Ćwiczenia oddechowe przydadzą się każdemu. Jednak mało kto z nich korzysta. Zwykłe oddychanie nie wymaga żadnego zaangażowania twojej świadomości. W krajach dalekowschodnich oddech słusznie kojarzony jest z energią życiową i duszą. Na Zachodzie ćwiczenie oddechu jest nadal czymś nowym. Wielu ludziom bardziej zależy na widocznych efektach w ciele. Jakie są cele ćwiczeń oddechowych? Ćwiczy się mięśnie, by schudnąć i wyrzeźbić ciało. Jednak gimnastyka oddechowa jest niezwykle ważna – naucz się jej, by cieszyć się większą sprawnością płuc i wieloletnim zdrowiem.
Gimnastyka oddechowa – co to takiego?
Możesz pomyśleć, że ćwiczenie oddechu nie ma większego sensu. W końcu oddech jest czymś całkowicie naturalnym – każdy to robi, by żyć. Prawdopodobnie nie jesteś przyzwyczajony, by o tym myśleć. To właśnie jest sporym błędem! Ćwiczenia oddechowe z wykorzystaniem przepony mają ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie.
Dlaczego ćwiczenia oddechowe wspomagają organizm?
Tak zwana gimnastyka oddechowa jest popularna między innymi w jodze i innych wschodnich praktykach ruchowych. Niestety, na Zachodzie poświęca się jej znacznie mniej uwagi. Jednocześnie widać tu większy nacisk na pęd życia i natłok bodźców. Bez odpowiedniego ujścia przestymulowany organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Odpowiedzią na ten stan są właśnie ćwiczenia oddechowe.
Cele ćwiczeń oddechowych
Wpływ oddechy na twój organizm jest ogromny. Różne rodzaje ćwiczeń oddechowych wykorzystywane są m.in. w:
- położnictwie – do rozluźnienia ciała podczas porodu;
- psychologii – ćwiczenia oddechowe relaksacyjne w połączeniu z innymi metodami pomagają skutecznie walczyć ze stresem, a nawet poważniejszymi dolegliwościami;
- sportach – sztukach walki, pływaniu, bieganiu, czy nawet zwykłym rozciąganiu;
- systemach filozoficznych – cele ćwiczeń oddechowych w buddyzmie, jodze i tai-chi są podobne. Połączenie ruchu z oddechem usprawnia cały organizm i pomaga przy pracy nad problemami psychosomatycznymi;
- fizjoterapii – ćwiczenia oddechowe i nauka odpowiedniego oddychania pomagają w leczeniu wielu chorób. Stosuje się je m.in. przy astmie, POChP, zapaleniu oskrzeli lub płuc, rozedmie lub wysiękowym zapaleniu opłucnej.
Dobroczynny wpływ gimnastyki oddechowej
Prawidłowo i często wykonywane ćwiczenia oddechowe usprawniają pracę serca i przebieg procesów ustrojowych. Poprawiają emisję głosu, siłę mięśni oddechowych i kondycję psychiczną. Właściwie nie ma powodów, dla których nie powinieneś zacząć tego praktykować już dzisiaj! Poznaj rodzaje ćwiczeń oddechowych. Przykłady przedstawiamy w dalszej części tekstu.
Rodzaje ćwiczeń oddechowych
Ćwiczenia oddechowe mogą wydawać ci się proste lub nawet banalne. Mimo to warto się do nich lekko rozgrzać. Szczególnie do tych, które wymagają więcej zaangażowania mięśni. Rozgrzewka przede wszystkim pomaga się skupić na danym momencie i uspokoić rozbiegane myśli. Wystarczy, że w tym celu usiądziesz, uspokoisz organizm i wykonasz kilka prostych ruchów:
- zrób kilka okrążeń barkami w przód i w tył;
- poruszaj głową na boki, w górę i w dół;
- wykonaj kilka okrążeń głową, aby rozluźnić kark i szyję;
- dla większego rozruszania usiądź prosto i przy wydechu skręć ciało w jedną stronę. Na wdechu wróć do centrum, a przy kolejnym wydechu skręć się w stronę przeciwną.
Jesteś teraz gotowy, by skupić się na swoim wnętrzu i ćwiczeniach oddechowych. Poznaj nasze propozycje na pracę z oddechem. Być może dodasz je pod koniec swojego treningu sprawnościowego lub jako element rehabilitacji.
Ćwiczenia oddechowe – fizjoterapia
Czy wiesz, że ćwiczenia oddechowe mogą okazać się świetnym narzędziem do wspomagania rehabilitacji? Fizjoterapia wykorzystuje ćwiczenia oddechowe, aby walczyć ze skutkami wad postawy i kręgosłupa. Oto kilka przykładów tego typu ćwiczeń:
- powoli nabierz pełny wdech, aż do granic możliwości swoich płuc. Następnie wykonuj stopniowe, krótkie wydechy. Może być ich tak dużo, aż całkowicie opróżnisz swoje płuca;
- przyłóż dłoń na mięśnie piersiowe większe, przeponę lub dolne żebra. Wdychaj powietrze w taki sposób, aby twoje ciało zaczęło wyraźnie napierać na rękę. Dłoń powinna tu stawiać lekki opór przed swobodnym ruchem;
- bardzo ciekawe i korzystne są też ćwiczenia oddechowe bezdechu, czyli hiperwentylacja. Nie są one jednak dla każdego – upewnij się, że nie masz żadnych przeciwwskazań do ich wykonywania.
Wykonaj około 10 krótkich, maksymalnych wdechów. Następnie jak najdłużej wydychaj nagromadzone w płucach powietrze. Może to trwać 10 sekund lub dłużej.
Ćwiczenia oddechowe relaksacyjne
Relaksacyjne ćwiczenia oddechowe mają cię rozluźnić i odprężyć. Możesz wykonywać je z zamkniętymi oczami, skupiając się tylko na swoim wnętrzu i na wrażeniach. Oto nasz zestaw ćwiczeń oddechowych relaksacyjnych:
- połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Połóż jedną rękę na swoim brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Nie uciskaj ciała ani niczego nie wymuszaj. Dłonie są tu tylko po to, aby pomóc ci poczuć swoje ciało. Zrób wdech nosem do momentu, aż podniesie się brzuch. Weź jeszcze głębszy wdech – tak, aby uniosła się też klatka piersiowa. Wydychaj powoli ustami, aż całe ciało opadnie i całkowicie opróżni się z powietrza;
- licz, ile trwa twój oddech. Postaraj się go naturalnie wydłużać. Wdychaj powietrze przez 5 sekund, trzymaj powietrze przez 3 sekundy, a następnie wydychaj przez 7-10 sekund. Zachowaj te proporcje i spróbuj wydłużać każdy etap.
Dynamiczne ćwiczenia oddechowe dla dorosłych
Powyżej przedstawiliśmy ci kilka rodzajów oddechów, które może wykonać każdy. Te ćwiczenia oddechowe dla dorosłych są nieco bardziej dynamiczne:
- stań za oparciem krzesła i połóż na nim swoje ręce. Weź wdech przez nos, zejdź do półprzysiadu i w tej pozycji wykonaj długi wydech ustami. Postaraj się dokładnie opróżnić swoje płuca. Wydech powinien trwać trzykrotnie dłużej niż wdech;
- stań w lekkim rozkroku. Możesz znów oprzeć dłonie o oparcie krzesła lub wyprostować ręce przed siebie. Zrób wdech nosem, a przy wydechu mocno skręć tułów w lewą stronę, przenosząc za siebie lewą rękę. Wróć do centrum i zrób wdech. Teraz wykonaj ten sam ruch w drugą stronę. Powtórz te skręty kilkukrotnie.
Ćwiczenia oddechowe i rozciąganie
Możesz połączyć ćwiczenia oddechowe właściwie z dowolnym dynamicznym rozciąganiem. Wykorzystaj do tego:
- leżące lub siedzące skręty tułowia;
- siedzący, głęboki rozkrok – także pochylanie się w przód lub na boki w tej pozycji;
- ćwiczenia otwierające klatkę i barki (na przykład pies z głową w dole);
- rozciąganie nóg w rozkroku;
- stojący lub siedzący skłon w kierunku stóp.
Pamiętaj, że gimnastyka oddechowa ma ci pomóc
W każdym przypadku zasada jest taka sama. Na wdechu postaraj się bardziej wyprostować kręgosłup i rozszerzyć klatkę piersiową. Na wydechu pogłębiaj pozycję. Możesz też przyspieszyć swój oddech i ruszać się pulsacyjnie. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenia oddechowe lub ruchowe sprawiają, że jest ci słabo lub niekomfortowo, powróć do naturalnego oddechu. Taka gimnastyka powinna służyć twojemu rozluźnieniu – a nie powodować spięcia lub stres.
Regularne ćwiczenie oddechu – efekty
Ćwiczenia oddechowe mają przede wszystkim ogromny wpływ na redukcję przewlekłego stresu i jego negatywnych skutków. Stres wprowadza organizm w tryb nadmiernego pobudzenia. Gdy ten stan utrzymuje się przez długi czas, powoduje napięcia mięśniowe, tiki nerwowe, zaburzenia hormonalne, nieprawidłową postawę ciała, zaburzenia snu, brak równowagi emocjonalnej, bóle głowy i zmęczenie. Regularna gimnastyka oddechowa skutecznie pomaga przywrócić balans w ciele i walczyć z powyższymi dolegliwościami.
Jeżeli ćwiczenia oddechowe do tej pory były ci obce, to warto się z nimi zapoznać. Jeżeli nie masz czasu, aby wykonywać powyższe ćwiczenia codziennie, możesz inaczej zadbać o zdrowy oddech. Dbaj o dostęp świeżego powietrza w pomieszczeniach i prawidłową postawę ciała przy pracy. Wprowadź przynajmniej odrobinę ruchu na świeżym powietrzu – mogą to być zwykłe spacery. Już samo myślenie o swoim oddechu sprawi, że poczujesz w nim pewną różnicę! Ćwiczenie oddechu pomoże ci poprawić swoją postawę, zredukować stres i usprawnić pracę serca.
Zobacz także:
- Ćwiczenia na ból kręgosłupa – wypróbuj, gdy prowadzisz siedzący tryb życia
- Trening Jacobsona na stres – na czym polegają te ćwiczenia relaksacyjne?
- Ćwiczenia na plecy w domu – poznaj najlepsze ćwiczenia na mięśnie grzbietu!
- Ćwiczenia z piłką – skuteczne wzmocnienie całego ciała
- Ćwiczenia pamięci dla seniorów – gimnastyka umysłu jest ważna w każdym wieku!
