Rolowanie mięśni po treningu – rozluźnienie i relaks napiętych partii ciała!

Rozbijanie mięśni – po co?

Rolowanie po treningu z pewnością nie należy do najbardziej przyjemnych zabiegów. Jeśli jednak poznasz korzyści płynące z rolowania mięśni, to z pewnością przyznasz, że jest to czynność warta zachodu. Im bardziej bolesne wydaje się miejsce na ciele, tym bardziej powinieneś się skupić się na jego rozluźnieniu.

Wiele osób traktuje rollowanie jako relaks po treningu. Wykonywane na zakończenie ćwiczeń, przyspiesza procesy regeneracji. Dodatkowo, rolowanie po treningu rozluźnia napięte partie, zmniejsza zakwasy i likwiduje ból związany z przepracowaniem. Można również wykonywać rolowanie mięśni przed wysiłkiem fizycznym. Dzięki temu są one lepiej ukrwione, rozgrzane i przygotowane do intensywnych ćwiczeń.

Co daje rolowanie mięśni po treningu?

Zaletą intensywnego rolowania jest nie tylko rozbijanie mięśni. Można w ten sposób dotrzeć do powięzi, czyli cienkich błon ochronnych, przylegających do mięśni. Rozmasowywanie ich oznacza mniejszy ból w ciele i redukcję sztywność. Rolowanie po treningu zwiększa też elastyczność ciała, usprawnia przepływ krwi, tlenu oraz substancji odżywczych.

Rolowanie poszczególnych partii mięśni powinno trwać około 2-3 minuty. Jednak czas ten może być krótszy lub dłuższy, w zależności od osoby. Obserwuj swoje ciało – z pewnością poczujesz, kiedy bolące mięśnie zaczną się rozluźniać po rollowaniu.

Rodzaje rollerów do rozbijania mięśni 

Istnieją różne rodzaje rollerów: 

• twarde;
• miękkie;
• gładkie;
• z wypustkami. 

Im twardszy roller, a jego powierzchnia bardziej nierówna, tym doznania będą silniejsze. 

Rolowanie pleców

Rollowanie każdej części ciała wygląda podobnie. Należy oprzeć ciężar ciała na rollerze i przesuwać się na nim w górę i w dół. Jest to ruch podobny do rozwałkowywania ciasta. W przypadku rolowania pleców musisz zachować szczególną ostrożność, aby nie uszkodzić delikatnej struktury kręgosłupa. Warto do tego zastosować gładkie, podłużne rollery. Szczególnie newralgicznym obszarem są lędźwia, na które powinieneś bardzo uważać.

Aby wykonać rolowanie pleców, połóż się na ziemi. Zegnij nogi w kolanach, a roller umieść w okolicy łopatek. Przesuwaj się delikatnie, omijając okolicę kręgów szyjnych i kręgosłupa. Jeżeli chcesz rozmasować dolny obszar pleców, zmień pozycję. Usiądź na rollerze w ten sposób, aby znajdował się on mniej więcej na wysokości twoich bioder. Przesuwaj się po nim ostrożnie pamiętając, aby skupiać się na mięśniach i omijać kręgosłup. Rolowanie pleców zawsze wykonuj powoli i uważnie, reagując natychmiast na jakiekolwiek niepokojące odczucia.

Rolowanie nóg

Roller z łatwością dociera do wszystkich partii mięśniowych nóg, zarówno tych małych, jak i większych. Spędź nad tym więcej czasu, aby dokładnie rozmasować każdy fragment. Rolowanie nóg należy rozbić na kilka etapów:

• rolowanie łydek – przyjmij pozycję podporu tyłem. Roller umieść na mięśniu łydki, a ciężar opieraj na dłoniach. Przesuwaj się nie tylko do przodu i do tyłu, ale również na boki. Rolowanie łydek jest na początku dość bolesne. Gdy poczujesz puszczanie mięśni, możesz zwiększyć nacisk na roller. W tym celu załóż nogę na nogę i kontynuuj ruch;
• rolowanie mięśni czworogłowych uda – połóż się przodem na wałku. Powinien on znajdować się nad kolanami. Przesuwaj go w górę ciała, aż do kolca biodrowego. Możesz też ruszać się na boki. Uważaj, aby nie dociskać kolan do rollera. Są one bardzo delikatne i łatwo je uszkodzić;
• rolowanie tylnej części ud – umieść wałek na udzie i połóż się. W tej pozycji, wspieraj się na dłoniach, aby przesuwać się na rollerze. Powinien on wędrować od miejsca nad dołem podkolanowym aż do początku mięśni pośladkowych.

Takie kompleksowe rolowanie mięśni nóg może trochę potrwać. Zaleca się je sportowcom, którzy przeciążają mięśnie dolnych kończyn, np. biegaczom, tancerzom, piłkarzom i rowerzystom. Rolowanie łydek i ud jest także korzystne dla osób z siedzącym trybem życia i kobiet, które chodzą w butach na obcasie. Wystarczy zaledwie kilka minut dziennie, a zauważysz efekty!

Rolowanie pośladków

Aby wymasować mięśnie pośladkowe, usiądź na wałku, na podłodze. Rolowanie pośladków rozpocznij, odpychając się nogami i asekurując ciężar ciała rękami. Są to dość rozbudowane i obszerne mięśnie. Twoje ciało skorzysta na tym bardziej, jeżeli będziesz przesuwać się na rollerze na boki. Możesz też kierować ciało nieco wyżej. Mięsień biodrowo-lędźwiowy także skorzysta na takim masażu. Rolowanie pośladków bywa zaskakująco relaksujące. Większość osób nie zdaje sobie sprawy z poziomu napięcia tych mięśni. Rolowanie mięśni pośladków jest korzystne zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i pracujących na siedząco.

Czy rolowanie mięśni może zaszkodzić?

Biorąc pod uwagę, co zapewnia rolowanie, zdaje się, że nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań. Rozbijanie mięśni za pomocą automasażu wałkiem jest bezpieczne. Istnieje jednak kilka miejsc, które należy omijać. Niewskazane jest, na przykład, rolowanie brzucha. W tym miejscu znajduje się wiele organów wewnętrznych, które są wrażliwe na nacisk. Możesz rozmasować plecy i boki klatki piersiowej, ale rolowanie brzucha nie jest dobrym pomysłem. Podczas rolowania mięśni, omijaj też wszystkie stawy, np. biodrowe i kolanowe. Jeśli wykonujesz rolowanie mięśni poprawnie, nie jest ono niebezpieczne. Ból jest naturalną i nieuniknioną jego częścią. Jeśli jednak znajdziesz szczególnie bolesne miejsce, zatrzymaj się tam. Po chwili powinieneś poczuć ulgę. Gdy ból nie ustępuje lub się nasila, należy przerwać automasaż. Możliwe, że to miejsce wymaga pomocy wykwalifikowanego specjalisty – fizjoterapeuty.

Zobacz także:

• Ćwiczenia z piłką – skuteczne wzmocnienie całego ciała
• Jak zrobić szpagat? Poznaj skuteczne ćwiczenia rozciągające do szpagatu i osiągnij swój cel!
• Rozgrzewka przed bieganiem – dlaczego jest tak ważna? Sprawdź nasze propozycje ćwiczeń rozciągających
• Trening Jacobsona na stres – na czym polegają te ćwiczenia relaksacyjne?
• Ćwiczenia oddechowe – wzmocnij serce, rozluźnij ciało i umysł