Dlaczego warto ćwiczyć?

Aktywność fizyczna to ważny element naszego życia, który wpływa bardzo pozytywnie na zdrowie i funkcjonowanie całego organizmu. Nie bez powodu mówi się, że ruch to zdrowie. W tym stwierdzeniu jest bowiem wiele prawdy! Na aktywności fizycznej zyskuje nie tylko nasze ciało, ale także umysł. Ćwiczenia pozwalają kształtować piękną sylwetkę, wpływają dobrze na metabolizm i inne procesy zachodzące w organizmie, ale przede wszystkim oddziałują pozytywnie na umysł. Po treningu wydzielają się endorfiny, znane także jako hormony szczęścia. Właśnie za ich sprawą po ćwiczeniach twoje samopoczucie się poprawia, masz więcej chęci do działania i po prostu czujesz się szczęśliwy. 

Masa czy redukcja?

Większość osób chodzących na siłownie ma określony cel – chce zbudować masę mięśniową lub zredukować tkankę tłuszczową. Trening na masę jest szczególnie uwielbiany przez mężczyzn. Warto jednak pamiętać, że sam trening to za mało. Zarówno w budowaniu masy, jak i redukcji tłuszczu, główną rolę odgrywa odpowiednie żywienie. Osoby, którym zależy na rozbudowie mięśni, do diety powinny dołączyć ciężki trening siłowy. Kluczem jest odpowiednia podaż białka. Twoje mięśnie powinny mieć odpowiedni budulec, aby mogły się rozwijać i zwiększać swoją objętość. Natomiast wzrost mięśni następuje pod wpływem odpowiednio silnego bodźca, jakim jest trening siłowy.

Zobacz też:
Dieta 1000 kalorii – szkodzi czy pomaga? Czy warto stosować rygorystyczną dietę 1000 kcal?

Gdy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z siłownią, pierwszą rzeczą, jakiej potrzebujesz, jest odpowiedni plan dietetyczny i treningowy. W tym przypadku, tak zwane pójście na żywioł, nie przyniesie raczej żadnych efektów. A to na nich przecież ci zależy! Możesz skorzystać z pomocy profesjonalnych trenerów, którzy ułożą dla ciebie indywidualny plan. Jednak w obecnych czasach dostęp do informacji jest tak duży, że z pewnością możesz również indywidualnie zgłębić temat i spróbować swoich sił w samodzielnym opracowaniu planu dietetycznego i treningowego. Jeśli czujesz się na siłach, to do dzieła! Jeśli nie, skorzystaj z profesjonalnej pomocy i ciesz się świetnymi efektami, które pojawią się wraz z ciężką pracą. 

Czym jest żołnierskie wyciskanie?

Trening siłowy jest bardzo ważny, jeśli chcesz zadbać o swoje ciało i zwiększyć masę mięśniową. Aby uzyskać widoczne i zadowalające świetnymi efektami, koniecznie powinieneś dowiedzieć się, czym jest wyciskanie żołnierskie. Wyciskanie sztangi stojąc, nazywane jest także ćwiczeniem OHP, czyli overhead press. Żołnierskie wyciskanie to jest z podstawowych ćwiczeń dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, którzy często ćwiczą na siłowni. To ćwiczenie wielostawowe, podczas jego wykonywania pracuje bowiem wiele grup mięśniowych. Największa siła przy żołnierskim treningu skupia się na mięśniach naramiennych. Z pewnością ćwiczenie OHP pozwoli ci zbudować masę mięśniową. 

Inne ćwiczenia zaliczane do podstawowych, które powinny znaleźć się w planie treningowym na masę (i nie tylko), to między innymi: 

  • martwy ciąg;
  • przysiady;
  • wiosłowanie;
  • wyciskanie sztangi leżąc.
Zobacz też:
Rolowanie mięśni po treningu – rozluźnienie i relaks napiętych partii ciała!

To tylko kilka propozycji. Ćwiczeń, które pozwolą ci zbudować umięśnioną sylwetkę jest naprawdę wiele. W ich szerokiej gamie na pewno znajdziesz warianty, które będą ci odpowiadać i które chętnie włożysz do treningu. 

Warianty żołnierskiego wyciskania

Istnieje wiele wersji ćwiczenia OPH. Możesz wykonać je:

  • ze sztangą;
  • hantlami lub kettlebells;
  • na stojąc;
  • na siedząco. 

Wybierz wariant wyciskania żołnierskiego, który będzie ci najbardziej odpowiadał. 

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie OHP?

Zastanawiasz się pewnie, jak poprawnie wykonać żołnierskie wyciskanie i jakie mięśnie podczas są zaangażowane przy ćwiczeniu OHP? Spieszymy z odpowiedzią!

Wyciskanie żołnierskie to najlepsze ćwiczenie na rozbudowę obręczy barkowej. Dlaczego to ćwiczenie jest podstawą treningu siłowego i dlaczego jest tak ważne? Przede wszystkim z tego powodu, że mięśnie naramienne są bardzo ważne w naszym codziennym funkcjonowaniu. Potrzebujesz ich nie tylko na siłowni, ale także w codziennym życiu. Natomiast osłabiona obręcz barkowa może przysporzyć ci wiele problemów, a także kontuzji. Aby lepiej to zrozumieć, poznaj funkcje, jakie pełni obręcz barkowa. A jest ich naprawdę wiele:

  • unoszenie ramion do góry i zapobieganie opadaniu pod wpływem ciężaru;
  • poruszanie obręczy barkowej do przodu i do tyłu;
  • przyciąganie łopatki do dołu i do środka;
  • okrężne ruchy ramion. 

Wymienione funkcje odpowiadają za twoją sprawność fizyczną. Kolejnym elementem, na który warto zwrócić uwagę jeśli mowa jest o wyciskaniu na barki, jest wygląd sylwetki. To ćwiczenie pomoże ci zaokrąglić barki i doda sylwetce proporcji. Te kwestie z pewnością docenią mężczyźni. Wyciskanie sztangi nad głowę powinny włączyć  do swojego planu treningowego także kobiety. Delikatne rozbudowanie obręczy barkowej u kobiet optycznie zwęża talię. 

Zobacz też:
Trening obwodowy – efektywne ćwiczenia dla każdego. Poznaj jego zasady i zalety

Wyciskanie żołnierskie jest jednym z fundamentalnych ćwiczeń w treningu siłowym. Pozwoli ci zwiększyć siłę i zbudować masę mięśniową, a przecież po to właśnie chodzisz na siłownie i wyciskasz tam siódme poty. Czytaj dalej, by dowiedzieć się, jaka jest właściwa technika wykonywania tego ćwiczenia. 

Technika wyciskania żołnierskiego 

Poprawne wykonywanie ćwiczeń to klucz do sukcesu. Właściwa technika to efektywny trening i bezpieczeństwo. Na szczęście w przypadku ćwiczenia OHP nie jest ona trudna do opanowania, wystarczy poznać podstawy. Pamiętaj, że przed każdym treningiem należy zrobić odpowiednią rozgrzewkę. Bez tego możesz nabawić się kontuzji. W konsekwencji będziesz musiał zapomnieć o treningu na długo, a tego nie chcesz. 

Wyciskanie sztangi nad głowę to jedno z podstawowych ćwiczeń, które powinieneś włączyć do swojego planu treningowego. Jak je wykonać? Na początku zwróć uwagę na stopy, powinny być ustawione na szerokość barków bądź trochę szerzej. Kolana wyprostuj, jednak nie powinny być one zablokowane, pełnią funkcję amortyzującą. Core oraz pośladki powinny być napięte. Sztangę chwyć tak, aby łokcie tworzyły z ciałem kąt 45 stopni. Podnosząc sztangę ze stojaka, trzymaj ją na wysokości klatki piersiowej. Wyciskając sztangę nad głowę, kontroluj resztę ciała, rób to powoli i napnij odpowiednie mięśnie. Na końcu ruchu zepnij łopatki. Ciężar dopasuj do swoich możliwości i pamiętaj, że nie powinien być zbyt duży. Wyciskanie żołnierskie hantlami wykonuje się w taki sam sposób. 

Zobacz też:
Jak zrobić szpagat? Poznaj skuteczne ćwiczenia rozciągające do szpagatu i osiągnij swój cel!

Jakie są najczęstsze błędy przy wyciskaniu na barki?

W treningu siłowym najważniejsza jest odpowiednia technika wykonywanych ćwiczeń i dobranie ciężaru do swoich możliwości, a także progresowanie ciężarem. Warto zwrócić uwagę na najczęstsze błędy popełniane przy wyciskaniu żołnierskim. Osoby wykonujące ćwiczenie OHP na siłowni najczęściej:

  • robią niepełny ruch;
  • wykonują zły tor ruchu łokci, które uciekają na boki;
  • odchylają się do tyłu przy wykonywaniu ruchu sztangą. To duże obciążenie dla pleców i może powodować szereg problemów, ból, a nawet urazy;
  • zbyt duży ciężar. Nie warto brać na sztangę więcej niż jest to potrzebne, ponieważ z większym ciężarem, znacznie trudniej będzie zadbać o technikę. Ciężar powinien umożliwić ci wykonanie od 8 do 12 poprawnych i pełnych powtórzeń;
  • opierają sztangę na palcach, przez co nadgarstki są wygięte, a stawy przeciążone.

Pamiętaj także o odpowiednim oddechu podczas wykonywania ćwiczeń, w tym także przy żołnierskim wyciskaniu. Ma to bardzo duże znaczenie, szczególnie, gdy podnosisz już większe ciężary. Staraj się nie popełniać tych błędów przy wykonywaniu wyciskania żołnierskiego. 

Aktywność fizyczna, a w tym także trening siłowy, to bardzo ważne elementy, wpływające na nasze zdrowie. Ćwiczenia siłowe pozwalają na zbudowanie umięśnionej sylwetki w przypadku mężczyzn, natomiast kobiety mogą nadać swojemu ciału pięknych kształtów i poprawić proporcję. Trening siłowy jest dla każdego! Połączenie dobrze zbilansowanej diety i odpowiedniego planu treningowego przyniesie ci najlepsze efekty. Dieta powinna dostarczać wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Ważne jest także spożywanie odpowiedniej ilości kalorii. Wiesz już, jakie korzyści przyniesie ci włączenie do swojego planu treningowego wyciskania żołnierskiego. Wiesz również, jak poprawnie wykonać ćwiczenie OHP. Nie pozostało nic innego, jak udać się na trening!

Zobacz też:
Trening Jacobsona na stres – na czym polegają te ćwiczenia relaksacyjne?

O autorze

Justyna Jakubczyk

Miłośniczka zdrowego stylu życia i treningu siłowego. Pisanie to jej pasja i praca, którą uwielbia ponad wszystko. Słowa pozwalają jej przenieść się do krainy nieograniczonej kreatywności. Wtedy może realizować swoje szalone pomysły.

Zobacz inne artykuły autora