Rodzaje orzechów – które są najzdrowsze?

Różne rodzaje orzechów różnią się od siebie nie tylko smakiem, ale również właściwościami. Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego, co chcesz wiedzieć o orzechach — poznasz ich pochodzenie, kaloryczność i wartości odżywcze.

Często mówi się, że orzechy to idealna przekąska podczas pracy, czy nauki. Czy naprawdę są tak wartościowe? Dowiedz się, czym są orzechy, jaka jest ich kaloryczność i czy sprzyjają odchudzaniu. Sprawdź też, jakie są ich najpopularniejsze rodzaje.

Czym są orzechy?

To nic innego, jak wysuszone owoce lub nasiona roślin. Bez względu na to, w jaki sposób rosną lub skąd pochodzą, wszystkie typy orzechów zawierają dużą ilość tłuszczu. Można wyróżnić 4 ich grupy:

• klasyczne, czyli twarde i suche, z których może wyrosnąć nowa roślina. Do tego typu zalicza się, m.in. orzechy włoskie, kasztany, itp;
• pestkowce, czyli pestki owoców. Są to na przykład migdały;
• nasiona roślin nagonasiennych. Są to rośliny, które wytwarzają nagie, niczym nieotoczone nasiona. Nie towarzyszy im owoc, choć często pokryte są twardą łuską. Przykładem ich są orzeszki piniowe;
• nasiona roślin okrytonasiennych. W tym przypadku nasiono, otoczone jest dużym owocem. Zalicza się do nich orzechy brazylijskie i makadamia. 

Bez względu na to, na jaki typ się zdecydujesz, możesz być pewny, że sięgasz po zdrową przekąskę. 

Orzechy a tłuszcze

Orzechy zawierają kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Te pierwsze jedz rzadziej, drugie staraj się spożywać jak najczęściej. Największą ilość mniej korzystnych tłuszczów nasyconych posiadają:

• brazylijskie;
• orzechy makadamia;
• nerkowca. 

Natomiast typy orzechów z małą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych to: 

• laskowe;
• migdały;
• kasztany. 

Właściwości orzechów a odchudzanie

Niemal każda dieta odchudzająca lub zdrowotna uwzględnia w jadłospisie różne orzechy. Warto zastąpić nimi inne, znacznie mniej korzystne dla zdrowia słone przekąski. Zawarte w nich tłuszcze pomagają utrzymać sprawne funkcje organizmu. Są bardzo pomocne przy odchudzaniu. Po ich spożyciu będziesz syty przez długi czas. Hamowanie uczucia głodu sprawi, że rzadziej będziesz sięgać po przekąski i zapychacze. Jeśli jednak zdecydujesz się coś podjeść – są znakomitą opcją, którą warto trzymać w pobliżu.

Około 20% tłuszczu z orzechów zostaje wydalona przez organizm, bez wchłaniania. Co więcej, skutecznie wspierają one metabolizm. Regularne spożywanie tego daru natury sprawia, że ciało spala więcej kalorii niż zwykle, nawet przy wykonywaniu codziennych czynności i w bezruchu.

Orzechy a kaloryczność 

Dane na temat zawartości kalorycznej orzechów mogą cię zniechęcić, jednak pamiętaj, że nie są to puste kalorie, jak w przypadku chipsów lub słodyczy. Oprócz energii dostarczają niezliczone cenne składniki odżywcze. Usprawniają działanie całego organizmu i pomagają przy utracie wagi oraz zachowaniu zdrowej masy.

Będąc na diecie, powinieneś jeść je w ich najbardziej naturalnej, nieprzetworzonej formie. Wybieraj opcje bez soli, cukru, bez panierki. Staraj się zatem częściej sięgać po tę zdrową przekąskę. Typy orzechów są przeróżne, a więc z pewnością znajdziesz takie, które ci posmakują.

Najpopularniejsze orzechy

Ze względu na różnorodność orzechów, mogą one być używane w rozmaite sposoby. Warto jeść je nieprzetworzone, namoczone. Często dodaje się je do sałatek, dostępne są też w formie kremów i masła oraz jako dodatek do dań i deserów. Posiadają niski indeks glikemiczny, więc nadadzą się dla osób na dietach białkowych oraz niskoglikemicznych. Dobrze sprawdzą się dla cukrzyków, weganów i osób z nietolerancją glutenu.

Oto zaledwie garstka ze wszystkich orzechów świata:

• włoskie – cechują je właściwości antyoksydacyjne. Mają dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i Omega-3. Pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, jednocześnie podnosząc poziom dobrego. Włoskie orzechy zawierają przeciwutleniacze, magnez, błonnik i fosfor. Wspomagają prawidłową pracę mózgu;
• ziemne (arachidowe) – są niezwykle bogate w tłuszcze, białko, błonnik, witaminy i minerały. Biorąc pod uwagę ich niską cenę, jest to prawdziwy skarb, z którego może skorzystać praktycznie każdy. Fistaszki mają wysoką zawartość witaminy B3, o właściwościach kojących, wyciszających i ułatwiających zasypianie;
• migdały – mają bardzo niewiele kalorii, za to dużą ilość wapnia i białka. Polecane są w dietach odchudzających i wegańskich. Migdały zawierają też mnóstwo witaminy E, przez co doskonale sprawdzą się do pielęgnacji skóry. W ich brązowej skórce kryje się wiele flawonoidów, które korzystnie działają na pracę serca. Mają najwięcej błonnika spośród wszystkich typów orzechów. Mogą też zniwelować zgagę oraz nudności;
• pistacje – mają dużą zawartość witaminy B6. Pomagają w utrzymywaniu zbilansowanej gospodarki hormonalnej w organizmie. Migdały mają najwięcej luteiny spośród wszystkich orzechów. Ich regularne spożywanie chroni wzrok. Zawierają także błonnik, przeciwutleniacze, potas, fosfor i karotenoidy. Ten ostatni składnik nie występuje w żadnych innych orzechach; 
• brazylijskie – bardzo korzystne przy niedoczynności tarczycy. Już nawet 3-4 sztuki dziennie zaspokajają dzienne zapotrzebowanie ciała na selen; 
• nerkowce – wyróżnia je wysoka zawartość żelaza, cynku, potasu, fosforu i białka. Zalecane są osobom na diecie wegetariańskiej, wegańskiej i ludziom starszym. Orzechy nerkowca są także bogate w magnez. Chronią przed cukrzycą typu 2 i mają witaminę K, zapobiegającą zakrzepom. Spożywane regularnie nerkowce, działają kojąco oraz poprawiają samopoczucie i koncentrację;
• laskowe – zawierają dużo kwasu foliowego, który obniża poziom homocysteiny. Jego duże ilości w ciele wiążą się z chorobami serca i Parkinsonem. Pomaga zarówno w ich profilaktyce, jak i leczeniu. Orzechy laskowe są także bogate w witaminę E i potas. Laskowe orzechy są świetnym dodatkiem do diety, regulującym ciśnienie krwi, zwiększającym potencję i witalność;
• makadamia – należą do grona najbardziej tłustych orzechów. Zawierają też kwasy jednonienasycone, a więc wcale nie są niezdrowe. Dostarczają organizmowi duże ilości magnezu, wapnia i potasu; 
• pekan – wspomagają pracę układu krążenia. Mają dużą ilość steroli, które skutecznie oczyszczają tętnice ze złego cholesterolu. Są także bogate w kwas oleinowy i witaminy B3, która niweluje uczucie zmęczenia.

Orzechy są niestety silnymi alergenami. Mogą powodować bardzo nieprzyjemne konsekwencje u osób uczulonych. Jeśli nie jesteś pewny, czy masz alergię na którekolwiek orzechy, najpierw wypróbuj ich niewielkie ilości. W przypadku jakiejkolwiek niepokojącej reakcji udaj się do lekarza. Jeśli jednak nie masz żadnych przeciwwskazań, staraj się spożywać dziennie jak najwięcej różnych rodzajów orzechów. Poprawią twoje zdrowie, samopoczucie, koncentrację i produktywność!

Zobacz także:

• Orzechy są ważne. Szczególnie w ciąży! Naukowcy odkryli ich wpływ na mózg dziecka
• Orzechy laskowe – co kryje się w tej małej, brązowej skorupce? Poznaj prozdrowotne właściwości owoców leszczyny
• Dlaczego warto jeść orzechy makadamia? Sprawdź, co kryje w sobie ta naturalna przekąska!
• Orzechy brazylijskie – cenny skarb z lasów amazonii. Czy brazylijskie orzechy są zdrowe?
• Co poza pysznym smakiem skrywają w sobie pistacje