Trening z piłką – ćwiczenia odchudzające i wzmacniające
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną mają przede wszystkim działanie wzmacniające i rozciągające. Wpływają także na redukcję masy ciała. W wielu przypadkach pokrywają się one z tradycyjnymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha tyle, że wykorzystują dodatkowo piłkę. Odchudzająco-wzmacniający trening z piłką to jedna z najbogatszych w ćwiczenia kategorii.
Brzuszki
Pierwszym ćwiczeniem na piłce gimnastycznej na wzmocnienie brzucha są klasyczne brzuszki. Ułóż piłkę pod odcinkiem lędźwiowym pleców i łopatkami. W trakcie wykonywania spięć brzucha pilnuj, by piłka nie przetaczała się w żadną stronę, jak tylko to możliwe.
Rolowanie piłki
Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie na piłce, uklęknij i oprzyj przedramiona na piłce. Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte w momencie, gdy przedramionami przetaczasz piłkę do przodu. Na chwilę zawiśnij w takiej pozycji i powróć do startowej.
Plank, czyli deska
W tej dobrze znanej pozycji oprzyj stopy na piłce. Ciało powinno przyjmować jedną linię od szyi aż po stopy. Pozycję utrzymuj przez 30 sekund. Po tym piłkę należy przetoczyć stopami w kierunku klatki piersiowej, zginając przy tym kolana.
Ćwiczenia na piłce na mięśnie brzucha
Ćwiczeniami na piłce gimnastycznej, które będą rozciągały i wzmacniały mięśnie proste i skośne brzucha są, m.in.:
- unoszenie piłki pomiędzy nogami w pozycji leżącej na boku;
- unoszenie nogi w pozycji bocznej podpartej o piłkę.
Takie ćwiczenia na piłce gimnastycznej pozwolą poprawić równowagę i zmotywować do pracy mięśnie głębokie.
Ćwiczenia z piłką gumnastyczną na uda i pośladki
Jeżeli zależy ci na efektach ćwiczeń na piłce w obrębie ud i pośladków, to najlepsze będą do wszystkie rodzaje wznoszenia nóg i pośladków w pozycji leżącej z nogami podpartymi o piłkę. Skuteczne okażą się także przysiady. Można je wykonywać z piłką pomiędzy plecami i ścianą lub z jedną nogą wyprostowaną w tył i opartą o piłkę. Takie ćwiczenia angażują mięśnie czworogłowe i tylną taśmę mięśni, więc oddziałują na pośladki, całe uda i łydki.
Ćwiczenia z piłką na kręgosłup
Większość ćwiczeń na piłce gimnastycznej, działających dobroczynnie na kręgosłup, wykonuje się w pozycji leżącej na piłce na brzuchu lub plecach. Podstawowym ćwiczeniem jest ułożenie pleców na piłce tak, by spoczywał na niej cały kręgosłup. Stopy powinny być stabilnie ustawiona na podłożu. Można pozostać w takiej pozycji lub dodatkowo przetaczać piłkę po plecami w przód i tył. Takie ćwiczenie na piłce pozwala na rozciągnięcie kręgosłupa od szyi aż po odcinek lędźwiowy.
Z kolei fragment lędźwiowy najlepiej gimnastykować poprzez trening z piłką, w którym nogi ugięte biodrach oraz kolanach spoczywają na piłce. Reszta ciała powinna być dociskana w pozycji leżącej plecami do podłoża tak, by odcinek lędźwiowy płasko dotykał ziemi.
Na odcinek piersiowy kręgosłupa pomogą ćwiczenia z piłką gimnastyczną, w których ciało spoczywa na piłce w pozycji na brzuchu. Kolana powinny być oparte o podłoże. Należy w takim układzie ściągać łopatki. W tej samej pozycji tyle, że z łokciami opartymi o piłkę należy wykonywać koci grzbiet, czyli charakterystyczne wypchnięcie górnej części kręgosłupa ku górze wraz z pochyleniem głowy między barki.
Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną – dla kogo?
Wbrew pozorom, ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną są odpowiednie dla każdego, a szczególnie polecane są osobom po urazach i starszym. Pozwalają wzmocnić ciało, a szczególnie kolana oraz plecy. Poza tym, regularne ćwiczenia na piłce pozwolą uchronić ciało przed kontuzjami i ułatwią uprawianie sportów.
Dla seniorów polecana jest piłka szwajcarska, gdyż pozwala na odciążenie kręgosłupa. Wiadomo, że kręgosłup u starszych osób jest bardziej narażony na kontuzje i występowanie bólów. Trening z piłką rehabilitacyjną w tym przypadku polega na ćwiczeniu górnych partii ciała w pozycji siedzącej na piłce.
Z kolei, by wzmocnić kolana i nogi, połóż się na plecach i stopami przetaczaj piłkę w przód i w tył. Inną opcją jest, pozostając w pozycji leżącej tylko na brzuchu, wznoszenie wyprostowanej nogi ku górze. Druga noga w tym czasie powinna pozostawać zgięta w kolanie i spoczywać na piłce. Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną pozwalają na wzmocnienie mięśni, ścięgien i stawów bez generowania napięcia w obrębie pleców.
Efekty ćwiczeń na piłce
Na efekty ćwiczeń na piłce i z piłką nie trzeba czekać długo, jeśli treningi wykonujesz regularnie. Z pewnością poczujesz się lepiej, lżej i stabilniej! Dodatkowo, łatwiej ci będzie utrzymać równowagę oraz wzmocnisz postawę ciała. Dzięki ćwiczeniom z piłką gimnastyczną ścięgna i stawy stają się bardziej elastyczne i wytrzymalsze. Ćwiczenia na piłce kształtują mięśnie głębokie ciała. Odpowiednie wzmocnienie ich sprawia, że mięśnie pod skórą staną się bardziej widoczne, szczególnie na większych partiach.
Jak widzisz, ćwiczenia na piłce przynoszą naprawdę imponujące efekty! Warto zatem jak najszybciej włączyć do swojego planu, trening z piłką!
Zobacz także:
- Ćwiczenia na plecy w domu – poznaj najlepsze ćwiczenia na mięśnie grzbietu!
- Poznaj proste i efektywne ćwiczenia na brzuch w domu
- Trening obwodowy – efektywne ćwiczenia dla każdego. Poznaj jego zasady i zalety
- Rozgrzewka przed bieganiem – dlaczego jest tak ważna? Sprawdź nasze propozycje ćwiczeń rozciągających
- Ćwiczenia na ból kręgosłupa – wypróbuj, gdy prowadzisz siedzący tryb życia
