Krótko o tym, czym jest układ immunologiczny i jak działa?
Układ immunologiczny, zwany również odpornościowym, to w dużym skrócie wewnętrzny system obronny naszego organizmu, który ma za zadanie chronić nas przed wnikaniem i rozprzestrzenianiem się wirusów, bakterii i innych pierwiastków chorobotwórczych. Składa się z narządów limfatycznych (śledziona, migdałki, węzły chłonne, szpik i grasica), które wytwarzają komórki i białka immunologiczne, a także niejako nadzorują ich działanie.
Kiedy układ odpornościowy rozpoznaje w ciele obecność patogenów, natychmiastowo uruchamia reakcję obronną, tj. produkcję właściwych przeciwciał mających zniszczyć szkodliwe antygeny bądź białek mających zniszczyć zmienione chorobowo komórki. Bez układu immunologicznego nie bylibyśmy w stanie przezwyciężyć chorób i utrzymać równowagi w organizmie.
Dlaczego jesienią spada nasza odporność?
Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zależy w dużej mierze od właściwej podaży niezbędnych witamin i minerałów. Kluczową rolę odgrywają: witaminy D, A, E, B6 i C, selen, cynk, żelazo, kwas foliowy czy kwasy Omega-3 i -6.
Jesienią do obniżenia naszej odporności przyczyniają się głównie warunki pogodowe, takie jak brak słońca i niskie temperatury, jak również sezonowa zmiana diety i mniejsze spożycie świeżych warzyw i owoców. Nie bez znaczenia jest także powrót do szkoły czy pracy po wakacjach. Przebywanie przez dłuższy czas w sporym skupisku ludzi sprzyja rozprzestrzenianiu się pierwiastków chorobotwórczych.
Jakie substancje wspierają odporność organizmu?
Wzmocnienie odporności na jesień jest możliwe dzięki dbałości o dostarczenie organizmowi wszystkich składników mineralnych wymienionych w poprzednim akapicie. Kluczowym aspektem staje się prowadzenie zróżnicowanej, zdrowej diety oraz przyjmowanie witamin i minerałów w formie suplementów diety.
Układ odpornościowy a nasza dieta i aktywność fizyczna
Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że do osłabienia odporności w dużej mierze przyczynia się niewłaściwa dieta i brak aktywności fizycznej. Jesień to czas, kiedy pogoda za oknem zniechęca do ruchu na świeżym powietrzu, czy wyjścia do sklepu po świeże owoce. Tym samym nasz organizm zaczyna odczuwać niedobory.
Aby zapewnić właściwe funkcjonowanie układu immunologicznego, powinniśmy przede wszystkim zwracać uwagę na to, co jemy. Warto zadbać o właściwe komponowanie posiłków, aby były bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany, które dają organizmowi energię niezbędną do zwalczania chorób. Co więcej, włączenie świeżych owoców, warzyw oraz przypraw bogatych w antyoksydanty z pewnością wpłynie na wzmocnienie odporności.
Nie powinniśmy zapominać, że na układ odpornościowy mają wpływ także nasze jelita, od których zależne jest wchłanianie witamin i minerałów. Warto więc stawiać na naturalne probiotyki, które zawierają kiszonki i fermentowane produkty mleczne.
Natomiast regularna aktywność fizyczna poprawia krążenie i powoduje ogólne wzmocnienie organizmu, dzięki czemu skutecznie poprawia się także odporność. Warto decydować się na aktywności na świeżym powietrzu, np. spacery lub jogging, co poprawia wytrzymałość na niskie temperatury. Poza tym doskonale sprawdza się hartowanie organizmu poprzez świadome poddawanie go ekstremalnym warunkom. Istnieją badania dowodzące, że osoby, które regularnie morsują lub odwiedzają saunę, rzadziej chorują i szybciej przezwyciężają infekcje.
Co warto jeść, aby wesprzeć komórki układu odpornościowego?
Aby wzmocnić odporność organizmu, warto przyjmować:
- Witaminę D – w okresie letnim witamina ta produkowana jest naturalnie przez nas organizm poprzez ekspozycję na słońce. Niestety jesienią światło słoneczne jest zbyt słabe, a my zaczynamy mieć jej niedobór. Witaminę D przede wszystkim znajdziemy w produktach z apteki, a także śladowe ilości w rybach morskich i nabiale.
- Witaminę C – poprawia zdolność organizmu do produkcji białych krwinek i przeciwciał. Znajdziemy ją w owocach cytrusowych i jagodowych, papryce, warzywach kapustnych czy natce pietruszki. Co chodzi o suplementy diety, najlepiej wybierać naturalne preparaty, które witaminę C zawierają w formie estru.
- Witaminę E – jest naturalnym antyoksydantem chroniącym przed wolnymi rodnikami, może także wpływać na równowagę hormonalną organizmu. Naturalnie występuje w orzechach, nasionach i olejach roślinnych.
- Witaminę A -działa przeciwzapalnie i jest niezbędna do prawidłowej odpowiedzi układu odpornościowego na czynniki chorobowe. Naturalnie znajdziemy ją w nabiale, tj. maśle, mleku czy jajach, a także tłustych rybach. Skrywają ją także warzywa, jak marchew, dynia, jarmuż czy szpinak. W suplementach najlepiej wybierać witaminę A w postaci beta-karotenu.
- Cynk – pierwiastek ten jest ważnym budulcem białek immunologicznych, jak również antyoksydantem skutecznie chroniącym przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Znajdziemy go w produktach zbożowych, roślinach strączkowych, a także mięsie czy mleku. Natomiast w przypadku suplementacji najlepiej przyswajalny jest cynk chelatowany.
- Selen – wpływa na zwiększenie aktywności limfocytów odpowiedzialnych za niszczenie patogenów chorobowych, pobudza komórki żerne układu odpornościowego. Przede wszystkim znajdziemy go w tuńczyku, łososiu, jajach czy orzechach. Najlepiej wybierać suplementy z L-selenometioniną i witaminą B12, która poprawia wchłanianie.
- Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 – stymulują układ immunologiczny, wspierając komórki niszczące chorobotwórcze drobnoustroje. Co więcej, wchodzący w ich skład kwas GLA hamuje aktywność genu odpowiedzialnego za powstawanie komórek rakowych. Naturalnie znajdziemy je w olejach roślinnych, tranie, orzechach i migdałach, nasionach oleistych, a także kiełkach zbóż. Co do suplementacji, najlepiej wybierać płyny i kapsułki zawierające kwasy Omega w formie trójglicerydów.
Jak wybrać właściwy suplement diety na poprawę odporności?
Wiele osób chcąc ograniczyć ryzyko infekcji, sięga po suplementy diety z apteki. Nie ma w tym nic złego, gdyż niezwykle ciężko zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne substancje jedynie przez dietę. Mają na to wpływ nie tylko złe przyzwyczajenia żywieniowe, ale także dzisiejszy proces hodowli roślin i zwierząt, często oparty o nawozy czy antybiotyki, prowadzący do zatracania bogactwa składników mineralnych.
Decydując się na suplement, warto zwrócić uwagę na jego skład, a nawet skonsultować wybór ze swoim lekarzem. Musimy wiedzieć, że produkcja suplementów nie podlega równemu rygorowi, co produkcja leków, dlatego też często producenci nie stawiają na najwyższej jakości, najlepiej przyswajalne składniki. W dzisiejszych czasach nietrudno sprawdzić skład i pochodzenie suplementów, gdyż właściwie każda apteka online oferuje szczegółowe opisy produktów, prócz tego możesz nabyć odpowiednie suplementy bez wychodzenia z domu. Poświęćmy więc trochę czasu, aby upewnić się, że dany produkt zawiera odpowiednie dawki pierwiastków i witamin, oraz ich najlepiej przyswajalne formy i naturalne pochodzenie.
Pamiętajmy też, że każdy z nas może mieć nieco inne potrzeby. Na rynku możemy znaleźć produkty ściśle dopasowane do konkretnych zapotrzebowań, np. witaminy dla seniorów, dla kobiet, dla matek karmiących, dla dzieci, dla mężczyzn, czy dla osób uprawiających intensywne sporty. Każda z tych grup jest mniej lub bardziej narażona na spadki odporności, stąd też warto sięgać po zestaw witamin stworzony na podstawie indywidualnych potrzeb danej grupy.
Zachorowałem – co zrobić aby szybciej wyzdrowieć?
Czasem pomimo tego, że na wszelkie sposoby staramy się wzmocnić układ immunologiczny, i tak przytrafia nam się choroba. Niezależnie od tego, czy jest to przeziębienie, grypa, czy poważniejsze infekcje bakteryjne i wirusowe, nasze wyzdrowienie również w dużej mierze zależy od układu odpornościowego.
Na początku powinniśmy udać się na wizytę do lekarza, zwłaszcza gdy choroba ma ciężki przebieg lub długotrwale nie odpuszcza. W przypadku lżejszych infekcji możemy spróbować leczyć się samodzielnie, poprzez leki na przeziębienie i grypę, a także domowe sposoby na wzmocnienie odporności, takie jak stosowanie:
- czosnku i/lub cebuli — wykazują silne działanie bakteriobójcze i przeciwwirusowe;
- miodu z cytryną — łagodzi ból gardła, ma właściwości bakteriobójcze oraz pomaga wzmocnić odporność w infekcjach dróg oddechowych;
- kurkumy i cynamonu – to przyprawy o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych, pomocne bywają także w trakcie leczenia dolegliwości żołądka;
- naparów ziołowych – w szczególności warto pić napary z czystka, szałwii, tymianku i goździków, wykazują one właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, a także rozgrzewają.
Jak zwiększyć odporność organizmu – Podsumowanie
Jesienią warto zadbać o to, aby wspomóc pracę układu odpornościowego. Najlepiej sprawdza się w tym prowadzenie zdrowej, zróżnicowanej diety i wysiłku fizycznego. Warto postawić także na suplementację cennych minerałów i witamin, biorących udział w prawidłowej pracy układu immunologicznego, tj. witaminy D, A, E, B6 i C, selenu, cynku, żelaza, kwasu foliowego czy kwasów Omega-3 i Omega -6. Substancje te regulują odpowiedź organizmu na czynniki chorobotwórcze i pomagają szybko uporać się z infekcjami. Pamiętaj! Jesień nie musi kojarzyć się z chorobą!
Zobacz także:
- Suplementacja dla początkujących – wskazówki
- Na jakie preparaty na wzmocnienie organizmu powinniśmy się zdecydować?
- Witaminy dla seniora – poznaj znaczenie suplementacji!
- Odchudzanie a układ odpornościowy – jak zadbać o sylwetkę bez naruszania odporności?
- Suplementy diety – czym są? Czy warto je przyjmować?
