Zakwasy – wróg czy sprzymierzeniec osób aktywnych fizycznie?

Zakwasy – co to takiego?

Zakwasy to częsta przypadłość u osób, które lubią aktywność fizyczną. Zespół DOMS, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego, pojawia się kilka godzin po zakończeniu treningu i zwykle w ciągu 2–3 dni znika. 

Kto jest narażony na zakwasy w największym stopniu? 

Ci, którzy stale zwiększają intensywność treningów i ci, którzy ćwiczą sporadycznie. Zakwasy mogą pojawić się również wtedy, gdy trenujesz regularnie, jednak co jakiś czas zmieniasz zestaw ćwiczeń i angażujesz różne mięśnie. W twoim ciele jest ich ponad 500, a każdy z nich może stać się źródłem potreningowego bólu.

Jak powstają zakwasy? 

Jednym z najsłynniejszych mitów na temat zakwasów jest ten o kwasie mlekowym, który podczas intensywnych ćwiczeń odkłada się w twoich mięśniach i sprawia, że po pewnym czasie stają się one źródłem bólu. W rzeczywistości kwas mlekowy bardzo szybko zostaje usunięty z twojego organizmu. Pomaga w tym krew oraz wypijana podczas ćwiczeń woda, dzięki której najpóźniej po 2 godzinach od zakończenia treningu po kwasie tym nie ma śladu. A mięśnie? No cóż… one zaczynają o sobie przypominać dopiero po kilku godzinach. 

Co to oznacza? Że podczas intensywnych ćwiczeń w twoich mięśniach doszło do mikrourazów – niegroźnych, choć bolesnych i wiążących się z lekkim stanem zapalnym. To dzięki bolesnym procesom, do których dochodzi w mięśniach, są one oczyszczane z uszkodzonych tkanek i mogą się skutecznie odbudowywać. 

Czy zakwasy są dobre?

W chwili, gdy każdy krok sprawia ci ból, raczej nie będziesz się cieszyć z ich obecności. Na dłuższą metę jednak pojawienie się zakwasów może cię cieszyć, gdyż dolegliwość ta świadczy o jednym – twoje mięśnie zwiększają nie tylko swą objętość, ale i siłę. 

Sprawdzone sposoby na zakwasy – regeneracja to podstawa 

Świadomość, że zakwasy są nie są groźnym problemem nie zmienia faktu, iż po forsownym treningu twoje mięśnie będą potrzebowały odpowiedniej regeneracji. Jeśli w poniedziałek dajesz z siebie wszystko podczas treningu, we wtorek zrób sobie przerwę. I choć nie brak głosów, że obolałe mięśnie trzeba rozruszać, większość osób ćwiczących opowiada się za 1-2 dniową przerwą dla obolałych mięśni. 

Zakwasy – co robić, by nie dokuczały po każdym treningu? 

Czy istnieje sprawdzony sposób na zakwasy? Oczywiście! W przypadku tego problemu ważną rolę odgrywa profilaktyka. Jeśli będziesz przestrzegać kilku prostych zasad, możesz uniknąć silnego bólu po treningu. Co musisz zrobić?

Przede wszystkim ćwicz w odpowiedni sposób. Niedokładne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń może być sporym obciążeniem dla twoich mięśni, a w konsekwencji skutkiem ich bólu. Pamiętaj też o tym, jak ważna jest rozgrzewka. Dla wielu osób jest ona najnudniejszą częścią treningu, jednak takiego wstępu twoje mięśnie bardzo potrzebują. Idealna rozgrzewka to seria rozciągających ćwiczeń, dzięki którym przygotujesz mięśnie i ścięgna do dalszego wysiłku. 

A sam trening? Postaraj się unikać w trakcie ćwiczeń rutyny. Im więcej grup mięśni będziesz wspierać podczas kolejnych treningów, tym lepiej dla twojego ciała. Pamiętaj też o stopniowym podnoszeniu poprzeczki. Ćwicz, ale intensywność treningów zwiększaj  stopniowo – nie tylko ze względu na ból. Wiele osób ćwiczy „raz na jakiś czas”, starając się intensywnością nadrobić brak regularności. To błąd, który nie tylko naraża na bolesne zakwasy, ale i skutecznie zniechęca do kolejnego treningu.  

Metoda na zakwasy – jak łagodzić ból?

Nie zawsze uda ci się uniknąć bólu po treningu, musisz zatem wiedzieć, co na zakwasy sprawdzi się najlepiej. A skorzystać możesz z wielu środków, które dostępne są w aptekach. 

1. Możesz sięgnąć po kojącą maść, która rozgrzeje twoje mięśnie;
2. Możesz użyć żelu do masażu, który dobrze poradzi sobie jako lek na zakwasy;
3. Już samo delikatne masowanie mięśni może ci przynieść sporo korzyści. 
4. Dobry wpływ na zmęczone mięśnie będzie też miała gorąca kąpiel lub zimne okłady.

Pamiętaj jednak, że najlepszym sojusznikiem  w walce z zakwasami jest odpowiednie planowanie treningu i wykonywanie wszystkich ćwiczeń w prawidłowy sposób.

Dietą w zakwasy – co jeść, by uniknąć bólu?

Jeśli nie chcesz, by zakwasy mięśni przypominały ci o odbytym treningu, możesz wprowadzić do swojej diety kilka dodatków. Jednym z nich jest kurkuma – aromatyczna przyprawa, doskonale sprawdzająca się przy stanach zapalnych. Sok pomidorowy, izotonik z wody, soku z cytryny, miodu i szczypty soli – oto wsparcie, z którego możesz korzystać. Pamiętaj też o białku – składniku odżywczym, który będzie wspierać regenerację twoich mięśni. 
Choć pojawienie się zakwasów wiąże się z bólem, są one pozytywnym zjawiskiem. Gdy czujesz poszczególne mięśnie, możesz mieć pewność, że kolejny trening przynosi ci pozytywne rezultaty, a ty wzmacniasz swój organizm i budujesz masę mięśniową. I choć ciężko jest się cieszyć, gdy ciało boli, spójrz na zakwasy jak na coś dobrego.

Zobacz także:

• Trening obwodowy – efektywne ćwiczenia dla każdego. Poznaj jego zasady i zalety
• Bieganie na czczo – czy taka forma treningu jest dobra dla zdrowia?
• Dlaczego warto trenować na atlasie do ćwiczeń?
• Katabolizm mięśni – największy wróg sportowców. Jak uniknąć procesu katabolicznego i uchronić mięśnie przed spalaniem?
• Wyciskanie żołnierskie sztangi – technika wykonania. To jedno z najlepszych ćwiczeń na zbudowanie siły obręczy barkowej!