Co najlepiej jeść po treningu? Czy powinno się jeść po siłowni?

Czy jeść po treningu? Znaczenie procesów regeneracji organizmu

Dlaczego jedzenie po treningu jest takie ważne? Węglowodany – główne źródło ludzkiej energii – są magazynowane w organizmie w formie glikogenu. Podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń organizm czerpie glikogen z rezerw. Po treningu należy więc je odbudować.

Jeśli nie zadbamy o regenerację organizmu, będziemy pozbawieni energii i słabi. Jeśli jesteś początkującym sportowcem lub właśnie spalasz zbędne kilogramy, może zniechęcić cię to do dalszego wysiłku. Dlatego dbaj o regenerację, jak bardzo to tylko możliwe.

Niektórzy rezygnują celowo z posiłków po treningu, aby przyśpieszyć odchudzanie. Prowadzi to zazwyczaj do zaburzeń odżywiania – np. w postaci sięgania po niezdrowe przekąski. Kiedy wykonasz intensywny trening i pominiesz pełnowartościowy posiłek, chipsy czy czekolada będą kusić cię bardziej – „bo przecież ci się należy” za wszystkie twoje wyrzeczenia. Niestety, to droga donikąd.

Co powinno się jeść po treningu? Rola makroskładników

Wiesz już, że posiłek po ćwiczeniach jest bardzo istotny. Ale co dokładnie powinieneś jeść po treningu? Najlepiej postawić na połączenie białko + węglowodany – mocno regenerujące i wspierające budowę mięśni. Nie zaleca się spożywać samego białka – węglowodany są niezwykle istotne w procesie odbudowy glikogenu. Same węglowodany to też niezbyt dobry pomysł: białko wpływa na naprawianie mikrouszkodzeń i zapobiega utracie tkanki mięśniowej.

Co z tłuszczami? Mogą stanowić dodatek, w końcu trudno przyrządzić popularną „potreningówkę” – curry z kurczakiem – bez oleju. Węglowodany i białka powinny grać jednak pierwsze skrzypce.

Czy makroskładniki spożywane po treningu mają takie samo znaczenie w przypadku sportowców i osób, które dopiero zaczynają przygodę z aktywnością fizyczną? Jeśli dopiero wchodzisz w świat treningów i dietetyki, nie musisz trzymać się sztywno zalecanego bilansu makroskładników. Ważne, abyś wyrobił w sobie zdrowe nawyki spożywania zdrowych posiłków po wysiłku fizycznym. Jeśli zaczniesz zmieniać wszystko jednocześnie i wprowadzisz kilkanaście nowych reguł, prawdopodobnie pogubisz się i zniechęcisz. A nie o to chodzi!

Co zjeść po treningu? Proste przekąski

Co jeść po treningu? Najbardziej wartościowe posiłki potreningowe to te bogate w białko i węglowodany. Ale co w sytuacji, gdy nie masz czasu przyrządzić pełnego dania? Śmiało możesz sięgnąć po proste przekąski. Nasze propozycje poniżej!

• Odżywka białkowa + banan – możesz zjeść owoc osobno lub zmiksować go z odżywką.
• Kanapki z kurczakiem lub pastą ze strączków – chyba nie ma prostszego sposobu na dostarczenie sobie węglowodanów i białek zarazem. Wystarczy, że posmarujesz pieczywo pastą z fasoli, ciecierzycy lub soczewicy lub położysz na nim usmażone kawałki kurczaka. Takie kanapki po prostu włóż do pojemnika śniadaniowego i zabierz na siłownię!
• Skyr z owocem – jogurt islandzki bogaty w białko wypada naprawdę smakowicie w połączeniu z owocem (skrojonym lub jedzonym oddzielnie). Jeśli chcesz dodatkowo wzbogacić przekąskę w białko, możesz wsypać łyżkę odżywki białkowej bezpośrednio do jogurtu i dokładnie wymieszać całość.
• Baton białkowy – czyli białka i węglowodany skoncentrowane w niewielkiej przekąsce. To najmniejsza z propozycji, ale może stanowić największą pułapkę. Koniecznie wybieraj batony o niskiej zawartości cukru: nie wszystko, co ma w nazwie „fit”, jest dobre dla naszego organizmu!

Co najlepiej zjeść po treningu? Propozycje pełnych posiłków

Co jeść po treningu, jeśli masz sporo czasu i lubisz eksperymenty kuchenne? Polecamy poniższe dania.

• Kurczak curry z ryżem – największy klasyk wśród dań potreningowych. Ryż jest świetnym źródłem węglowodanów, a kurczak w aromatycznym sosie odbudowuje mięśnie i rozgrzewa. Możesz przyrządzić sos curry według własnych upodobań, sprawiając, że będzie łagodny, średni lub niesamowicie ostry.
• Chili con carne – danie złożone z mięsa, fasoli i pikantnego sosu pomidorowego dostarczy ci bardzo dużo białka. Najlepiej jeść je z ryżem lub plackami pszennymi zawiniętymi w niewielkie tortille.
• Makaron z łososiem i serem feta – przyrządzony w formie sałatki. Dostarcza bardzo dużo białka i zdrowych tłuszczy omega, syci i smakuje nieziemsko! Najlepiej pasuje do niego pełnoziarnisty makaron świderki ugotowany al dente.
• Sałatka z hummusem i kaszą jaglaną – idealna propozycja dla miłośników kuchni wegańskiej. Aby dodatkowo nasycić danie białkiem, można wkroić do niego trochę tofu.

Czy jeść po treningu wykonywanym wieczorem? Największe mity

W które mity dietetyczne nie warto wierzyć? Oto najczęściej powielane.

• „Ćwiczysz wieczorem? Nie jedz kolacji” – ten mit ma swoje korzenie najprawdopodobniej w twierdzeniu, jakoby jedzenie po godzinie 18 nie sprzyjało budowaniu wymarzonej sylwetki. W rzeczywistości obydwie tezy mijają się z prawdą: nasz organizm nie wie przecież, która jest godzina, i pracuje ciągle tak samo. O ile spożyjesz ostatni posiłek maksymalnie godzinę przed snem, wszystko będzie w normie, a twój organizm zdąży strawić jedzenie, zanim wstaniesz.
• „Odżywka białkowa to konieczność” – białko znakomicie przyśpiesza regenerację i budowę mięśni po treningu. Możesz jednak przyjąć je w dowolnej formie: bez znaczenia, czy wypijesz odżywkę białkową, czy zjesz jajka lub kurczaka. Nie zapominaj też o węglowodanach – jeśli spożyjesz samo białko, nie odbudujesz glikogenu.
• „Musisz jeść bezpośrednio po treningu” – to prawda, że po treningu należy zadbać o regenerację. Jeśli jednak poczekasz ze spożyciem posiłku godzinę czy dwie, nic się nie stanie. Zdecydowanie nie musisz jeść w szatni, od razu po wyjściu z siłowni! Najbardziej liczy się odpowiedni balans makroskładników, a nie to, kiedy dokładnie zjesz posiłek.

Przygotowanie odpowiednio zbilansowanego posiłku po treningu nie jest trudnym zadaniem. Korzystając z tych zasad, samodzielnie przygotujesz smaczne i pożywne dania.

Zobacz także:

• Dieta a wyniki sportowe – czy mają coś wspólnego?
• Zdrowa dieta – co powinieneś jeść, żeby schudnąć i być zdrowym? Jak powinien wyglądać twój jadłospis?
• Co jeść przed treningiem? Podstawowe zasady, o których musisz pamiętać!
• Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać? Wszystko, co musisz wiedzieć!
• Batony proteinowe – zdrowy zamiennik czy wysokokalorycza przekąska?