U niektórych osób ból kręgosłupa staje się tak silny, że uniemożliwia codzienne funkcjonowanie. Nie pozwól, by stało się tak w twoim przypadku. Łatwe do wykonania, bezpieczne ćwiczenia na bolący kręgosłup pomogą ci zredukować napięcie i wzmocnić mięśnie, dzięki czemu ból stanie się mniej odczuwalny.

Dlaczego boli cię kręgosłup? Najczęstsze przyczyny

Starzenie się i zmiany zwyrodnieniowe pojawiające się w kręgosłupie to naturalny proces, którego nie sposób całkowicie zatrzymać (choć można go do pewnego stopnia spowolnić). Prawdą jest jednak, że ból kręgosłupa dotyka nie tylko osoby starsze. Coraz częściej z tym problemem borykają się młodzi dorośli, a nawet nastolatki i dzieci w wieku szkolnym.

Najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa to:

  • wady postawy, w wyniku których pojawia się przeciążenie i ucisk w kręgach;
  • siedzący tryb życia i przebywanie w jednej pozycji przez długi czas w ciągu dnia;
  • nadwaga i otyłość;
  • zmiany przeciążeniowe wywołane ciężką pracą fizyczną, uprawianiem sportu lub przybieraniem niewłaściwej pozycji;
  • brak aktywności fizycznej;
  • nerwobóle.
Zobacz też:
Ćwiczenia z piłką – skuteczne wzmocnienie całego ciała

Kto może potrzebować ćwiczeń na bolący kręgosłup?

Jeśli odczuwasz ból już od dłuższego czasu, ćwiczenia na bolący kręgosłup mogą znacznie poprawić jakość twojego życia. Nawet jeśli obecnie ból nie jest silny i nie ogranicza twojej mobilności, to z czasem może stać się bardziej dokuczliwy. U niektórych osób bóle kręgosłupa są na tyle poważne, że uniemożliwiają wykonywanie pracy i innych codziennych czynności – dyskopatie i zmiany zwyrodnieniowe w tym obszarze są częstym powodem zwolnień lekarskich.

Jak dobrać ćwiczenia na ból kręgosłupa?

Ćwiczenia są wskazane nie tylko w przypadku bólu, ale również wad postawy. Pozwalają skorygować lordozę lub skoliozę i zapobiec jej pogłębianiu.

Jeśli zmiany w kręgosłupie nie są na poważne, nie musisz wykonywać ćwiczeń na ból kręgosłupa pod okiem rehabilitanta lub fizjoterapeuty. Ze specjalistą możesz skonsultować się raz, aby dobrać rodzaj i intensywność ćwiczeń, potem jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by ćwiczyć samodzielnie w domu. W przypadku bólu pleców ćwiczenia na kręgosłup są łagodne, bezpieczne i nie powinny powodować urazów i kontuzji.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa w poszczególnych odcinkach

Nasz kręgosłup, składający się z 33–34 kręgów, jest podzielony na następujące odcinki: 

  • szyjny;
  • piersiowy;
  • lędźwiowy;
  • kość krzyżową;
  • kość ogonową. 

W zależności od miejsca odczuwania bólu ulgę przyniosą ci różne rodzaje ćwiczeń na bolący kręgosłup. Poznaj sposoby na codzienną gimnastykę, którą możesz wykonywać w domu.

Ćwiczenia na bolący kręgosłup szyjny

Ćwiczenia na ból kręgosłupa szyjnego można podzielić na: rozciągająco-rozluźniające, stabilizujące i wzmacniające, mobilizujące oraz izometryczne. Pozwalają obniżyć lub zwiększyć napięcie mięśniowe oraz wzmocnić mięśnie przylegające do tej części kręgosłupa.

Zobacz też:
Motywacja do ćwiczeń – jak ją w sobie znaleźć?

Oto kilka przykładów ćwiczeń na odcinek szyjny kręgosłupa:

  1. Usiądź na krześle z nogami szeroko po bokach, stopy postaw na podłodze. Przełóż prawą rękę przez głowę i połóż dłoń na lewym uchu i żuchwie. Delikatnie naciskaj dłonią na głowę, a głową na dłoń, stopniowo zwiększając napięcie przez 10 sekund. To ćwiczenie ma działanie rozluźniające.
  2. Połóż się na brzuchu z ramionami wzdłuż ciała. Podnieś delikatnie głowę, ale pilnuj, by broda była jak najbliżej mostka. Wytrzymaj w tej pozycji 5–10 sekund. To ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie w okolicy karku.
  3. Stań prosto z rękami na karku. Wykonuj szybkie, zdecydowane ruchy głowy: do przodu, do tyłu i na boki.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego

Na ból kręgosłupa w odcinku piersiowym skarży się wiele osób. Jest to spowodowane usztywnianiem mięśni w tym obszarze w wyniku przyjmowania siedzącej, zgarbionej pozycji, a także na skutek długotrwałego stresu.

Pomocne ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego to wszystkie te, które otwierają klatkę piersiową i mobilizują mięśnie. Sprawdzą się tu także różnego rodzaju ćwiczenia oddechowe.

Oto kilka polecanych ćwiczeń do samodzielnego wykonywania w domu:

  1. Klęknij przed krzesłem i oprzyj łokcie na siedzisku. Dłonie zapleć na karku. Oddychaj w tej pozycji głęboko, rozszerzając biodra na wdechu, a na wydechu wypychając klatkę piersiową.
  2. Usiądź na krześle z niezbyt wysokim oparciem. Połóż dłonie na karku, ale łokcie trzymaj blisko siebie. Weź głęboki wdech, a wydychając powietrze odchyl się do tyłu przez oparcie.
  3. Połóż się na brzuchu, podnieś głowę i klatkę piersiową na wyprostowanych dłoniach. Rozluźnij plecy i wykonaj głęboki wydech przez usta, pogłębiając jednocześnie wyprost w piersiowym odcinku kręgosłupa.
Zobacz też:
Rolowanie mięśni po treningu – rozluźnienie i relaks napiętych partii ciała!

Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego

Z bólem w odcinku lędźwiowym boryka się szczególnie duża liczba osób. Jest to spowodowane wadami postawy, ale jeszcze częściej – niewłaściwymi nawykami i siedzącym trybem życia. Odcinek lędźwiowy znajdujący się w dolnej części kręgosłupa jest szczególnie narażony na ucisk i przeciążenia. Jakie ćwiczenia na bolący kręgosłup lędźwiowy wykonywać, by przynieść sobie ulgę?

Oto kilka propozycji dla osób, które cierpią na ból w dolnym odcinku kręgosłupa:

  1. Uklęknij w klęku podpartym i wykonuj naprzemiennie następujące ruchy: podczas wdechu unoś lekko głowę, podczas wydechu wypychaj plecy do góry (tzw. koci grzbiet).
  2. Uklęknij w klęku podpartym. Wysuń prawą rękę przed siebie na wysokości twarzy i lewą nogę do tyłu na wysokości bioder. Na wydechu zegnij nogę i rękę i postaraj się dotknąć kolana łokciem. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
  3. Połóż się na brzuchu, z dłońmi opartymi na wysokości klatki piersiowej. Podnieś się lekko na wyprostowanych łokciach i przesuń w tył. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.
  4. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Rozłóż kolana szeroko, jednocześnie pozostawiając stopy blisko siebie (powinny stykać się piętami i palcami). Zbliż maksymalnie stopy do tułowia.

Bezpieczne ćwiczenia na ból kręgosłupa w ciąży

W czasie ciąży kręgosłup jest szczególnie narażony na przeciążenia. Jest to spowodowane zmianami w sylwetce – zmienia się punkt ciężkości ciała, zwiększa się waga, plecy stają się lekko wygięte, aby odciążyć mięśnie brzucha. Na szczęście można sobie z tym poradzić, wykonując regularnie odpowiednie ćwiczenia na ból kręgosłupa w ciąży. Większość z nich jest bezpieczna zarówno dla kobiety, jak i płodu. Warto jednak zawsze omówić zamiar wykonywania ćwiczeń z lekarzem prowadzącym ciążę. Szczególną ostrożność powinno się zachować w pierwszym trymestrze.

Zobacz też:
Jak zrobić szpagat? Poznaj skuteczne ćwiczenia rozciągające do szpagatu i osiągnij swój cel!

Jakie ćwiczenia na ból kręgosłupa w ciąży można bezpiecznie wykonywać w domu?

  1. Stań w lekkim rozkroku. Wykonuj łagodne krążenia biodrami. Ćwicz powoli, ale dokładnie. To ćwiczenie możesz potraktować jako poranną rozgrzewkę.
  2. Uklęknij w klęku podpartym. Wykonaj ćwiczenie „koci grzbiet”: na wdechu zaokrąglaj plecy w górę, na wydechu wracaj do neutralnej pozycji.
  3. Usiądź na krześle w szerokim rozkroku. Oprzyj dłonie na stole, a na nich połóż głowę. Z wdechem powoli odsuwaj pośladki w tył, a wydechem opuszczaj klatkę piersiową.
  4. Wykonaj ukłon japoński – uklęknij i połóż wyprostowane ręce jak najdalej z przodu. Staraj się położyć pośladki na piętach. Ręce możesz przekładać na prawo i lewo, aby rozciągać boki ciała.

W czasie ciąży nie musisz rezygnować z treningów. Na kręgosłup korzystnie wpływa m.in. ćwiczenie jogi, pływanie i aqua aerobik, fitness na dużych piłkach, a nawet… taniec.

Jakie akcesoria mogą przydać ci się podczas wykonywania ćwiczeń na bolący kręgosłup?

Ćwiczenia polecane na bolący kręgosłup są łatwe do wykonania. Ich zaletą jest też to, że do treningu nie potrzebujesz w zasadzie żadnego sprzętu. Wystarczy ci kawałek wolnej podłogi z dywanem lub kocem. Jeśli jednak chcesz urozmaicić swoje codzienne ćwiczenia, możesz wykorzystać do tego domowe sprzęty i łatwo dostępne akcesoria:

  • krzesła;
  • maty do ćwiczeń;
  • akcesoria do jogi: klocki, wałki;
  • małe piłeczki,
  • duże piłki fitness;
  • rolki do ćwiczeń.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa to dobra praktyka, zwłaszcza gdy prowadzisz siedzący tryb życia. Dobrze jest je poznać, by w każdej chwili móc samemu wykonać w domu.

Zobacz też:
Wyciskanie żołnierskie sztangi – technika wykonania. To jedno z najlepszych ćwiczeń na zbudowanie siły obręczy barkowej!

Zobacz także:

O autorze

Adam Zieliński

Student ostatniego roku medycyny kultywujący rodzinne tradycje i wartości związane z wykonywaniem zawodów medycznych. Chęć i możliwość niesienia pomocy innym to więcej niż profesja, to prawdziwa pasja, podobnie jak dzielenie się zdobytą wiedzą. Prywatnie mąż i tata dwuletniego letniego syna, dla którego chce być wzorem do naśladowania.

Zobacz wszystkie artykuły