Skuteczne i zdrowe odchudzanie jest długim procesem wymagającym cierpliwości i wytrwałości. Większość osób chciałoby widzieć efekty zmiany stylu życia już po krótkim okresie, a następnie wrócić do dawnych nawyków żywieniowych. Jednak żadna dieta odchudzająca nie będzie w stanie zagwarantować spektakularnych skutków, jeżeli podczas niej popełniane będą podstawowe błędy. Jeżeli szukasz skutecznej i zdrowej diety odchudzającej, zapoznaj się z poniższym tekstem. Podpowiemy, co jeść i czego wystrzegać się podczas procesu utraty wagi!

Korzyści związane z utratą wagi

W przypadku, kiedy masa ciała znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie, zrzucenie nadprogramowych kilogramów może przynieść wiele korzyści, m.in.:

  • odciążenie stawów;
  • obniżenie ciśnienia tętniczego krwi;
  • zmniejszenie glikemii lub jej normalizacja w cukrzycy typu 2.;
  • zmniejszenie ryzyka zakrzepów;
  • poprawa płodności;
  • poprawa kondycji.

To oczywiście zaledwie wierzchołek zalet, które mogą być efektem spadku masy ciała. Aby jednak mogły utrzymać się one dłużej, a sam proces odchudzania nie przyniósł negatywnych skutków ubocznych, należy przestrzegać pewnych zasad.

Skutki niewłaściwie skomponowanego jadłospisu odchudzającego

Błędy popełniane podczas procesu odchudzania mogą utrudnić utratę masy ciała lub nawet całkowicie zniweczyć wszystkie osiągnięte efekty. Przyjrzyjmy się, na co należy uważać podczas zrzucania zbędnych kilogramów:

  • Efekt jo-jo – najpopularniejszy efekt nieodpowiedniej diety. Jeżeli deficyt kaloryczny podczas odchudzania jest bardzo duży, metabolizm zaczyna zwalniać. W przypadku, kiedy powrót do poprzedniej diety jest zbyt gwałtowny, bardzo łatwo o ponowne przybranie na wadze.
  • Spadek tkanki mięśniowej – podczas procesu pozbycia się zbędnych kilogramów nie wolno zapominać o odpowiednim zbilansowaniu diety i aktywności fizycznej; w przeciwnym wypadku bardzo łatwo o utratę mięśni.
  • Zaburzenia hormonalne – jest to powszechny skutek uboczny, w szczególności u płci żeńskiej. Restrykcyjna dieta, duży wysiłek fizyczny i brak odpowiednich składników odżywczych może doprowadzić do zaburzeń miesiączkowania.
  • Niedobór witamin – wiele osób stosujących diety redukcyjne zapomina, że nie liczy się tylko obniżenie zawartości kalorii, ale i umiejętne zbilansowanie witamin i składników mineralnych dostarczanych organizmowi. Skutkuje to niedoborami i związanymi z nimi dalszymi problemami natury zdrowotnej, jak spadek odporności, obniżenie nastroju, zmęczenie itp.
  • Zaburzenia odżywiania – bardzo często zbyt duże skupienie na swoim wyglądzie i wadze, motywowane dodatkowo chęcią dopasowania do standardów społecznych, doprowadza do wytworzenia niezdrowych relacji z jedzeniem, a w dalszej perspektywie nawet bulimii, anoreksji lub ortoreksji.
Zobacz też:
Dieta 1200 kcal – wskazania, przykładowy jadłospis, plan posiłków. Jakie są efekty diety 1200 kalorii?

Żona Roberta Lewandowskiego, Anna Lewandowska, dietetyczka i trenerka, poleca ten rodzaj diety jako jedną ze skuteczniejszych metod zgubienia zbędnych kilogramów – komentuje redaktor serwisu FUTBOLICA.

Dieta odchudzająca – zanim zaczniesz

Dieta uniwersalna?

Zacznijmy od tego, że nie istnieje uniwersalna dieta odchudzająca. Inaczej będzie wyglądała dieta odchudzająca dla mężczyzn aktywnych fizycznie, a inaczej redukcja masy dla kobiet, które prowadzą siedzący tryb życia.

Chcesz schudnąć? Uzbrój się w cierpliwość

Przed rozpoczęciem odchudzenia, należy uświadomić sobie, że proces utraty zbędnych kilogramów może trwać bardzo długo i nieść za sobą zarówno wzloty, jak i upadki. Nie ma jednak powodu, aby się zniechęcać; przy stosowaniu odpowiednio zbilansowanej diety odchudzającej efekty na pewno z czasem staną się wyraźnie widoczne.

Poradź się specjalisty

Osobom, które nie mają doświadczenia w układaniu planu żywienia, poleca się zasięgnięcie rady dietetyka. Po zapoznaniu się z trybem życia i codzienną dietą specjalista będzie on w stanie zaprojektować przykładowy jadłospis diety odchudzającej. Masz wówczas większą pewność, że spożywane posiłki będą zawierały w sobie niezbędne składniki odżywcze, potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania oraz odpowiednią ilość kcal.

Może catering?

Odchudzanie wymaga zaangażowania także w proces przygotowywania posiłków. Zazwyczaj radzi się, aby spożywać 5 posiłków dziennie. Powinny być one nie tylko pełnowartościowe, ale i smaczne. Jeżeli uważasz, że nie masz odpowiednich umiejętności albo brakuje ci czasu, postaw na catering dietetyczny. W ostatnich latach dużą popularnością cieszy się tzw. dieta pudełkowa, czyli dostarczanie odpowiednio zbilansowanych posiłków pod same drzwi.

Zobacz też:
Dieta FODMAP – zasady, przykładowy jadłospis. Dieta low-FODMAP to idealne remedium na objawy zespołu jelita drażliwego IBS!

Zasady zdrowej skutecznej diety odchudzającej

Osoby stosujące dietę na odchudzanie powinny pamiętać o przestrzeganiu kilku ważnych zaleceń. Redukcja masy ciała nie powinna wiązać się wyłącznie z ograniczeniami, szczególnie jeśli diecie towarzyszą intensywne ćwiczenia fizyczne. O czym pamiętać podczas układania planu żywienia? Jakie są zasady zdrowej diety odchudzającej?

  • Odpowiednia ilość węglowodanów – węglowodany złożone, pochodzące z produktów zbożowych (np. pełnoziarnistych pieczyw) oraz warzyw i owoców stanowią niezbędne źródło energii.
  • Duża ilość błonnika pokarmowego – przyjmowanie błonnika na zbilansowanej diecie odchudzającej pomaga w utrzymaniu odpowiedniej perystaltyki jelit i daje uczucie sytości w żołądku.
  • Wybór właściwych tłuszczów – zamiast spożywania nasyconych kwasów tłuszczów pochodzenia zwierzęcego warto postawić na oleje roślinne i tłuste ryby.
  • Odpowiednia ilość białka – zarówno przy diecie zawierającej mięso, jak i wegetariańskiej lub wegańskiej zawartość białka w jadłospisie jest konieczna dla bezpiecznego chudnięcia.
  • Rezygnacja z wysokoprzetworzonej żywności – mowa o słodyczach, chipsach i produktach przyrządzanych w głębokim tłuszczu.
  • Wzbogacenie diety o owoce i warzywa – zdrowa i skuteczna dieta powinna zawierać dużą ilość warzyw i owoców, które pomogą dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.
  • Odpowiednie nawodnienie – woda niegazowana, świeże soki czy herbaty ziołowe są niezbędne podczas procesu odchudzania. Zaleca się, aby dziennie wypijać co najmniej 1,5 l płynów.

Najlepsze diety odchudzające

Chociaż, jak już wspominaliśmy, nie istnieje dieta odchudzająca dopasowana do każdego, niektóre charakteryzuje bardzo duża skuteczność i to bez specjalnego ograniczenia kaloryczności dań!

  • Semiwegetarianizm – nazywana także fleksitarianizmem, polega na ograniczeniu spożywania mięsa, dopuszczając możliwość sięgania po chude mięso, szczególnie drobiu i ryb.
  • Dieta śródziemnomorska – według US News najlepsza dieta roku 2021. Polega ona na jedzeniu dużych ilości świeżych owoców, warzyw, owoców morza, ryb, oraz ograniczeniu czerwonego mięsa.
  • Dieta DASH – opiera się na ograniczeniu spożycia soli, produktów wysokotłuszczowych, ciemnego mięsa i alkoholu.
Zobacz też:
Dieta bez nabiału – co jeść, aby uzupełnić niedobory?

Dobra dieta odchudzająca – podsumowanie

Dieta oparta wyłącznie o deficyt kaloryczny i restrykcyjne ograniczenia może przyczynić się do problemów ze zdrowiem. Przy skutecznym odchudzaniu warto pochylić się przede wszystkim nad zasadami zdrowego odżywiania i przyjemnością z obserwowania stopniowo pojawiających się efektów – nie zaś na jak najszybszym zrzuceniem zbędnych kilogramów!

Zobacz także:

O autorze

Adam Zieliński

Student ostatniego roku medycyny kultywujący rodzinne tradycje i wartości związane z wykonywaniem zawodów medycznych. Chęć i możliwość niesienia pomocy innym to więcej niż profesja, to prawdziwa pasja, podobnie jak dzielenie się zdobytą wiedzą. Prywatnie mąż i tata dwuletniego letniego syna, dla którego chce być wzorem do naśladowania.

Zobacz wszystkie artykuły