Co to jest trening obwodowy?
Na początek zacznijmy od tego, czym w ogóle jest trening obwodowy. Polega na zestawieniu ćwiczeń o różnych charakterze. Łączy w sobie elementy treningu cardio oraz siłowego. Ćwiczenia wykonuje się w podziale na obwody i serie. Trening składa się z serii kilku różnych ćwiczeń, które wykonuje się określoną liczbę razy.
To właśnie sposób wykonywania odróżnia ćwiczenia obwodowe od innych rodzajów treningów, w których robi się powtórzenia jednego ćwiczenia. Dzięki temu trening obwodowy zajmuje mniej czasu, ale nie oznacza to, że jest mniej efektywny.
Trening obwodowy dla początkujących i nie tylko – zalety
Dlaczego warto zainteresować się tym rodzajem treningu?
- Szybkie spalanie kalorii. Trening obwodowy charakteryzuje się dużą intensywnością, co przekłada się na szybsze spalanie kalorii. W ciągu jednego treningu możesz spalić nawet 500 kcal! Z tego na pewno ucieszą się osoby, którym zależy na tym, aby jak najszybciej stracić dodatkowe kilogramy.
- Oszczędność czasu. Nie masz czasu na długie treningi, które wydają się nie mieć końca? W takim wypadku ćwiczenia obwodowe będą doskonałym wyborem także dla ciebie! W pół godziny możesz wykonać kompleksowy trening, który da niesamowite efekty.
- Trening całego ciała. Ten rodzaj treningu nie skupia się tylko na jednej partii ciała, jest to trening całościowy, podczas którego zadbasz o wszystkie partie mięśni. Ma to znaczenie, jeśli chcesz po prostu zadbać o swoją kondycję.
- Ćwiczysz tak, jak lubisz. Podczas treningu obwodowego możesz dobrać ćwiczenia do swoich możliwości i preferencji. Nie musisz ciągle powtarzać tego samego, znienawidzonego ćwiczenia. Dzięki temu nie znudzisz się tak szybko, a ćwiczenia staną się przyjemnością.
- Możesz ćwiczyć w domu i na siłowni. Trening obwodowy bez problemów wykonasz zarówno na siłowni, jak i w domowych warunkach – nie musisz mieć profesjonalnego sprzętu. Do wykonania ćwiczeń obwodowych potrzebujesz jedynie wystarczająco dużo miejsca, przydadzą się także hantle. Dobrym wyborem będzie także mata do ćwiczeń, którą wykorzystasz podczas ćwiczeń na podłodze.
Trening obwodowy ma wiele zalet, które sprawiają, że jest on doskonałym wyborem zarówno dla zupełnie początkujących osób, jak i tych, którzy mogą pochwalić się doświadczeniem. Głównym zadaniem ćwiczeń obwodowych jest poprawienie wytrzymałości twojego organizmu, wzmocnienie kondycji i rozbudowanie mięśni. Jeśli się odchudzasz i chcesz zredukować tkankę tłuszczową, ten rodzaj treningu również jest dla ciebie. Ćwiczenia są intensywne, więc szybko spalisz kalorie.
Trening obwodowy – plan ćwiczeń
Każdy trening obwodowy należy zacząć należy od rozgrzewki, dzięki której mięśnie przygotują się do intensywnego wysiłku. W treningu obwodowym ważne jest to, aby nie wykonywać bezpośrednio po sobie ćwiczeń, które angażują te same grupy mięśni. Jeśli więc zrobisz ćwiczenie na nogi, kolejne powinno skupiać się na ramionach lub brzuchu. Ważne jest, aby w każdym obwodzie znalazły się ćwiczenia na:
- ramiona,
- nogi,
- klatkę piersiową,
- brzuch,
- plecy.
Jak powinien wyglądać przykładowy trening? Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim, przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna trwać około 20 sekund. Każde ćwiczenie wykonujesz przez 40 sekund. Po zakończeniu jednego obwodu musisz poczekać 2 minuty przed rozpoczęciem następnego. Na początek zacznij od 2-3 obwodów, z czasem możesz ich liczbę zwiększać. Chociaż wydaje się, że ćwiczenia nie są trudne, to trening obwodowy dla początkujących jest naprawdę angażujący i wyciśnie z ciebie siódme poty.
Przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonywać, to:
- skakanka,
- pompki,
- przysiady z podskokiem,
- martwy ciąg z hantlami,
- burpee,
- podrywanie hantli (na przemian jedną i drugą ręką),
- bieg w podporze.
Kiedy skończysz trening, koniecznie rozciągnij się, aby wyciszyć organizm po wysiłku.
Trening obwodowy – efekty
Z pewnością zastanawiasz się, kiedy i jakie efekty pojawią się przy wykonywaniu treningu obwodowego. Wiele oczywiście zależy od tego, kiedy zaczynasz ćwiczenia i jaką masz kondycję. Najważniejsza jest regularność. Jeśli ćwiczenia nie będą powtarzane systematycznie, nie zauważysz efektów.
Najlepiej ćwiczyć około 4 dni w tygodniu przez 30-40 minut. Trening obwodowy pozwala uzyskać efekty dosyć szybko, ale nie znaczy to, że zobaczysz różnicę po tygodniu. Jednak już po około 2-3 tygodniach regularnych ćwiczeń na pewno dostrzeżesz pozytywne zmiany w samopoczuciu i kondycji.
Trening obwodowy ma sens i przynosi wiele korzyści! To idealne rozwiązanie dla osób, które narzekają na brak czasu i chcą jak najszybciej zobaczyć efekty.
Ciężko jest mi przeprowadzić odpowiedni, pełnoprawny trening w domu. Nie wiem, niestety chyba po prostu nie umiem ćwiczyć w domu. Może to przez zwierzęta, jakie posiadam, ale jest mi się tam ciężko skupić.