Dieta w ciąży – co jeść w ciąży, a czego unikać? Zadbaj o zdrowie swoje i dziecka

Ciąża to szczególny czas w życiu kobiety. W końcu rozwija się wtedy w jej wnętrzu całkiem nowy człowiek. Większość tego, co jesz podczas tego okresu zostaje transportowane prosto do płodu. Dlatego w tym czasie musisz myśleć nie tylko o swoim zdrowiu, ale też o dziecku. Jak powinna wyglądać dieta w ciąży? Jak radzić sobie z nagłymi zachciankami ciążowymi i nie szkodzić swojemu zdrowiu? Pomożemy ci znaleźć balans pomiędzy pysznym jedzeniem a dobrym samopoczuciem.

Odżywianie w ciąży – ogólne informacje

Tak naprawdę myśli o zdrowym odżywianiu powinny pojawić się dużo wcześniej niż sama ciąża – jeszcze przed próbami poczęcia. Już na tym etapie dobrze jest doprowadzić swój organizm do maksymalnej sprawności. Warto skontaktować się z lekarzem, aby ustalić wszelkie braki witaminowe oraz nierozpoznane dotąd alergie.

Sama ciąża trwa około 40 tygodni. W tym czasie twój organizm jest połączony z nowym, malutkim człowiekiem za pośrednictwem pępowiny. Krew matki zostaje transportowana do płodu właśnie przez nią – wraz ze wszystkimi spożytymi przez kobietę substancjami odżywczymi. Z tego powodu dieta w ciąży jest tak istotna. Wszystko to, co jesz, jest też pośrednio spożywane przez twoje dziecko.

Zdrowa dieta w ciąży a zachcianki ciążowe

Pamiętaj, że przyrost masy ciała podczas ciąży jest czymś całkowicie naturalnym. Nie powinnaś jednak sobie pozwolić na obżarstwo i duży przyrost na masie. Zdrowe żywienie w ciąży jest bardzo ważne – jeśli będziesz uważać na jakość spożywanych posiłków, ich większa ilość nie powinna ci zaszkodzić. 

Ciążowe zachcianki zwykle można przypisać brakowi pewnych witamin i minerałów. Zwróć uwagę na to, czy twoja dieta nie jest zbyt monotonna. Pamiętaj, że niektóre nagłe chęci na konkretne produkty są spowodowane wahaniami hormonów. Nie ma z nimi nic wspólnego „ochota” twojego dziecka. Raz na jakiś czas możesz pozwolić sobie na niezdrową przekąskę – o ile zachowasz przy tym umiar i zdrowy rozsądek.

Jak powinno wyglądać jedzenie w ciąży?

Przed i w trakcie ciąży koniecznie stosuj się do poniższych zasad:

• dieta w ciąży powinna być urozmaicona, nie restrykcyjna. Nie bój się próbować nowych rzeczy i jeść różnorodnie;
• spożywaj pięć posiłków dziennie w regularnych odstępach, aby zapobiegać napadom głodu oraz usprawnić pracę swojego metabolizmu;
• postaw na pełnoziarniste produkty zbożowe;
• jadłospis w ciąży powinien zawierać naturalne, niesłodzone przetwory mleczne;
• wykorzystuj różne źródła białka – mięso, ryby, jaja, nasiona strączkowe;
• używaj do gotowania różnych olei – postaraj się spożywać je na zimno;
• jedz przynajmniej pół kilograma warzyw i 300 g owoców dziennie;
• zadbaj o uzupełnianie płynów – do prawidłowego funkcjonowania potrzeba ci 2–2,5 litrów wody w ciągu doby;
• dieta w ciąży nie powinna polegać na odchudzaniu, ale ważne aby była zdrowa – postaraj się ograniczyć słodycze, fast foody, produkty wysoce przetworzone i mocno solone;
• postaraj się pić mniej kawy lub całkowicie ją wyeliminuj;
• zrezygnuj z alkoholu;
• zapytaj lekarza o konieczność suplementacji kwasu foliowego i witaminy D – często jest to konieczne.

Dieta w ciąży – 1 trymestr

Jeśli przed ciążą odżywiałaś się w sposób zdrowy i zrównoważony, nie musisz praktycznie nic zmieniać w pierwszym trymestrze. Dieta w ciąży powinna dostarczać ci około 2000 kcal. Jeżeli odczuwasz nudności, postaw na produkty łatwostrawne, zielone warzywa i strączki. Wyeliminuj kawę i jedzenie ciężkostrawne. Zaleca się wprowadzić w tym czasie suplementację kwasem foliowym.

Ciąża – co jeść w 2 trymestrze?

Po upływie pierwszych 3 miesięcy wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne przyszłej matki. Nie jest ono jednak tak duże, jak mogłoby ci się wydawać. Dieta w ciąży podczas drugiego trymestru powinna być uzupełniona o dodatkowe 360 kcal – to tyle, co jedna przekąska lub powiększenie posiłku. Jest to czas rozwoju kości płodu, dlatego warto zadbać o większą ilość wapnia i witaminy D.

Jak odżywiać się w ciąży w trzecim trymestrze?

Ostatni etap ciąży to okres największego zapotrzebowania kalorycznego. W tym czasie rozwija się masa ciała dziecka oraz jego mózg. Powinnaś w tym czasie spożywać około 2500 kcal. Sięgaj po produkty z dużą ilością białka i żelaza. 

Żywienie w ciąży – czego powinnaś unikać?

Alkohol jest oczywiście całkowicie zakazany podczas ciąży. Etanol nie jest metabolizowany przez organizm dziecka, a więc działa w nim jak toksyna. Należy też ograniczyć kofeinę i cukry proste. Dieta w ciąży powinna być oparta o świeże owoce i warzywa oraz wartościowe produkty. Puste kalorie zwiększają ryzyko otyłości u matki, jak i dziecka. Nie zaleca się też spożywania konserwantów i sztucznych dodatków do żywności.

Czego jeszcze nie powinna zawierać zdrowa dieta w ciąży? Do produktów niewskazanych należą:

• sery pleśniowe, dojrzewające i feta – zwiększają ryzyko zachorowania na listeriozę;
• surowe mięsa i jaja – mogą być źródłem salmonelli, toksoplazmozy i listeriozy;
• sushi, owoce morza i surowe ryby, a także wszystkie większe ryby, które częściej kumulują w sobie metale ciężkie i zanieczyszczenia.

Dieta w ciąży powinna też ograniczać takie produkty, jak:

• wątróbka;
• orzeszki ziemne;
• kawa i mocna herbata;
• produkty grillowane i wędzone.

Co warto jeść w ciąży?

Wśród tych wszystkich zakazów może wydawać się, że w ciąży niczego ci nie wolno. Nie jest to jednak prawda! Możesz cieszyć się pysznym jedzeniem i jednocześnie dbać o zdrowie dziecka. Poniżej znajdziesz naszą listę tego, co jeść w ciąży, by wspomóc prawidłowy rozwój płodu:

• jajka – są znakomitym źródłem witaminy A, białka, żelaza i witaminy B12. Pomagają w syntezie białek i hormonów;
• oliwa i inne dobrej jakości oleje – dostarczają do organizmu witaminy E oraz kwasów tłuszczowych nienasyconych. Ważne, aby ich nie podgrzewać;
• szpinak i inne zielone warzywa – są cennym źródłem kwasu foliowego, żelaza i witaminy C;
• jogurt i kiszonki – produkty fermentowane zawierają mnóstwo probiotyków i wspierają odpowiednią pracę jelit. Dobrze wpływają na odporność oraz wchłanianie innego pożywienia;
• warzywa strączkowe – zawierają białko, które jest bardzo łatwo przyswajalne. Pamiętaj, że proteiny to główny budulec ludzkich komórek;
• węglowodany to podstawowe paliwo energetyczne dla mamy i dziecka. Najlepiej jeśli cukry będą pochodzić z węglowodanów złożonych – kasz, ryżu, warzyw i owoców, jednak spożywane sporadycznie cukry proste też ci nie zaszkodzą.

Dieta w ciąży nie musi być wcale niesmaczna ani trudna do ułożenia. Wystarczy, że będzie opierać się ona o produkty świeże, nieprzetworzone i dobre jakościowo. Pozostań w stałym kontakcie ze swoim lekarzem, aby na bieżąco uzupełniać wszelkie braki witamin i innych składników. Przyda ci się w tym czasie wsparcie rodziny i znajomych, którzy pomogą ci przestrzegać zasad zdrowego żywienia w ciąży. Jeśli jadłospis w ciąży sprawia ci jakiekolwiek trudności – warto udać się do doświadczonego dietetyka.

Zobacz także:

• Dieta matki karmiącej piersią – jadłospis oraz wszelkie niezbędne informacje
• Laktacja – za mało czy za dużo mleka? Wszystko o laktacji
• Kalendarz ciążowy, czyli co się dzieje w poszczególnych etapach ciąży? Ciąża tydzień po tygodniu
• Jak odpowiednio przygotować się do ciąży?
• Czy warto stosować rygorystyczną dietę 1000 kalorii? Sprawdź, jak wygląda przykładowy jadłospis diety 1000 kcal