Jakie tempo odchudzania jest bezpieczne dla zdrowia?

Obecnie wiele osób chwali się niezwykłymi efektami stosowania szybkiej diety odchudzającej. Jednak krótki czas odchudzania jest niebezpieczny dla zdrowia fizycznego i psychicznego i może przynieść nie trwały efekt. Oprócz przypadków ekstremalnej otyłości nie powinno chudnąć się w tempie kilkunastu kilogramów na miesiąc. Należy wiedzieć, ile można schudnąć w miesiąc, jak bezpiecznie się odchudzać i jak uniknąć negatywnych konsekwencji szybkiego chudnięcia. 

Jakie konsekwencje niesie za sobą zbyt rygorystyczna dieta?

Szybkie tempo odchudzania najczęściej nie przynosi trwałych efektów. Do negatywnych konsekwencji rygorystycznej diety należą:

1. Efekt jo-jo — wynika to z napadów głodu i niewykształcenia zdrowych nawyków żywieniowych. Zbyt szybkie tempo odchudzania nie uwzględnia nauki podstaw zdrowego żywienia i wiąże się z drastycznym zmniejszeniem ilości kalorii w diecie. Przez to osoba na takiej diecie szybko wraca do swoich przyzwyczajeń żywieniowych i może przytyć jeszcze więcej niż przed rozpoczęciem diety. Aby tego uniknąć, należy przede wszystkim jeść zdrowo i racjonalnie.
2. Zaburzenia metabolizmu — zbyt rygorystyczna dieta może prowadzić do rozregulowania metabolizmu, a w konsekwencji do wolniejszego reagowania organizmu na dietę. Wyczerpany organizm będzie magazynował tkankę tłuszczową, aby przetrwać. Będziesz więc chudnąć w wolnym tempie lub w ogóle. Może to też prowadzić do zwiększenia wagi, ponieważ wiele osób po schudnięciu wraca do dawnych nawyków żywieniowych, co może prowadzić do efektu jo-jo.
3. Awitaminoza — długotrwałe stosowanie głodówki prowadzi do niedoboru witamin i składników mineralnych w organizmie, co może skutkować: zaburzeniami układu hormonalnego, zmęczeniem, częstymi infekcjami, wypadaniem włosów, gorszą kondycją włosów i paznokci, wolniejszym tempem leczenia ran, problemami ze wzrokiem, tarczycą i układem pokarmowym, anemią, zaburzeniami koncentracji i depresją.
4. Spalanie mięśni — rygorystyczna dieta często oznacza zbyt małą ilość spożywanego białka, które odpowiada m.in. za budowę mięśni. Konsekwencją będzie spalanie, razem z tłuszczem, mięśni. Może to doprowadzić do braku kondycji, spadku sił i zaburzenia metabolizmu.

Jak widać, zbyt rygorystyczna dieta to bardzo duże zagrożenie dla zdrowia. Jakie jest więc bezpieczne tempo odchudzania?

Ile kilogramów można zrzucić w miesiąc? 

Aby osiągnąć trwałe efekty, należy stosować odpowiednie tempo odchudzania. Dla osób na granicy prawidłowego BMI i z nadwagą wynosi ono od 0,5% do 1% masy ciała na tydzień. W przypadku otyłości, która zagraża zdrowiu, należy zwiększyć tempo do ok. 1,5% masy ciała na tydzień.

Każda osoba może więc samodzielnie policzyć, ile może schudnąć w miesiąc. Przykładowo, jeśli ktoś waży wyjściowo ok. 70 kg, to nie powinien schudnąć w miesiąc więcej niż 4,73 kg; jeśli ma ok. 150 kg, ta granica to już 10,1 kg. 

Aby chudnąć, należy odpowiednio zmniejszyć bilans kaloryczny. 1 kg to ok. 7 tys. kalorii, dlatego, aby zrzucić 1 kg w tydzień, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 1 tys. na dzień w stosunku do wcześniejszej diety. 

Oczywiście aby osiągnąć takie efekty, należy stosować smaczną, sycącą i niskokaloryczną dietę. Katowanie się nie apetycznymi daniami spowoduje szybkie porzucenie diety i powrót do dawnych nawyków. Stąd należy wiedzieć, jak odżywiać się na diecie odchudzającej. 

Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca?

Zdrowa dieta odchudzająca musi być odpowiednio zbilansowana, tak aby zapewniała wszystkie witaminy i składniki mineralne niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu. Powinno się spożywać codziennie produkty ze wszystkich grup żywieniowych. 

Z tych powodów należy tworzyć posiłki zawierające:

1. Owoce i warzywa — są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Powinny stanowić kluczowy składnik diety.
2. Pełnoziarniste produkty zbożowe — to produkty, które nie zostały pozbawione zewnętrznej części bogatej w cenne składniki odżywcze. Białe pieczywo i mąkę musisz zastąpić pieczywem razowym i grubymi kaszami. Dzięki temu zyskasz witaminy, składniki mineralne i błonnik.
3. Mleko i nabiał — to źródło białka, wapnia, witamin z grupy B oraz A i D, magnezu, potasu i cynku. Na diecie bezlaktozowej należy sięgać po produkty roślinne wzbogacone w wapń.
4. Mięso i ryby — należy unikać wysoko przetworzonych produktów mięsnych np. wędlin oraz ograniczyć czerwone mięso. W umiarkowanej ilości można jeść białe mięso, szczególnie polecane są ryby.
5. Rośliny strączkowe — to cenne źródło białka, które może zastąpić mięso w diecie.
6. Oleje roślinne, nasiona i orzechy — są źródłem zdrowych tłuszczów, które powinny być częściej stosowane niż mniej korzystne dla zdrowia tłuszcze zwierzęce.

Nie można zapomnieć o regularnym wysiłku fizycznym. Według WHO należy zażywać minimum 30 minut umiarkowanej aktywności każdego dnia.

Korzyści ze spokojnego tempa odchudzania

Odpowiednie tempo odchudzania powiązane z nauką zdrowych nawyków odżywiania przynosi najlepsze efekty. Do korzyści takiej diety należą:

1. Trwały efekt — rezultaty wolniejszej diety przychodzą później, ale są trwałe. Dietę łatwiej utrzymać, ponieważ nie dochodzi do drastycznego obniżenia kalorii, posiłki są smaczne i zbilansowane, a jej stosowanie jest powiązane z kształtowaniem zdrowych nawyków.
2. Brak efektu jo-jo — nie ma ryzyka napadów głodu i kompulsywnego objadania się.
3. Polepszenie zdrowia — m.in. dzięki dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów.
4. Poprawa samopoczucia — m.in. poprzez zbilansowaną dietę i wyeliminowanie głodówki.

Oczywiście dodatkową korzyścią jest atrakcyjny wygląd. 

Bezpieczna dieta — skorzystaj z pomocy specjalistów

Jak widać, zdrowe i bezpieczne odchudzanie nie jest łatwym ani szybkim procesem. Jeśli potrzebujesz pomocy, zwróć się do profesjonalnych dietetyków. Opracują oni smaczną, zdrową, zbilansowaną i prostą w przygotowaniu dietę dopasowaną do Twoich potrzeb żywieniowych, nietolerancji pokarmowych, alergii i upodobań.

Zobacz także:

• Dieta 1200 kcal – wskazania, przykładowy jadłospis, plan posiłków. Jakie są efekty diety 1200 kalorii?
• Dieta Królów – komfortowa dieta odchudzająca
• Dieta norweska – restrykcyjny i kontrowersyjny sposób odchudzania. Czy warto?
• Dieta odchudzająca – jak mądrze i zdrowo schudnąć? Poznaj porady dotyczące najlepszych sposobów na utratę wagi
• Sposoby na zdrowe i skuteczne odchudzanie