Ćwiczenia na plecy w domu

Szukasz sposobów na silne, mocne i zdrowe plecy? Wcale nie musisz w tym celu kupować drogich urządzeń ani zapisywać się na siłownię. Istnieją ćwiczenia na plecy bez sprzętu, które bez problemu wykonasz w swoim domu. Pamiętaj o tym, aby zawsze rozpoczynać trening od rozgrzewki i zakończyć rozciąganiem. Musisz przygotować swoje mięśnie, ścięgna i stawy do wysiłku. Na koniec rozciąganie rozluźni ciało i wspomoże odpowiednią regenerację. 

Najlepsze ćwiczenia na plecy bez sprzętu

Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na plecy bez sprzętu, które możesz wykonać w domu i na siłowni.

Ćwiczenie wzmacniające plecy – Superman 

Jak zostać Supermanem? Zacznij od położenia się na brzuchu. Wyprostuj nogi, a ręce maksymalnie wyciągnij przed siebie. W takiej pozycji podnoś jednocześnie odcinek piersiowy i nogi. Gdy osiągniesz pozycję, w której nie dasz rady podnieść się wyżej, przytrzymaj spięcie. Po 2-4 sekundach powoli opuść ciało na podłogę. Regularnie powtarzane ćwiczenie na plecy, wzmocni prostowniki. Możesz też wykonywać je w połączeniu z innymi ćwiczeniami, co parę dni.

Ćwiczenie na plecy – odwrócone nożyce 

Połóż się na brzuchu. Pozycja przypominą tę z poprzedniego ćwiczenia na mięśnie grzebietu. Unoś nogi naprzemiennie w górę i w dół. Ruch ten powinien przypominać bieg w pozycji leżącej. Aby utrudnić sobie to zadanie, możesz dodać taki sam ruch rękami. Powinny być one wyciągnięte do przodu, przed głową. Koniecznie pamiętaj, aby w tej pozycji utrzymać spięty brzuch.

Zobacz też:
Poznaj proste i efektywne ćwiczenia na brzuch w domu

Podpór bokiem – ćwiczenie na mięśnie grzbietu

Choć pozornie proste, to ćwiczenie bardzo angażuje mięśnie pleców. Przy okazji, pomaga wyrzeźbić także inne części ciała. Połóż się na boku, podpierając się łokciem. Dłoń powinna być ułożona pod kątem 90 stopni od bicepsa. Gdy masz już stabilne podparcie, unieś ciało od podłoża. Powinieneś wspierać się tylko na łokciu, przedramieniu i boku stopy. Drugą rękę możesz wesprzeć na biodrze lub w wersji trudniejszej – unieść do góry. Jeśli chcesz utrudnić sobie to ćwiczenie, możesz unieść także nogę, która nie dotyka ziemi. Pamiętaj o tym, aby wykonać podpór na obu stronach.

Ćwiczenia na plecy – siłownia

Atutem siłowni jest to, że znajdziesz tam duży asortyment sprzętu do ćwiczeń. Ćwiczenia na plecy i siłownia to zgrany duet. W tym miejscu do twojej dyspozycji są specjaliści – trenerzy. To osoby z dobrą znajomością technik wykonywania ćwiczeń i anatomii, które pomogą podczas wykonywania treningu pleców. Fakt, zakup abonamentu na siłownię wiąże się z wydatkiem. Jednak płacisz za różnorodny sprzęt dobrej jakości, zorganizowane ćwiczenia grupowe lub indywidualne i opiekę profesjonalistów. Jest to bardzo dobra opcja, szczególnie dla osób początkujących. Jakie ćwiczenia na plecy warto wykonywać na siłowni? Oto podpowiedzi!

Podciąganie na drążku 

Drążek to jedno z podstawowych i najbardziej popularnych ćwiczeń na plecy w domu i na siłowni. Możesz zastosować chwyt szeroki, wąski, nachwyt, podchwyt lub chwyt mieszany. Każdy z tych rodzajów niesie inne korzyści dla Twoich pleców. Dobrze jest zacząć od klasycznego ustawienia ciała. Złap drążek nachwytem, ustawiając dłonie na szerokość barków. Napnij brzuch i ściągnij łopatki. Z takiej pozycji zacznij podnosić się do góry. Jeżeli nie jest to dla ciebie możliwe, zacznij od góry i powoli opuszczaj się na ziemię. W ten sposób również zaangażujesz mięśnie grzbietu.

Zobacz też:
Trening obwodowy – efektywne ćwiczenia dla każdego. Poznaj jego zasady i zalety

Ćwiczenia na plecy z hantlami 

Najpopularniejszym ćwiczeniem na plecy z hantlami jest wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia. Ustaw się w następujący sposób: jedno kolano i dłoń po tej samej stronie ciała oprzyj o ławkę lub inną podwyższoną powierzchnię. Druga noga powinna stabilnie stać na ziemi. Hantel o dowolnej ciężkości trzymaj w wyprostowanej ręce po stronie stojącej nogi. Głowa powinna być w tej pozycji przedłużeniem kręgosłupa, plecy i brzuch napięte, a łopatki ściągnięte. Następnie przyciągaj ciężar w stronę swojego ciała. Ruch ten powinien być kontrolowany i powolny. W ten sposób wzmocnisz i rozbudujesz swoje mięśnie grzbietu.

Istnieje zaledwie kilka podstawowych treningów. Ćwiczenia wzmacniające plecy mogą być bardzo różnorodne. Wszystkie mają swoje zalety. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na ćwiczenia na plecy w domu z hantlami, drążkiem czy na trening bez sprzętu, systematyczność to podstawa. Wykonując ćwiczenia na plecy w domu i na siłowni, zawsze pamiętaj o regularności. Już po krótkim czasie zauważysz znaczną różnicę w swojej sylwetce. Na plus.

O autorze

Magdalena Złoczewska

Magister filologii angielskiej i pisarka z zamiłowania i zawodu. Swoje artykuły i tłumaczenia zaczęła publikować na papierze i w sieci już w 2017 roku. Zależy jej na tworzeniu wiarygodnych, ciekawych i wartościowych treści, które pomogą czytelnikom zdrowo żyć i dokonywać rozsądnych wyborów. Pasjonuje się podróżami, sztuką i poznawaniem świata. Fitness, zdrowe odżywianie i ekologia to tematy szczególnie bliskie jej sercu. Wiedzę zdobywa na szkoleniach, konferencjach, z literatury i po prostu – z życia.

Zobacz wszystkie artykuły