Trening Jacobsona na stres – na czym polegają te ćwiczenia relaksacyjne?

Trening Jacobsona pomoże ci z walką z napięciem zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Te proste ćwiczenia nie zajmą ci wiele czasu, a mogą przynieść mnóstwo pozytywnych efektów. Z naszego artykułu poznasz wszystkie te korzyści i dowiesz się, czym jest trening Edmunda Jacobsona.

Chociaż powstała już w latach 30. ubiegłego stulecia, ta technika polegająca na progresywnej relaksacji mięśni, wciąż jest popularna. Opiera się na filozofii, zgodnie z którą fizyczne rozluźnienie ma bezpośredni wpływ na nasz stan psychiczny i pomaga radzić sobie ze stresem. Jak ułatwić sobie relaks?

Relaksacja Jacobsona – komu poleca się ten trening?

Metoda Edmunda Jacobsona, opracowana w latach 30. ubiegłego wieku, zakłada, że odprężenie psychiczne można osiągnąć, odprężając ciało. Taki trening zaczęto polecać pacjentom narażonym na silny stres czy stany lękowe. Ćwiczenia fizyczne wprawdzie ich nie wyleczą, ale są w stanie świetnie złagodzić emocje i doprowadzić do ich wyciszenia. Trening Jacobsona, amerykańskiego psychiatrę i specjalistę od chorób wewnętrznych, wzmacnia oczywiście nie tylko psychikę, ale także ciało. Pomaga wyrobić świadomość możliwości mięśni i umożliwia znaczną redukcję napięcia mięśniowego.

Trening sprawdzi się świetnie u ciebie, jeśli:

• odczuwasz napięcie mięśni;
• jesteś narażony na stres i stany nerwicowe;
• często czujesz lęk i niepokój;
• cierpisz na bezsenność;
• chcesz zrelaksować się po treningu siłowym;
• chcesz nauczyć się kontrolować i „czuć” swoje ciało.

Techniki relaksacyjne Jacobsona – na czym dokładnie polegają?

Trening Jacobsona nie jest typowym treningiem fizycznym, a raczej metodą relaksacji, polegającą na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Nie jest męczący – wykonasz go, nawet jeśli w twojej codziennej rutynie brakuje aktywności fizycznej. Ćwiczenia polegają na stopniowym napinaniu (na co najmniej 5 sekund, a idealnie — pół minuty) pojedynczych grup mięśni i rozluźnianiu ich po kilkudziesięciu sekundach. Reszta ciała pozostaje przy tym całkowicie rozluźniona.

Dlaczego technika Jacobsona jest tak skuteczna?

W jaki sposób tak proste ćwiczenia mogą zredukować stres czy bezsenność? Zdaniem Jacobsona, jeśli nauczymy się kontrolować napięcie poszczególnych mięśni, zaczniemy odruchowo rozluźniać je w stresujących momentach. To z kolei może wpłynąć na poprawę samopoczucia i zredukowanie fizycznych objawów stresu. Ćwiczenia pomagają też zrozumieć własne ciało, co jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie.

Ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona – jak je wykonać?

Jak wykonać trening Jacobsona krok po kroku? Całość zajmie około 20 minut. Przed rozpoczęciem ćwiczeń wycisz telefon i nie pozwól, by cokolwiek mogło cię rozproszyć. Rozluźnij się, usiądź prosto lub połóż się na plecach. Następnie przejdź do wykonywania treningu.

1. Napnij palce obydwu stóp, wyginając je w stronę łydek. Wytrzymaj tak przez 30 sekund, robiąc spokojne wdechy i wydechy. Powoli rozluźnij palce, zrób chwilę przerwy. Następnie napnij palce w stronę podeszwy stopy, maksymalnie je do niej dociskając. Wytrzymaj 30 sekund i rozluźnij stopy.
2. Przejdź do napinania mięśni łydek. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić – wyobraź sobie, że wykonujesz przysiad i musisz utrzymać ciężar ciała właśnie na łydkach. Utrzymuj ten stan przez pół minuty, regularnie wdychając i wydychając powietrze.
3. Napnij mięśnie ud, tak jakbyś chciał mocno zaprzeć się na nogach. Jeśli sprawia ci to dyskomfort, wykonaj ćwiczenie w kilku krótkich seriach. Cały czas rób głębokie wdechy i wydechy i zwalniaj powoli napięcie.
4. Zacznij napinać mięśnie pośladków, powoli zwiększając napięcie. Wytrzymaj tak 30 sekund, odliczając w myślach. Pamiętaj o regularnym i równomiernym oddechu.
5. Napnij mięśnie brzucha. Nie myl tego z jego wciąganiem – brzuch ma stać się wyraźnie twardszy, tak jakbyś przygotowywał go na otrzymanie ciosu. Utrzymaj taką pozycję przez następne 30 sekund, cały czas kontrolując oddech. Napinanie tej części ciała, jest na początku najmniej komfortowe – to normalne.
6. Napnij łopatki. Jeśli nie wiesz jak to zrobić, usiłuj wykonać nimi taki ruch, jakbyś chciał złapać łopatkami przedmiot umiejscowiony na twoich plecach. Postaraj się wytrzymać 30 sekund, ciągle wdychając i wydychając powietrze.
7. Podnieś ramiona w stronę uszu i mocno je napnij. Jeśli masz pracę siedzącą, możesz poczuć w tej chwili lekki ból – twoje mięśnie właśnie rozciągają się po całym dniu pracy. Wytrzymaj pół minuty i rozluźnij napięcie.
8. Napnij mięśnie szyi, tak jakbyś próbował wyciągnąć ją, aby dojrzeć daleki obiekt. Po kilkudziesięciu sekundach rozluźnij mięśnie i wykonaj kilka okrężnych ruchów szyją.
9. Czas na rozluźnienie rąk. Napnij mięśnie przedramion – może ułatwić ci to wyobrażenie sobie sytuacji, w której blokujesz czyjś cios. Wytrzymaj kilkanaście sekund, regularnie oddychając.
10. Zaciśnij mocno pięści – tak, aby pracowały przy tym zarówno dłonie, jak i palce. Po 30 sekundach zwolnij zacisk.
11. Napnij brodę i mięśnie szczęki, mocno zaciskając zęby. Oddychaj cały czas przed nos. Wytrzymaj 30 sekund i powoli zwolnij napięcie. Powinieneś poczuć rozluźnienie całej szczęki.
12. Zmarszcz czoło i mocno unieś brwi. Ułatwić może ci to wpatrywanie się w ściany lub sufit. Wytrzymaj 30 sekund lub dłużej – po tym ćwiczeniu powinieneś poczuć się najbardziej zrelaksowany.

Trening relaksacyjny Jacobsona – efekty

Podobnie jak w przypadku wszystkich innych treningów, wyraźne rezultaty zauważysz dopiero po jakimś czasie, pod warunkiem regularnego wykonywania ćwiczeń. Czego możesz się spodziewać?

• Zaczniesz lepiej kontrolować ciało w stresujących chwilach.
• Przestaniesz odczuwać duże napięcie po długim siedzeniu czy leżeniu.
• Nauczysz się rozluźniać bolące mięśnie.
• Zasypianie stanie się dla ciebie łatwiejsze.
• Zrozumiesz lepiej swoje ciało i poprawisz jakość wykonywania ćwiczeń – będziesz wiedział, które mięśnie powinieneś „czuć” w danym treningu.
• Wyrównasz ciśnienie krwi, co pozytywnie wpłynie zarówno na pracę twojego serca, jak i twój układ nerwowy.

Metoda Jacobsona – jak włączyć ją w plan treningowy?

Trening Jacobsona jest odprężający i nie wymaga wkładania w niego wysiłku fizycznego. Możesz więc wykonywać go w dowolnym momencie. Jeśli jednak układasz własne bloki treningowe i chcesz nauczyć się, jak najlepiej wykorzystywać potencjał swojego ciała, umieść trening Jacobsona zaraz po zestawie ćwiczeń poprawiającym zakres ruchu.

Trening Jacobsona wypada więc najlepiej w połączeniu z jogą czy rozciąganiem. Jeśli wykonasz go właśnie po tych treningach, w danym dniu popracujesz nie tylko nad zakresami ruchu, ale także nad kontrolą mięśni.

Metoda na zrelaksowanie się sprawdzi się świetnie także zaraz po ćwiczeniach siłowych. Jeśli nauczysz się panować nad napięciem zmęczonych mięśni, zrozumiesz lepiej swoje ciało, a przy okazji – odprężysz się po ciężkiej aktywności.

Zobacz także:

• Ćwiczenia na plecy w domu – poznaj najlepsze ćwiczenia na mięśnie grzbietu!
• Trening obwodowy – efektywne ćwiczenia dla każdego. Poznaj jego zasady i zalety
• Ćwiczenia na ból kręgosłupa – wypróbuj, gdy prowadzisz siedzący tryb życia
• Ćwiczenia z piłką – skuteczne wzmocnienie całego ciała
• Poznaj proste i efektywne ćwiczenia na brzuch w domu