Szpagat – marzenie wielu kobiet i mężczyzn!

To marzenie większości kobiet. Zazwyczaj wszyscy są pod wrażeniem tej umiejętności. Pozwala ona wyróżnić się z tłumu i daje poczucie, że potrafimy coś, co imponuje i budzi podziw. Czym jest tak naprawdę szpagat? To jedna z figur gimnastycznych, która polega na ułożeniu nóg na podłodze wzdłuż lub w poprzek kręgosłupa. To niezwykle atrakcyjna pozycja w oczach innych, ale i bardzo trudna do zrobienia. W jodze nazywana jest pozycją Hanumanasany.

jak zrobić szpagat ćwiczenia na macie

Czy każdy może zrobić szpagat?

To pytanie zadaje sobie wiele osób. Odpowiedź jest twierdząca – praktycznie każdy będzie w stanie wykonać szpagat, a jedynym warunkiem jest rozciąganie, wykonywanie ćwiczenia oraz systematyczność. Istotny jest tutaj czas, nie można jednak określić ile potrzeba dni tygodni czy miesięcy na dotarcie do celu. To kwestia bardzo indywidualna, zależąca od indywidualnych predyspozycji. Szpagat w 30 dni nie zawsze jest możliwy do osiągnięcia. Pamiętaj też, że oprócz wisienki na torcie, czyli samej pozycji, po wielu tygodniach pracy wzmocnisz po prostu swój organizm. Zyskają na tym mięśnie twoich ud, pleców, rozluźnisz się i odprężysz. 

Zobacz też:
Ćwiczenia z piłką – skuteczne wzmocnienie całego ciała

Trening to same korzyści dla twojego organizmu. Nie zwlekaj i włącz ćwiczenia rozciągające do szpagatu do swojej codzienności. Może okazać się, że zrobienie go będzie jedynie wstępem do zainteresowania się jeszcze bardziej skomplikowanymi figurami akrobatycznymi. Szpagat wygląda na bolesną i trudną figurę, ale nie martw się, z pewnością możesz go wykonać i ty, jeśli tylko włożysz w to odpowiednio dużo pracy! Jeśli masz problemy z kręgosłupem czy wypadaniem stawów, skonsultuj się ze specjalistą, np. z fizjoterapeutą, który wyjaśni ci, w jaki sposób możesz się rozciągać do szpagatu, zachowując bezpieczeństwo. Sukces przyjdzie z czasem!

jak zrobić szpagat ćwiczenia na sali gimnastycznej

Joga + szpagat = zgrany duet

Z pomocą w zrobieniu szpagatu przychodzi joga. To nie tylko ćwiczenia fizyczne i rozciągające, ale także oddechowe. Takie połączenie ma zbawienny wpływ na cały twój organizm i może przynieść ci ulgę i odpoczynek po ciężkim dniu. Praktykowana rano, napełni cię energią na cały dzień. Bez wątpienia joga i szpagat to zgrany duet. Najważniejsze jest rozciąganie i systematyczność, bez której nie osiągniesz tego celu. Stretching, oprócz oczywiście przybliżenia do celu, zmniejszy także ryzyko kontuzji, zapewni i smukłe i jędrne ciało. Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, powinno być to dla ciebie ważne. Pierwszym punktem powinno być zaplanowanie działania i postanowienie, że będziesz się tego planu konsekwentnie trzymał. Wszystko jest w twoich rękach!

Rodzaje szpagatów

jak zrobić szpagat kobieta

Wiele osób marzy o zrobieniu szpagatu, lecz niewiele z nich ma świadomość, że istnieje kilka jego wariantów. Można wyróżnić następujące jego rodzaje:

  • szpagat damski, określany także jako szpagat francuski. To najbardziej podstawowa wersja szpagatu. Na czym polega? Należy przytrzymać miednicę na podłodze, nogi ułożyć wzdłuż kręgosłupa. Jedna noga ułożona jest z przodu, a drugiej z tyłu tułowia. Nogi mają tworzyć jedną linię. Bardzo ważne jest równe ułożenie bioder. Pamiętaj o przyciśnięciu bioder do podłogi i wyprostowaniu kolan. Plecy także powinny być w równej linii, a ręce ułożone luźno wzdłuż tułowia. 
  • szpagat męski, nazywany także tureckim. Jest to tak zwany sznurek. Zaleca się próby wykonywania go dopiero po opanowaniu podstawowej wersji, czyli szpagatu damskiego. Na czym polega? Jest to szeroki rozkrok z nogami ułożonymi w poprzek tułowia pod kątem 180 stopni. Ten rodzaj jest znacznie trudniejszy i wymaga jeszcze lepszego rozciągnięcia kończyn i tułowia. W tym przypadku jednak duże znaczenie ma indywidualna budowa. Nie każdemu budowa miednicy i stawu biodrowego da możliwość wykonania tej figury; 
  • skok jete to szpagat w powietrzu;
  • ponad szpagat, mówimy o nim w momencie, gdy kąt jest powyżej 180 stopni;
  • szpagat wykonany na stojąco;
  • igła szpagatowa to pozycja w pochyleniu z uniesioną nogą.
Zobacz też:
Ćwiczenia na ból kręgosłupa – wypróbuj, gdy prowadzisz siedzący tryb życia

Jak widzisz, możesz wykonać kilka rodzajów tej figury. Zaczynając swoją przygodę, skup się na podstawach, a dopiero gdy je zdobędziesz, pomyśl o dalszym rozwijaniu swoich umiejętności. Jeśli opanujesz już szpagat damski i męski, reszta figur to jedynie kwestia czasu! Z pewnością będziesz w stanie wykonać wszystkie wymienione figury! Nie zniechęcaj się po paru dniach, najważniejsza jest konsekwencja.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami do szpagatu to podstawa!

jak zrobić szpagat kobieta ćwiczy na dworze

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, zapewne wiesz, że przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, należy zadbać o odpowiednią rozgrzewkę. To kluczowy punkt w treningu, który pozwoli ci uniknąć bolesnych kontuzji oraz nieplanowanych przerw w treningu. Tak samo wygląda to w przypadku treningu szpagatu. Zanim rozpoczniesz ćwiczenia rozciągające, rozgrzej się! To klucz do sukcesu i zdrowia twoich stawów i mięśni. 

Rozgrzewka do szpagatu powinna trwać około 10 minut. Przeprowadź ją dokładnie i starannie. To pozwoli ci przygotować wszystkie mięśnie do pracy. Do podstawowych elementów rozgrzewki zalicza się:

  • trucht w miejscu i z naprzemiennym unoszeniem nóg do klatki oraz pośladków;
  • pajacyki, które zdecydowanie rozgrzeją ciało;
  • przysiady;
  • wspinanie na palce;
  • podskoki w miejscu z unoszeniem nóg;
  • wymachy prostych nóg do przodu;
  • wymachy rąk;
  • krążenia ramion, bioder;
  • krążenie i skręty tułowia;
  • skłony.

Wybierz około 7-8 ćwiczeń i wykonaj je dokładnie i bez pośpiechu, powtórz każde z nich kilkakrotnie, poświęcając na nie około 1-2 minuty. W ten sposób wykonana rozgrzewka jest świetnym wstępem do rozpoczęcia ćwiczeń do szpagatu. Warto w kolejnych dniach nieco je zmienić.

Zobacz też:
Jak pozbyć się brzucha? Dieta na płaski brzuch i ćwiczenia pozwolą pozbyć się tłuszczu i zlikwidować oponkę

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu 

Rozgrzewkę masz już za sobą. Jak przejść do części właściwej, czyli rozciągania do szpagatu? Ćwiczenia na szpagat są elementem, który przybliży cię do celu. Skup się na nich, wykonuj je dokładnie i powoli, a nie w pośpiechu. Nauka polega przede wszystkim na wydłużeniu ścięgien i mięśni. Zadaniem ćwiczeń do szpagatu jest rozciągnięcie twoich mięśni i stawów. Na początku możesz odczuwać delikatny ból, jednak ma on być delikatny (taki, który jesteś w stanie bez problemu wytrzymać). Nie przesadzaj, aby nie zrobić sobie krzywdy, ponieważ przy kontuzji odsuniesz swój plan na zrobienie szpagatu na bardzo długi czas. Rozciąganie poprawia krążenie i postawę twojego ciała, a rozluźnienie pozwoli ci pokonać negatywne skutki codziennego stresu. Taki trening to same korzyści!

Ćwiczenia do szpagatu – propozycje

Poniżej prezentujemy propozycje ćwiczeń rozciągających, które warto wykonać. Oto one:

  • wykroki w przód i w tył;
  • rozciąganie w klęku;
  • rozciąganie przy stole;
  • przyciąganie stopy do pośladków;
  • siad płotkarski;
  • rozciąganie z gumą;
  • pozycja wojownika.

Początki nbywają trudne. Nie uda ci się zrobić pełnego szpagatu od razu! Nie możesz się jednak zniechęcać, ćwicz regularnie i dąż do spełnienia swojego marzenia. Zadbaj o rozgrzewkę i przejdź do ćwiczeń. Postaw na konsekwencję w działaniach, a z pewnością osiągniesz cel, szybciej niż myślisz!

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu – od czego zacząć?

Zacznij od prostych ćwiczeń, które pozwolą twoim mięśniom przyzwyczaić się do nowych pozycji. Usiądź na podłodze i wsuń stopy pod pośladki, rozciągając w ten sposób uda. Tak siedząc na zgiętych nogach, ręce oprzyj za sobą i powoli odchylaj się, tak daleko, jak jesteś w stanie. Twoim celem jest położenie się plecami na podłodze, pomimo ugiętych nóg.

Zobacz też:
Rozgrzewka przed bieganiem – dlaczego jest tak ważna? Sprawdź nasze propozycje ćwiczeń rozciągających

Zobacz także:

O autorze

Justyna Jakubczyk

Miłośniczka zdrowego stylu życia i treningu siłowego. Pisanie to jej pasja i praca, którą uwielbia ponad wszystko. Słowa pozwalają jej przenieść się do krainy nieograniczonej kreatywności. Wtedy może realizować swoje szalone pomysły.

Zobacz wszystkie artykuły