Co jeść przed treningiem? Podstawowe zasady, o których musisz pamiętać!

Co zjeść przed treningiem?

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników. Ogólnie możemy założyć, że posiłek przed treningiem powinien zawierać wszystkie składniki odżywcze, czyli węglowodany, tłuszcze oraz białka. Ich ilość zależy w dużej mierze od pory treningu.

Jeśli lubisz ćwiczyć rano, twój posiłek będzie nieco różnił się od tego, który powinieneś spożyć przed wieczornym wyjściem na siłownię. Wybierając produkty do skomponowania przedtreningowego dania, należy kierować się jeszcze jedną zasadą: sięgaj po składniki o niskim indeksie glikemicznym. To wskaźnik informujący o tym, jak szybko wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu.

Im wyższy IG, tym wzrost – a także spadek poziomu cukru – jest szybszy. Rezultatem jest często wzmożona senność i chęć sięgnięcia po słodycze, co raczej nie przyczynia się do poprawy efektywności treningu. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują stopniowy, powolny wzrost, a później spadek poziomu cukru, dzięki czemu energii wystarczy ci na dłużej!

Śniadanie przed treningiem

Lubisz trenować rano? Ważne, by przed treningiem zjeść porządne śniadanie, które doda ci energii i siły podczas aktywności fizycznej. Niektóre osoby preferują ćwiczenia na czczo, jednak wielu dietetyków stanowczo sprzeciwia się takim praktykom. Organizm po nocy potrzebuje dawki energii, by sprostać zarówno aktywności fizycznej, jak i trudom nadchodzącego dnia. Jak zatem powinno wyglądać śniadanie przed treningiem?

Śniadanie przed treningiem może być naprawdę różnorodne. Ważne, by znalazły się w nim węglowodany złożone oraz źródło białka, a także zdrowe tłuszcze. Warto zwrócić uwagę na to, by podaż białka i tłuszczu była niższa niż węglowodanów. Dobrym przykładem śniadania przed treningiem jest domowa granola z jogurtem naturalnym i orzechami czy pełnoziarnisty chleb z chudą wędliną i awokado. Śniadanie spożywaj około 1-2 h przed treningiem, by uniknąć kłopotów żołądkowych i uczucia ciężkości.

Co najlepiej zjeść przed treningiem popołudniowym i wieczornym?

Rozkład makroskładników w posiłku przed treningiem popołudniowym i wieczornym nieco się różni. O ile podczas śniadania możemy pozwolić sobie na sporą dawkę węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla naszego organizmu, o tyle po południu i wieczorem musimy zmniejszyć ich ilość. Pozostajemy jednak przy spożywaniu węglowodanów złożonych i produktów o niskim indeksie glikemicznym. Pamiętaj, by posiłki przed treningiem spożywać nie później niż godzinę przed planowanym wysiłkiem. 

Co jeść przed treningiem po południu? Często wystarczą kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem pasty jajecznej i słupków warzyw, np. ogórka czy rzodkiewki. Dobrym pomysłem będzie też pieczona pierś z kurczaka z niewielką ilością ryżu i sałatką ze świeżych warzyw. Jeśli zaś obiad jadłeś stosunkowo niedawno, np. 3 godziny wcześniej, a do treningu została ci jeszcze godzina, możesz dodać sobie energii, jedząc kanapkę z domowym dżemem czy owocowe smoothie. 

Wieczorne treningi rządzą się jeszcze innymi prawami. Tutaj musimy postawić na naprawdę lekką przekąskę, by dodać sobie siły, a równocześnie nie wywołać uczucia ciężkości. Sałatka z kozim serem, burakiem, rukolą i orzeszkami z kromką pieczywa pełnoziarnistego to strzał w dziesiątkę. Warto zwrócić uwagę na to, że podaż węglowodanów w posiłku przed wieczornym treningiem powinna być mniejsza niż w przypadku innych pór dnia. 

Co jeść przed treningiem na masę?

Zastanawiasz się, co jeść przed treningiem na masę? Nasze powyższe propozycje świetnie się sprawdzą! Przed treningiem na masę warto jednak poszukać dodatkowych źródeł białka. Białko pozwala na zwiększenie masy mięśniowej, dlatego można sięgać po nie zarówno przed, jak i po treningu. Dobrym źródłem tego makroskładnika są:

• mięso drobiowe: kurczak, indyk (zwłaszcza filety – zawierają mniej tłuszczu niż np. udka),
• nabiał – twaróg, jogurt naturalny, mleko, serki wiejskie itp., 
• rośliny strączkowe – fasola, groszek, soja, soczewica, ciecierzyca,
• ryby – łosoś, tuńczyk, makrela, śledź,
• jaja.

Powyższe produkty powinny znaleźć się w twojej diecie, jeśli regularnie wykonujesz treningi na masę.

Posiłek przed treningiem – co najlepiej zjeść?

Nie każdy wie, jak prawidłowo skomponować posiłek. Możesz skorzystać z poniższych sugestii, które naprowadzą cię na odpowiednią drogę.

Oto kilka pomysłów na smaczny posiłek:

• pieczony filet z kurczaka, kasza pęczak, sałatka z kapusty jarmużu, kiełków i ogórka z pestkami dyni, 
• łosoś gotowany na parze, brązowy ryż z kolendrą, sałata masłowa z rzodkiewką i ogórkiem, 
• prażone płatki owsiane z jagodami goji, suszonymi śliwkami i wiórkami kokosowymi z jogurtem naturalnym,
• jaglanka z truskawkami, orzechami włoskimi, odżywką białkową i mlekiem, 
• sałatka z tuńczykiem, kaszą jaglaną, suszonymi pomidorami, szpinakiem i kukurydzą.

Jak widzisz, pomysłów na to, co jeść przed treningiem jest wiele, a zasady dwie: sięgaj po produkty o niskim IG oraz komponuj posiłki w taki sposób, by zawierały węglowodany, białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach.

Zobacz także:

• Dieta Montignaca – łatwe odchudzanie. Nie licz kalorii, jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym! Przykładowy jadłospis
• Produkty o niskim indeksie glikemicznym nie tylko dla cukrzyków!
• Dieta cukrzyka w ciąży – przykładowy jadłospis dla kobiety w ciąży
• Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać? Wszystko, co musisz wiedzieć!
• Dieta a wyniki sportowe – czy mają coś wspólnego?