Ocena

Napój sojowy, znany też jako mleko sojowe, wywodzi się z tradycyjnej kuchni chińskiej. Jego produkcja jest dość prosta. Polega na moczeniu ziaren soi w zwykłej wodzie. Z czasem z Chin rozprzestrzenił się do krajów Dalekiego Wschodu i na cały świat.

Mleko sojowe – pochodzenie

Napój ten wynalazł Liu An w 164 roku n.e, jeszcze podczas panowania w Chinach dynastii Han. Ten sam człowiek odkrył, że stworzone przez niego mleko poddaje się koagulacji. Dzięki temu da się z niego zrobić twarożek z mleka sojowego, czyli tofu. Oba te produkty są dziś niesamowicie popularne, szczególnie wśród wegetarian i wegan.

Mieszkańcy Europy zaczęli powszechnie używać mleka sojowego w swoich kuchniach dopiero w XX. wieku. Początkowo zainteresowanie napojem było znikome. Dopiero wraz ze wzrostem popularności zdrowego odżywiania napój sojowy stał się częstszym wyborem.

Mleko sojowe – właściwości

Dzięki swoim wartościom odżywczym soja jest częstym zamiennikiem produktów zwierzęcych. Mleko sojowe ma podobną zawartość białka do mleka pochodzenia krowiego, czyli około 3,5%. Zawiera też 2% tłuszczu i 2,9% węglowodanów. 

Zobacz też:
Stopnie wysmażenia steka – jaki wybrać? Blue, medium rare a może well done?

Produkty sojowe a mięso. Przeciwwskazania

Soja to roślina strączkowa, która z powodzeniem zastąpi mięso i nabiał. Jest to cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów. W niektórych aspektach soja jest nawet lepsza od produktów mięsnych. Mleko roślinne i tofu jest niskotłuszczowe i zawiera mniej puryn niż przetworzone mięso. Oznacza to, że nie powoduje gromadzenia się w stawach kwasu moczowego. 

Nie powinieneś spożywać nadmiaru mleka z soi, jeżeli cierpisz na niedoczynność tarczycy. Soja hamuje dostarczanie i wykorzystywanie jodu przez tarczycę. 

Mleko z soi naturalnej czy GMO?

Istnieje wiele kontrowersji wokół tego, czy mleko z soi jest zdrowe. Uprawiane obecnie rośliny są bowiem modyfikowane genetycznie. Nie zawsze jest to jednak wada. Jeżeli szukasz produktu bardziej naturalnego, kupuj soję oznaczoną symbolem non-GMO. Soja często może uczulać. Dlatego dorośli i dzieci próbujący jej po raz pierwszy powinni robić to początkowo małymi dawkami.

Zalety mleka z soi

Według czasopisma Nutrients, soja oraz jej przetwory są korzystne dla zdrowia. Mleko sojowe obniża poziom cholesterolu i ryzyko powstawania chorób serca. Napój ten jest zalecany kobietom przechodzącym menopauzę. Zawarte w nim izoflawony redukują uderzenia gorąca. Co więcej, zmniejszają ubytek masy kostnej.

Mleko sojowe – cena

W dzisiejszych czasach napój sojowy jest powszechnie dostępny na półkach sklepowych. Kupisz go zarówno w hipermarketach, jak i w małych sklepikach osiedlowych. Ceny sklepowe mleka sojowego mogą być bardzo różne. Najtańszy kosztuje około 4 złote za litr. Natomiast ekologiczne, organiczne napoje mogą kosztować aż do 10 złotych. Na rynku jest też sproszkowane mleko sojowe. Jest ono jednak zdecydowanie rzadziej spotykane.

Zobacz też:
Bulletproof coffee – chybiony strzał czy dietetyczny strzał w dziesiątkę?

Jeśli chcesz zaoszczędzić, możesz zrobić napój sojowy samodzielnie. Nie jest to wcale nic trudnego. Suche ziarna soi kupisz w cenie zwykłej fasoli.

Mleko sojowe – przepis

Domowy napój z soi ma wiele zalet. Jest tańszy od produktu sklepowego i ma też czysty, zdrowy skład. Sam kontrolujesz, co do niego dodasz. Możesz w ten sposób uniknąć spożywania konserwantów i niezdrowych dodatków. 

Jak zrobić mleko sojowe? Wystarczy kilka prostych kroków. Oto sprawdzony przepis:

  • zalej szklankę suchych ziaren soi zimną wodą. Pozostaw je do namoczenia przez noc;
  • rano wylej wodę i dokładnie przepłucz namoczoną soję;
  • do tak przygotowanych ziaren dodaj około 2 szklanek zimnej, świeżej wody. Zmiksuj soję z wodą mocnym blenderem kielichowym lub ręcznym;
  • w garnku lub czajniku zagotuj litr świeżej wody i dodaj do niego zblendowaną pastę sojową;
  • gotuj sojową mieszankę na małym ogniu, często mieszając. Pilnuj, aby piana nie wykipiała z garnka oraz aby napój się nie przypalił;
  • gotowe i wystudzone mleko odsącz używając gazy lub specjalnego woreczka;
  • na tym etapie możesz ewentualnie jeszcze raz zagotować mleko oraz ponownie je przefiltrować. Dla smaku dodaj odrobinę soli, cukru lub ekstraktu waniliowego.

Przepis na mleko sojowe ze sklepu

Przepis na mleko sojowe, które dostępne jest w sklepach jest nieco bardziej skomplikowany, ale można dzięki niemu pozbyć się fasolowego posmaku. Na początku ziarna soi zostają dokładnie oczyszczone i obrane. Potem ziarna są blanszowane. Te dwa etapy są bardzo ważne, ponieważ pozwalają pozbyć się gorzkiego smaku.

Zobacz też:
Jakie właściwości ma spirulina i dlaczego uznawana jest za superżywność?

Następnie ziarna zostają zmielone w roztworze wodorowęglanu sodu i dokładnie przefiltrowane. W ten sposób producenci uzyskują wyjątkowo gładką konsystencję mleka sojowego. Na koniec napój poddawany jest zabiegom kosmetycznym. Poprawia się jego zapach i smak, wzbogaca dodatkiem witamin i wapnia, utrwala oraz pakuje. Zaletą takiego mleka jest:

  • trwałość;
  • smak;
  • konsystencja;
  • zawartość cennych witamin. 

Jeżeli jednak omijasz produkty przetworzone, nie jest to napój dla ciebie.

Mleko sojowe – kalorie

Zawartość składników spożywczych w napoju sojowym jest różna, w zależności od tego, jaki jest jego rodzaj. Niesłodzone mleko sojowe ma najmniej kalorii. To domowe też jest przeważnie niskokaloryczne. Zależy to jednak od dodatków i metody wytwarzania. Bardziej korzystne dla twojego zdrowia będą produkty niesłodzone i wzbogacone witaminami.

Mleko sojowe – kalorie

Oto kalorie i wartości odżywcze w 250 ml napoju sojowego (1 szklanka):

  • 80 kcal w niesłodzonym, 100-130 kcal w wersji słodzonej;
  • białko – 6-8 gramów;
  • węglowodany – 4-15 gramów;
  • tłuszcze – 3-5 gramów;
  • witamina A – 7-500 IU (niewzbogacone/wzbogacone);
  • witamina D – do około 100 IU w mlekach fortyfikowanych;
  • witamina K – 7-10 mg;
  • kwas foliowy – 20-45 μg;
  • witamina B12 – 2-3 μg w ulepszonym mleku sojowym;
  • wapń – 60-300 mg;
  • żelazo – około 1 mg;
  • magnez – 30-60 mg;
  • fosfor – ponad 100 mg;
  • potas – około 300 mg;
  • sód – 80-120 mg;
  • selen – 5-11 μg.

Mleko sojowe dla dzieci

Według badań przeprowadzonych przez Narodowy Instytut Nauk o Zdrowiu i Środowisku, regularne karmienie niemowląt mlekiem sojowym może mieć pewne niekorzystne skutki. W artykule wydanym w 2019 roku udowodniono, że dziewczynki spożywające w dzieciństwie mleko sojowe odczuwają bolesne miesiączki podczas wczesnej dorosłości. 

Zobacz też:
Mączka chleba świętojańskiego – zdrowa czy szkodliwa? Wiedz, co jesz

Mleko sojowe dla dzieci nie jest jednak jednoznacznie niezdrowe. Spożywanie soi w dzieciństwie zmniejsza ryzyko powstania w przyszłości raka piersi. Nie minimalizuje go jednak u osób dorosłych.

Mleko sojowe – przepisy

Napój sojowy jest bardzo uniwersalny. Ma właściwości zbliżone do mleka krowiego, choć jego smak jest nieco inny. Możesz zrobić chociażby twarożek z mleka sojowego. Produkuje się je podobną techniką jak zwykły ser z mleka. Tofu jest świetnym zamiennikiem mięsa. Sprawdzi się w wielu przepisach wegańskich i wegetariańskich.

Pomysły na dania z napojem sojowym

Możesz użyć napój sojowy zarówno do słodkich, jak i wytrawnych potraw. Przepisy z mlekiem sojowym są ostatnio bardzo popularne. Sprawdzą się szczególnie dobrze wśród osób cierpiących na nietolerancję laktozy. Wypróbuj poniższe pomysły nawet jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań co do spożywania mleka krowiego.

Pomysły na przepisy z mlekiem sojowym:

  • dodaj mleko sojowe do ulubionej mieszanki owoców, aby stworzyć pyszny koktajl;
  • kupiony lub domowy napój sojowy to świetna baza do śniadaniowej owsianki;
  • możesz też użyć mleka sojowego do zup, zapiekanek i sosów.

Mleko sojowe jest wartościowym dodatkiem do każdej kuchni. Sprawdzi się jako dodatek do diety dla każdego – nie tylko wegetarian. Z jego właściwości zdrowotnych mogą skorzystać zarówno dzieci, jak i dorośli. 
Kupując mleko roślinne w sklepie, decyduj się na produkty ekologiczne, niesłodzone i wzmocnione witaminami. Spożywanie tego napoju w rozsądnych ilościach z pewnością nie zaszkodzi twojemu zdrowiu.

Zobacz też:
Jak szybko rozmrozić mięso, by nie utraciło walorów smakowych?

O autorze

Magdalena Złoczewska

Magister filologii angielskiej i pisarka z zamiłowania i zawodu. Swoje artykuły i tłumaczenia zaczęła publikować na papierze i w sieci już w 2017 roku. Zależy jej na tworzeniu wiarygodnych, ciekawych i wartościowych treści, które pomogą czytelnikom zdrowo żyć i dokonywać rozsądnych wyborów. Pasjonuje się podróżami, sztuką i poznawaniem świata. Fitness, zdrowe odżywianie i ekologia to tematy szczególnie bliskie jej sercu. Wiedzę zdobywa na szkoleniach, konferencjach, z literatury i po prostu – z życia.

Zobacz wszystkie artykuły