Dlaczego siedzący tryb życia szkodzi zdrowiu?
Na drodze ewolucji kręgosłup człowieka przystosował się do utrzymywania ciała w pionie. Jest to możliwe dzięki wykształceniu się naturalnych krzywizn (lordoz i kifoz). Dzięki nim kręgosłup jest w stanie utrzymać zwiększone obciążenie, a za amortyzację kręgów odpowiadają mięsiste, silnie uwodnione krążki międzykręgowe (dyski).
Obecnie większość z nas spędza dużo czasu przy biurku i przed ekranem telewizora (już od najmłodszych lat), często zapominając, jak ważny jest ruchu. Tymczasem organizm człowieka nie zdążył jeszcze przystosować się do postępu technologii, dlatego bez wątpienia siedzący tryb życia nie jest ani naturalny, ani tym bardziej zdrowy.
Co dzieje się z kręgosłupem podczas siedzenia?
Poruszanie się możliwe jest dzięki synergicznej pracy układu neurologicznego i narządu ruchu, na który składają się szkielet, połączenia międzykostne (np. stawy i więzozrosty), więzadła, mięśnie i ścięgna.
Gdy siedzimy, zwłaszcza przyjmując niewłaściwą postawę, np. garbiąc się i nadmiernie wysuwając głowę oraz ramiona do przodu, przeciążamy wiele elementów grzbietu i kręgosłupa jednocześnie.
Gdy skupiamy się na pracy przy komputerze, przeglądaniu telefonu lub wykonywaniu pracy manualnej w pozycji siedzącej, odruchowo napinamy barki. W konsekwencji mięśnie górnej części pleców ulegają nienaturalnemu napięciu, co prowadzi do ich przykurczu i może powodować nie tylko bóle karku i odcinka piersiowego, ale także głowy. Z kolei podczas siedzenia mięśnie dolnej części pleców stają się nadmiernie rozluźnione, leniwe, a to równowaga napięcia mięśniowego jest podstawą stabilizacji kręgosłupa.
Jednak siedzący tryb życia jest najbardziej szkodliwy w kontekście obciążenia krążków międzykręgowych. Każdy nagły ruch (pochylanie się, prostowanie, skręty), czy dźwiganie ciężkich przedmiotów powoduje nacisk na dyski, które ulegają przez to drażnieniu, stają się mniej elastyczne (odwodnione) i podatne na uszkodzenia. Niestety nie każdy zdaje sobie sprawę, że siedzący tryb życia stanowi największe obciążenie dla krążków międzykręgowych. Podczas siedzenia na kręgosłup, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, generowany jest ogromny nacisk, rzędu nawet 140-170 kilogramów.
Dla porównania, gdy stoimy, kręgosłup przyjmuje obciążenie równowarte z obciążeniem ok. 100 kg i o połowę więcej, gdy pochylamy się do przodu. Pozycja leżąca oraz umiarkowany ruch są dla pleców najmniejszym wrogiem. Nieco mniej obciążamy kręgosłup, siedząc wyprostowani i oparci. Garbienie się i nadmierne wysunięcie głowy do przodu można natomiast porównać z prawie dwustu kilogramowym naciskiem na krążki międzykręgowe.
Jak siedzący tryb życia wpływa na stan kręgosłupa?
Przeciążeniowe bóle pleców to przypadłość, która dotyczy coraz młodszych osób, co bez wątpienia ma związek z siedzącym trybem życia. Niestety ból nie jest jedyną konsekwencją niewłaściwej postawy ciała. Brak aktywności fizycznej i zaniedbanie kręgosłupa prowadzi do wielu powikłań, wśród których są:
- zmiany zwyrodnieniowe;
- przepuklina krążków międzykręgowych (dyskopatia);
- wady postawy;
- wdowi garb;
- osteofity;
- ograniczenie ruchomości;
- bóle i zawroty głowy, szumy uszne;
- przewlekły stan zapalny.
Jak zapobiegać bólom pleców pracując w pozycji siedzącej?
Wiele osób, głównie ze względu na rodzaj wykonywanej pracy nie może zrezygnować z długotrwałego przebywania w tej samej pozycji. Jednak siedzący tryb życia nie jest tym samy, co siedzący rodzaj pracy. Ważne jest przede wszystkim to, jak siedzimy i co robimy w czasie wolnym.
Aby zredukować ból pleców i zadbać o zdrowie kręgosłupa, należy przyjmować odpowiednią postawę ciała. Podczas siedzenia plecy powinny być wyprostowane, a głowa ułożona pionowo względem osi kręgosłupa. Pośladki należy przesuwać w głąb fotela, tak aby plecy miały podparcie. Stopy natomiast muszą być ułożone równolegle względem siebie i oparte o podłogę. Ważna jest też wysokość krzesła i blatu, dostosowana do wzrostu, tak aby miejsce skupienia było na wprost wzroku.
Doustne środki przeciwbólowe to jedynie leczenie objawowe, które nie powstrzyma postępu schorzeń kręgosłupa wynikających z siedzącego trybu życia. Podstawą jest więc zmiana złych nawyków i zwiększenie aktywności fizycznej.
Możliwe najczęściej należy robić przerwy na wyprostowanie pleców i rozluźnienie mięśni. Podczas siedzenia warto też wykonywać proste ćwiczenia, np. ruchy głową lub stosować rollery, które poprawiają ukrwienie mięśni. Redukująco na ból pleców działają też prądy interferencyjne, od lat wykorzystywane w rehabilitacji. Są one emitowane np. przez wyrób medyczny TRU+. Jest to urządzenie, które blokuje przekaźnictwo impulsów bólowych. Przeznaczone do samodzielnego stosowania przy różnego rodzaju bólach pleców.
Po pracy natomiast należy zadbać o wzmocnienie siły mięśniowej, tak aby kręgosłup miał mocne wsparcie. Systematyczne ćwiczenia są podstawą leczenia większości chorób kręgosłupa. Telewizję warto więc wymienić na spacery, pływanie, jogę, czy zajęcia na siłowni.
Zobacz także:
- Ćwiczenia na ból kręgosłupa – wypróbuj, gdy prowadzisz siedzący tryb życia
- Ćwiczenia z piłką – skuteczne wzmocnienie całego ciała
- Meble do biura – wygoda, perfekcyjne aranżacje wnętrz i… zdrowie
- Rolowanie mięśni po treningu – rozluźnienie i relaks napiętych partii ciała!
- Ćwiczenia na plecy w domu – poznaj najlepsze ćwiczenia na mięśnie grzbietu!
