Dieta redukcyjna – zasady tworzenia jadłospisu. Co jeść na redukcji?

Czym jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcja to nic innego jak dieta odchudzająca. Jej celem jest zmniejszenie masy ciała. Przeznaczona jest dla osób, które mają nadmiar tkanki tłuszczowej. Oprócz utraty zbędnych kilogramów może przywrócić twój organizm do zdrowia i dostarczyć mu cennych witamin i minerałów. Dobra dieta redukcyjna powinna być lepszą wersją twojego codziennego odżywiania, a jej najważniejszym punktem powinien być deficyt kaloryczny. Jakie są zasady redukcji? Co jeść na diecie redukcyjnej? Jakie są przykładowe posiłki na redukcji? Na te i wiele innych nurtujących cię pytań znajdziesz odpowiedź w tym artykule. 

Skuteczność diety na redukcję 

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego wszelkie próby zgubienia kilogramów do tej pory kończyły się porażką? Prawdopodobnie twoje założenia dotyczące odchudzania są po prostu błędne. Być może już wcześniej miałeś wystarczająco motywacji i chęci do walki, ale robiłeś coś źle, bo miałeś zbyt mało wiadomości na temat diety redukcyjnej. Niepowodzenia i brak rezultatów cię zniechęcały i po pewnym czasie się poddawałeś. Czas z tym skończyć. Twoja nowa przygoda to redukcja masy, a dieta będzie prawdziwą przyjemnością! 

Może być to dla ciebie zaskoczeniem, ale tak naprawdę dieta nie musi być monotonna i nudna. Dieta na redukcję może składać się z produktów, które lubisz i na które masz ochotę. To dobra wiadomość, prawda? Do tej pory pewnie byłeś przekonany, że musisz jeść ryż z warzywami, wyeliminować całkowicie cukier i słodycze itd. To nie do końca prawda. Dieta redukcyjna powinna być przede wszystkim zbilansowana i pełnowartościowa. Kluczem do sukcesu jest deficyt kaloryczny, ale o tym później. Jeśli do deficytu dołączysz aktywność fizyczną, nie ma możliwości, żeby dieta zakończyła się porażką. Wszystko zależy od ciebie. Tu również wyprowadzimy cię z błędu. Jeśli myślałeś, że musisz codziennie zamęczać się 3-godzinną jazdą na rowerku stacjonarnym, byłeś w błędzie. Wystarczy stopniowo włączać do swojej codzienności umiarkowaną aktywność. 

Dieta redukcyjna a głodówka 

Wiele osób popełnia największy błąd i stosuje głodówki. Takie odżywianie, a raczej jego brak, nie prowadzi do niczego dobrego. Zapamiętaj, że głodówki być może pozwolą ci szybko stracić kilka kilogramów, lecz konsekwencje możesz odczuwać jeszcze wiele lat po zakończeniu odchudzania, nie mówiąc już o gwarantowanym efekcie jojo. Zbyt mało kalorii w diecie może prowadzić do wielu zaburzeń w twoim organizmie. Szybka utrata wagi to przede wszystkim woda i mięśnie, a nie tkanka tłuszczowa. Niskokaloryczna dieta osłabi twój organizm i zaburzy wiele jego funkcji. U kobiet może wystąpić nawet zanik miesiączki, a także wypadanie włosów, łamliwość paznokci, pogorszenie się stanu skóry. O wiele lepszym wyborem jest odpowiednio zbilansowana dieta na redukcję. 

Podstawowe zasady diety redukcyjnej

Jak już wspomnieliśmy, dieta na redukcję to skuteczna metoda na odchudzanie. Jeśli zdecydujesz się na tę dietę, stosuj się do poniższej wskazanych zasad. 

Ustal plan działania

Pierwszy krokiem w drodze do wymarzonej sylwetki, jest ustalenie odpowiedniego planu działania. Niekoniecznie musisz zacząć od wizyty u dietetyka. Najlepiej, jeśli zapiszesz sobie wszystko na kartce. Plany, które mamy tylko w głowie, znacznie rzadziej przechodzą do sfery realizacji. Zapisany na kartce, stanie się motywacją i w przenośni, słowa będą miały materialny charakter. Uwierz, że to działa! Określ, co chcesz osiągnąć na diecie redukcyjnej i w jakim czasie. Jednak nie powinno być to założenie nierealne, np. że chcesz stracić 5 kg w 2 tygodnie. Ustal przede wszystkim stopniowe cele, które będziesz w stanie osiągnąć. Możesz zapisać, że chcesz schudnąć od 4 do 6 kilogramów w ciągu od 6 do 8 tygodni.

Zmień nawyki i bądź konsekwentny w czasie diety redukcyjnej

Pamiętaj, że zmiana nawyków to klucz do sukcesu. Jeśli borykasz się z nadprogramowymi kilogramami, z pewnością w twoim życiu dominują złe nawyki. Jakie działania określa się tym mianem? Z pewnością wpływ na odkładanie się tkanki tłuszczowej ma spożywanie wysokoprzetworzonych produktów, fast foodów, słodyczy. Kaloryczność takich potraw jest często bardzo wysoka i stąd już o krok od nadwagi, a nawet otyłości. Jednak co ważniejsze, tkanka tłuszczowa odkłada się wtedy, gdy jesz więcej niż potrzebujesz i więcej niż twój organizm jest w stanie spalić w ciągu doby. Musisz postanowić sobie, że konsekwentnie będziesz trzymał się wytycznych i zasad diety redukcyjnej. Zmiana nawyków nie jest łatwa. Przecież na obecne, złe nawyki pracowałeś wiele czasu. Właśnie dlatego na wdrożenie nowych nawyków potrzeba czasu. Konsekwentnie realizuj plan, a sukces masz w kieszeni.

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne

Deficyt energetyczny na tej diecie jest kluczowym elementem. To podstawowa zasada, której musisz przestrzegać, jeśli chcesz schudnąć. Jeśli wciąż będziesz spożywać, więcej niż powinieneś, waga nie będzie spadać. Czym jest deficyt kaloryczny i jak go obliczyć? Z pomocą przychodzą internetowe kalkulatory obliczające podstawową przemianę materii (PPM) oraz dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli już dowiesz się, jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, to od tej wartości odejmij od 100 do 400 kcal. Niektórzy uważają, że w szczególnych przypadkach powinno się odjąć nawet 1000 kcal. Nie rób tego jednak bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem! Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem, rób to stopniowo i na początku zmniejsz swoje zapotrzebowanie kaloryczne o 100-200 kcal. Oczywiście, żeby wiedzieć, ile kalorii dziennie spożywasz, musisz liczyć kalorie z pożywienia, które zjadasz w ciągu dnia. Nie martw się, liczenie kalorii jest proste i również z pomocą przychodzą aplikacje na telefon. Oczywiście początki zawsze bywają trudne, ale nie poddawaj się!

Podziel makroskładniki

Kolejny punkt to podział makroskładników na diecie redukcyjnej. Dieta na redukcję powinna być bogata w wartościowe składniki odżywcze. Warto wybierać wartościowe źródła białka, węglowodanów i tłuszczu. Duże znaczenie ma też podaż białka, zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Wybieraj chude mięso, ryby i rośliny strączkowe. Jakie zatem powinny być proporcje makroskładników? Zaleca się spożywanie około 15 do 25% białka, 45-55% węglowodanów, 20-35% tłuszczu. 

Co jeść na diecie redukcyjnej?

Aby zredukować masę ciała, wybieraj wartościowe produkty, ponieważ one sprawią, że nie będziesz czuć głodu. Dobrze odżywiony organizm z pewnością ci się odwdzięczy. Nic się nie stanie, jeśli w twojej diecie zostaną niektóre produkty, powszechnie uznawane za niezdrowe. Zapamiętaj jedną bardzo ważną rzecz, nie tyjesz od konkretnych produktów, a jedynie od nadmiaru kalorii. Oczywiście nie oznacza to, że możesz jeść, co chcesz i kiedy chcesz. Z pewnością nie zobaczysz jednak dodatkowych kilogramów na wadze, jeśli do owsianki wrzucisz 2 kostki gorzkiej czekolady, a jedną kawę dziennie posłodzisz klasyczny białym cukrem. Takie produkty, jak naleśniki, pizza, czy makaron również nie są zakazane, jeśli przygotujesz je samodzielnie i wybierzesz zdrowsze zamienniki. Zamiast białego makaronu użyj makaronu pełnoziarnistego, mielone mięso wołowe zamień na mięso z indyka, spód do pizzy możesz zrobić z twarogu.

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej a pieczywo  

Kuchnia to pole do eksperymentów, a twoje ulubione posiłki z pewnością można zrobić w zdrowszej wersji i na pewno smak będzie tak samo zachwycający. Dużym błędem popełnianym przez osoby, które chcą stracić kilka kilogramów, jest całkowite wyeliminowanie pieczywa. Wtedy pojawia się problem, co jeść zamiast kanapek, do których byliśmy przyzwyczajeni. A teraz mamy dobrą wiadomość! Nie musisz całkowicie rezygnować z jedzenia pieczywa! Nie tyjesz od konkretnych produktów, a od ich nadmiaru. Jeśli raz dziennie włączysz pieczywo do diety, to nic się nie stanie. Ważne, żebyś kontrolował ilość dostarczanych do organizmu kalorii. 

Dieta na redukcję a słodycze

Co zrobić, gdy masz ochotę na słodycze? Na to pytanie również znamy odpowiedź. Stosując dietę redukcyjną, nie musisz całkowicie rezygnować z deserów i słodkości. To dobra wiadomość, prawda? Jednak zdecydowanie unikaj kupowania ich w sklepie. W takich produktach nie ma żadnych wartości odżywczych, a jedynie puste kalorie. Pyszne słodkości możesz przygotować w domu. Możliwości jest tak wiele. Jednak wyjątkowe przepisy, przedstawimy ci w dalszej części artykułu. Biały cukier możesz zastąpić erytrolem, który prawie nie ma kalorii i świetnie nadaje się także do wypieków. 

Aktywność fizyczna i dieta redukcyjna to zgrany duet

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla zachowania dobrego zdrowia. Nie musisz katować się morderczymi treningami, żeby schudnąć. Stopniowo włączaj do swojego życia coraz więcej ruchu. Nie musisz od razu kupować karnetu na siłownie. Na początku postanów sobie, że będziesz chodzić na spacery. Zamiast jechać autobusem dwa przystanki, przejdź się i pooddychaj świeżym powietrzem. Auto możesz wymienić na rower. Przestań leżeć bezczynnie na kanapie. Poświęć na ćwiczenia przynajmniej 20-30 minut dziennie. Te pół godziny potraktuj jako czas dla siebie. 

Jak już przyzwyczaisz się do ruchu, a może nawet go pokochasz, możesz stopniowo zwiększać swoją aktywność przy diecie redukcyjnej. Najwyższy czas zapisać się na siłownię i włączyć do swojej codzienności trening siłowy. Jest on również bardzo potrzebny w walce o wymarzoną sylwetkę i stanowi doskonałe uzupełnienie diety. Pozwoli ci ładnie wyrzeźbić ciało i ujędrni twoją skórę. Ćwiczenia powinny też poprawić metabolizm oraz zredukować ryzyko utraty tkanki mięśniowej.

Posiłki na redukcji

Dieta redukcyjna, przepisy! Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, wiesz już, co masz robić i wiesz, jakie są podstawowe zasady diety redukcyjnej. Czas przejść do zaplanowania jadłospisu. Dieta na zmniejszenie tkanki tłuszczowej powinna składać się przede wszystkim z pełnowartościowych produktów. W twoim codziennym dietetycznym menu powinny znaleźć się przede wszystkim:

• warzywa i owoce;
• chude mięso;
• ryby;
• pełnoziarniste pieczywo,;
• makarony;
• chudy nabiał. 

Unikaj smażenia na oleju. Jeśli jednak to dla ciebie kłopot, zamień klasyczny olej na produkt w sprayu, który dostępny jest w sklepach z suplementami dla sportowców i co najważniejsze, nie zawiera kalorii. W diecie tej powinno dominować białko i węglowodany złożone. Wyrzuć z diety sklepowe słodycze, słodzone napoje i fast foody. Takie produkty należy wyeliminować i zastąpić je zdrowymi zamiennikami, robionymi w domu. Pamiętaj, że w odchudzaniu nie ma drogi na skróty. Musisz postanowić, że chcesz zmienić swoje życie na zawsze, a nie na chwilę. Zbuduj formę na lata, a nie na lato! 

Dieta redukcyjna – jadłospis 

Jak powinien wyglądać jadłospis na diecie redukcyjnej? Nie ma jednej reguły, do której trzeba się stosować. Ile jeść posiłków? To zależy tylko i wyłącznie od twojego organizmu i preferencji. Nie musisz wcale jeść 5 posiłków dziennie, jeśli wolisz jeść 3. Musisz przestrzegać jedynie 2 zasad: ujemny bilans kaloryczny i wartościowe produkty. Możesz jeść 3 posiłki dziennie, a może być ich 6, ważne by nie przekroczyć ustalonego limitu kalorii. 

Przykładowe posiłki na redukcji 

Pomysł na przykładowe posiłki na redukcji: 

• kanapki z twarogiem i rzodkiewką;
• owsianka na wodzie z prażonym jabłkiem z cynamonem;
• omlet z białek jaj z dżemem;
• spaghetti z makaronem pełnoziarnistym i chudym mięsem z indyka.

Zdrowych i smacznych przepisów jest wiele! Zacznij już dziś swoją przygodę ze zdrową dietą!

Zobacz także:

• Dieta 1500 kcal – idealna dieta redukcyjna. Jak wygląda przykładowy jadłospis na 1500 kalorii?
• Dieta norweska – restrykcyjny i kontrowersyjny sposób odchudzania. Czy warto?
• Czy warto stosować rygorystyczną dietę 1000 kalorii? Sprawdź, jak wygląda przykładowy jadłospis diety 1000 kcal
• Dieta tłuszczowa – jadłospis i efekty. Dla kogo będzie najlepsza, a kto powinien jej unikać?
• Darmowa dieta 1800 kcal. Poznaj przykładowy jadłospis diety odchudzającej!