Poznaj proste i efektywne ćwiczenia na brzuch w domu

Większość treningów na brzuch nie wymaga użycia specjalistycznego sprzętu – wystarczy kawałek wolnego miejsca na podłodze. Pierwsze efekty zauważysz już po około 10 dniach regularnych treningów! Sprawdź ćwiczenia na brzuch w domu i zacznij je wykonywać już teraz. 

Domowe ćwiczenia na mięśnie brzucha – dlaczego warto ćwiczyć? 

Umięśniony brzuch z wyraźnie zarysowanymi mięśniami uważany jest przez większość osób za bardzo seksowny. To prawda, wygląda świetnie zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet! Jednak to nie jest jedyny powód, dla którego warto włączyć ćwiczenia brzucha do swojej codziennej rutyny. 

Mięśnie brzucha odgrywają szereg funkcji, a najważniejsze z nich to:

• stabilizacja sylwetki – trening brzucha w domu wzmacnia mięśnie, które odpowiadają za stabilizację sylwetki. Jeśli mięśnie brzucha są słabe, łatwo o utrzymywanie nieprawidłowej postawy, a w efekcie – o pojawienie się lub pogłębienie wad; 
• precyzja ruchów – silne mięśnie brzucha sprawiają, że precyzja ruchów podczas ćwiczeń takich jak skłony czy skręty staje się pewniejsza. Mięśnie brzucha pracują też podczas wstawania i siadania; 
• ochrona narządów wewnętrznych – nie możesz bagatelizować także tej funkcji mięśni brzucha. 

Wzmocnienie mięśni brzucha może pomóc także wtedy, gdy prowadzisz siedzący tryb życia i często narzekasz na ból w dole pleców. Wzmocnienie partii brzucha wpływa pozytywnie na podstawę i sprawia, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest odciążony. 

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących

Dopiero zaczynasz trening brzucha i chcesz wybrać najlepsze ćwiczenia w domu na brzuch, które nie będą zbyt trudne? Najlepszym rozwiązaniem będą brzuszki! To ćwiczenie, którego nie można pominąć, jeśli mowa o wzmocnieniu mięśni brzucha. Z pewnością wiesz, jak wykonuje się brzuszki, ale czy na pewno robisz to prawidłowo? Wiele osób ma niepoprawną technikę wykonywania treningu, co sprawia, że ich ćwiczenia nie są efektywne.

Jeśli chcesz prawidłowo wykonywać brzuszki, musisz zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Najważniejsze kwestie to:

• dolna część pleców nie może odrywać się od podłogi;
• pośladki i stopy muszą być cały czas oparte na podłodze;
• stopy powinny znajdować się jak najbliżej pośladków, nogi muszą być zgięte w kolanach;
• ręce nie powinny napierać na szyję – zamiast tego luźno spleć je z tyłu lub skrzyżuj na klatce piersiowej;
• zwróć uwagę na to, aby ciało było ułożone symetrycznie.

Podczas wykonywania brzuszka wykonuj wydech ustami. Zwróć uwagę na to, aby stopy mocno napierały na podłoże, a pośladki i dolna część placów się nie podnosiły. Nie zginaj szyi – powinna tworzyć z kręgosłupem linię prostą. Nie śpiesz się. Jeśli twoje mięśnie brzucha są bardzo słabe, trudno będzie od razu wykonywać pełne brzuszki. 

Klasyczne brzuszki angażują mięśnie proste brzucha. Będą świetne, jeśli chcesz poprawić swoją sylwetkę i wzmocnić kręgosłup. Jednak nie jest to jedyny rodzaj brzuszków, który możesz wykonywać! 

Trening na mięśnie brzucha – inne rodzaje brzuszków

Brzuszki to proste ćwiczenie, które można urozmaicać na różne sposoby. Każdy z nich będzie doskonałym ćwiczeniem na brzuch. Kiedy już opanujesz technikę prawidłowego wykonywania brzuszków, koniecznie wypróbuj takie ćwiczenia na mięśnie brzucha, jak:

1. brzuszki skośne. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w brzuszkach prostych, ale stopę jednej nogi opierasz na kolanie drugiej. Podczas wykonywania ćwiczenia unoś tułów skrętnie; 
2. brzuszki z obciążaniem. Sprawdzą się wtedy, kiedy zwykłe brzuszki idą ci już dobrze i chcesz wprowadzić dodatkowy element. Na początek wybierz małe obciążenie, które z czasem możesz zwiększać; 
3. brzuszki na piłce. Wykonywanie brzuszków na specjalnej, dużej piłce do ćwiczeń to nie tylko sposób na wyrzeźbienie mięśni, ale także na poprawę równowagi i koordynacji. 

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? Wypróbuj także te ćwiczenia!

Brzuszki to niejedyne ćwiczenia, jakie możesz wykonać, aby wyrzeźbić mięśnie brzucha. Jeśli chcesz poprawić swoją sylwetkę i wzmocnić mięśnie głębokie brzucha, dobrym wyborem będzie plank, czyli popularna deska. To ćwiczenie wygląda na bardzo proste, ale w rzeczywistości na początku może przysparzać sporo problemów.

W celu wykonania ćwiczenia połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj na przedramionach i unieś ciało z podłoża i oprzyj na palcach stóp. Ręce muszą być zgięte w łokciach pod kątem prostym, tułów powinien znajdować się w prostej linii, a mięśnie brzucha muszą być napięte. Przez pierwsze dni utrzymuj pozycję przez około 30 sekund i stopniowo zwiększaj ten czas. 

Mięśnie brzucha bardzo dobrze rzeźbi ćwiczenie znane jako rowerek. Jak je wykonać? Połóż się na podłodze, mocno przyciskając odcinek lędźwiowy kręgosłupa w dół. Ramiona ugnij, skieruj brodę w kierunku klatki piersiowej. Ręce spleć na karku. Ugnij kolana i oderwij stopy od ziemi; powinny one cały czas znajdować się w powietrzu. Wykonując ruchy nóg podobne do tych, jakie wykonujesz podczas jazdy na rowerze, przyciągaj prawe kolano do lewego łokcia, a lewe kolano do prawego łokcia. 

Ćwiczenia w domu na brzuch są proste, a liczbę serii i powtórzeń możesz dopasować do swoich możliwości. Jak często wykonywać domowe ćwiczenia na brzuch, aby przynosiły efekty? Na początek najlepiej ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, a w każdej serii wykonywać po 30 powtórzeń ćwiczenia. Z czasem liczbę powtórzeń możesz zwiększać. 

Zobacz także:

• Ćwiczenia na plecy w domu – poznaj najlepsze ćwiczenia na mięśnie grzbietu!
• Trening obwodowy – efektywne ćwiczenia dla każdego. Poznaj jego zasady i zalety
• Ćwiczenia z piłką – skuteczne wzmocnienie całego ciała
• Pomysły na ćwiczenia w okresie zimowym – w domu i na zewnątrz
• Ćwiczenia na ból kręgosłupa – wypróbuj, gdy prowadzisz siedzący tryb życia