Katabolizm mięśni – największy wróg sportowców. Jak uniknąć procesu katabolicznego i uchronić mięśnie przed spalaniem?

Katabolizm mięśni – co to takiego?

Wszystkie substancje, które zawarte są w komórkach, ulegają ciągłej przebudowie i wymianie na nowe. Ten stały ruch jest wynikiem przemiany materii, czyli metabolizmu. Ma on na celu głównie przebudowę oraz syntezę substancji odpowiednich dla konkretnej komórki. To zjawisko nazywane jest anabolizmem lub procesem anabolicznym. Rozkład substancji zapasowych nazywany jest katabolizmem. Inaczej mówiąc, katabolizm mięśniowy jest procesem metabolicznym, który polega na rozpadzie złożonych związków na prostsze cząsteczki. Całkowicie upraszczając definicję katabolizmu można powiedzieć, że jest to rozpad tkanki mięśniowej, który zachodzi wtedy, gdy dostarczasz do organizmu za mało składników budulcowych. Można określić to zjawisko jako katabolizm białek. 

Kiedy można mówić o wystąpieniu katabolizmu w naszym organizmie? taka sytuacja może mieć miejsce, gdy:

• do organizmu dostarczasz zbyt mało energii w postaci pożywienia;
• jesz zbyt mało, twój organizm czerpie energię ze zgromadzonych zapasów, czyli z węglowodanów, tłuszczy oraz z białek.

Druga sytuacja jest szczególnie niekorzystna dla twojego organizmu, ponieważ najwięcej białek znajduje się w mięśniach. Gdy występuje proces kataboliczny, automatycznie twoja tkanka mięśniowa traci objętość. Z pewnością chcesz tego uniknąć, ponieważ ciężko trenujesz i liczysz na wzrost masy mięśniowej.

Dla pełnego omówienia tematu należy wspomnieć, że istnieje również takie pojęcie jak nocny katabolizm. Na czym on polega? W nocy nie dostarczasz do organizmu białka, dlatego korzysta on z już zgromadzonych zapasów i w efekcie dochodzi do wspomnianego nocnego katabolizmu.

Proces kataboliczny – objawy

Zastanawiasz się, czy w twoim organizmie nastąpił proces kataboliczny? Zwróć uwagę na zmniejszenie obwodów. Najprostszą metodą są regularne pomiary. W ten sposób będziesz mógł kontrolować, czy twoja tkanka mięśniowa się zmniejsza czy zwiększa. Kolejnym dobrym sposobem jest powtarzanie co jakiś czas analizy składu ciała. Takie pomiary wykonuje się zazwyczaj u dietetyka, często również taką możliwość mają trenerzy na siłowni. Analiza ta pozwoli ci kontrolować procent tkanki mięśniowej w organizmie. 

Jeżeli odczuwasz pieczenie lub palenie w mięśniach w trakcie treningu, to również można mówić o katabolizmie. Gdy odczuwasz ból, to znak, że trening jest zbyt intensywny. Zakwasy po ciężkim treningu nie są objawem katabolizmu, ponieważ nie jesteś w stanie stwierdzić tego, czy twój organizm rozpoczął już działania naprawcze w stosunku do zmęczonych mięśni. W związku z tym jedynie dwa pierwsze sposoby pozwalają kontrolować utratę tkanki mięśniowej. Jeśli regularnie trenujesz, ale nie widzisz postępów, może to być jednym z objawów katabolizmu. Być może powinieneś skupić się na odpowiednio zbilansowanej diecie.

Przyczyny katabolizmu mięśniowego

Na wystąpienie katabolizmu mięśni w twoim organizmie może wpływać wiele czynników. Niektóre możesz kontrolować, ale nie na wszystkie niestety masz wpływ. Większość z nich to sytuacje, które zaburzają regenerację twoich mięśni. Jako przyczyny katabolizmu mięśniowego można wskazać:

• nieodpowiednią dietę. Jeśli twoja dieta nie jest dobrze zbilansowana i nie dostarczasz do organizmu odpowiedniej ilości składników energetycznych i odżywczych, organizm musi skorzystać ze zgromadzonych zapasów (m.in. aminokwasów). W pierwszej kolejności spalane są mięśnie, nad którymi tak ciężko pracowałeś. Właśnie z tego względu ważne jest zadbanie o jakościowe i dobrze zbilansowane posiłki. Często osoby aktywne fizycznie jedzą za mało. Warto pamiętać, że intensywne treningi wpływają na zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego. Katabolizm może pojawić się również wtedy, gdy nie ćwiczysz i stosujesz bardzo drastyczne głodówki, żeby zrzucić zbędne kilogramy;
• zbyt intensywne treningi. Jeśli zależy ci na utracie zbędnych kilogramów i katujesz się bardzo długimi treningami cardio, musisz wiedzieć, że to bardzo zła droga. Częste wykonywanie długiego treningu cardio powoduje mikrouszkodzenia i katabolizm. Zachowaj umiar i pozwól, żeby twój organizm mógł się zregenerować, a być może unikniesz katabolizmu;
• zbyt małą ilość snu. Sen jest bardzo ważny dla regeneracji twojego organizmu. Ciągłe niedosypianie i zaniedbywanie tej sfery bardzo negatywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, nie tylko na tkankę mięśniową. Pamiętaj, że permanentny brak wystarczającej ilości snu będzie prowadził do wielu negatywnych konsekwencji, w tym także do katabolizmu mięśniowego;
• długotrwały stres stres wpływa nie tylko na twoje złe samopoczucie i brak energii, ale także na cały organizm i jego funkcje. Powoduje, między innymi, spowolnienie metabolizmu, co z kolei prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. Ciągły stres wpływa też na brak możliwości regeneracji. Przez towarzyszące ci w życiu złe emocje i zdenerwowanie, nie możesz odpocząć i się rozluźnić. Podczas zwiększonego stresu wzrasta kortyzol, a to prowadzi do obniżenia wydolności i zaburzenia wspomnianego wcześniej metabolizmu.

Wiesz już co robić, aby lepiej zadbać o swój organizm i nie doprowadzić do katabolizmu. Zadbaj o dobrze zbilansowaną dietę, pamiętaj o regeneracji organizmu i śnie, unikaj stresu oraz zachowaj umiar w treningach, a unikniesz spalania mięśni.

Zobacz także:

• Sarkopenia, czyli utrata masy mięśniowej z wiekiem. Jak się przed nią uchronić i jak z nią walczyć?
• Witamina B Complex – co wchodzi w jej skład i dlaczego jej potrzebujesz?
• Jak pozbyć się wody z organizmu? Sprawdź nasze skuteczne metody
• Witaminy dla seniora – poznaj znaczenie suplementacji!
• Dieta low carb – na czym polega? Poznaj zasady żywienia