgrzewka przed bieganiem odgrywa ważną rolę, dzięki niej dbamy o swoje zdrowie. Zanim wyjdziesz na następny trening, nie zapomni się rozgrzać!

O autorze

Milena Bizoń

Autorka tekstów z wieloletnim doświadczeniem. Kreatywna dusza z niespokojnym charakterem i milionem pomysłów. Od urodzenia mieszkanka Dolnego Śląska, od zawsze zakochana w słowie pisanym. Od najmłodszych lat tworzyła, a pierwsze poważne doświadczenia w pisaniu zdobywała już jako nastolatka. Pisze głównie teksty z kategorii FMCG, healthcare, lifestyle i beauty. Prywatnie miłośniczka kóz, serowarstwa i dziergania.

Zobacz inne artykuły autora