Współcześnie w krajach uprzywilejowanych ludzie zwykle prowadzą statyczny tryb życia. Nie ma w nim wiele ruchu, a jeśli się pojawia, to w nieprawidłowy sposób. Warto pamiętać, że ludzie zostali zaprogramowani do tego, by się ruszać – i to w jak największym wymiarze! Aktywność fizyczna jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, kości, układu nerwowego, mózgu i wszystkich innych organów. Dowiedz się, jak możesz zwiększyć jej ilość w swoim życiu oraz jakie są tego zalety.

Aktywność fizyczna – definicja

Wielki Słownik Języka Polskiego definiuje termin „aktywność” jako „podejmowanie działań określonego rodzaju i wykonywanie ich najczęściej w żywy, intensywny sposób”. Natomiast przymiotnik „fizyczny” w tym kontekście oznacza „dotyczący sprawności sportowej ciała, związany ze sprawnością i wydolnością organizmu”. 

Definicja aktywności fizycznej powinna być więc rozumiana jako każda praca lub ruch wykonany przez mięśnie. Charakteryzuje ją też ponad spoczynkowy wydatek energetyczny. W bardziej potocznym znaczeniu aktywność fizyczna to po prostu rodzaj podejścia do własnego organizmu. To także podjęcie się świadomej troski o własny rozwój, zwiększenie sprawności i poprawy zdrowia. Wiąże się zwykle ze zdolnością organizowania i spędzania swojego czasu w sposób korzystny dla ciała i psychiki.

Zobacz też:
Pomysły na ćwiczenia w okresie zimowym – w domu i na zewnątrz

Znaczenie aktywności fizycznej

Podczas uprawiania sportu serce bije szybciej i mocniej pompuje krew, a płuca dokładniej się wypełniają. Dzięki temu białe krwinki działają sprawniej, a mózg i wszystkie tkanki dokładniej się dotleniają. 

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca codzienną aktywność fizyczną przez całe życie. Oczywiście jej formy i intensywność będą się różnić w zależności od stanu zdrowia, wieku i innych indywidualnych aspektów. Znaczenie aktywności fizycznej dla ludzi jest ogromne, co potwierdzają liczne badania naukowe. Co takiego jej zawdzięczasz?

  • poprawę funkcji metabolicznych;
  • zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni;
  • poprawę koncentracji;
  • możliwość lepszego wykonywania codziennych zadań i większa sprawność ciała;
  • redukcję stresu;
  • piękną, smukłą i umięśnioną sylwetkę oraz redukcję cellulitu;
  • lepszą jakość snu;
  • wzmocnioną odporność;
  • zwiększone poczucie własnej wartości i świadomości własnego ciała;
  • zdrowie psychiczne – większy entuzjazm i optymizm;
  • spowolnienie procesów starzenia się organizmu;
  • dotlenia mózg i zwiększa produkcję serotoniny.

Wszystkie rodzaje aktywności fizycznej to nie tylko trening dla ciała, ale też mózgu i psychiki. Ćwiczenia uczą dyscypliny – pokazują, że do osiągnięcia celu niezbędna jest praca i cierpliwość. Regularny ruch sprzyja większej wytrwałości we wszystkich innych aspektach życia.

To także świetne narzędzie do nauki zarządzania czasem. Z drugiej strony ćwiczenia potrafią być też niezwykle motywujące. Jeśli założysz sobie cel i go osiągniesz – więcej rzeczy wyda ci się osiągalnymi! Co więcej, gdy męczysz się na świeżym powietrzu, nie skupiasz się na niczym innym. Jest to świetny odpoczynek dla osób, które pracują umysłowo lub borykają się z osobistymi trudnościami.

Zobacz też:
Bieganie na czczo – czy taka forma treningu jest dobra dla zdrowia?

Nietypowy atut aktywności fizycznej to też urozmaicenie życia społecznego. Praktycznie każdy rodzaj sportu pozwala ci poznać nowych ludzi – z energią, zapałem do działania i podobnymi zainteresowaniami. Poczucie przynależenia do społeczności potrafi być niezwykle satysfakcjonujące. Wspólne treningi, a nawet inspirujące internetowe znajomości wnoszą do życia powiew świeżości, motywacji i czystej frajdy!

Codzienna aktywność fizyczna dla lepszego zdrowia

Nie sposób wystarczająco podkreślić znaczenia aktywności fizycznej dla ludzkiego zdrowia. Jest to absolutnie niezbędna część życia. Wpływa praktycznie na każdy organ i funkcję w ciele. Regularna i adekwatna aktywność fizyczna zapobiega wielu chorobom przewlekłym, takim jak:

Co więcej, wpływa korzystnie także na układ kostny. Zapobiega osteoporozie, upadkom, otyłości, łamliwości kości i większości chorób cywilizacyjnych.

Choroby sercowo-naczyniowe są główną przyczyną zgonów w Polsce. Aktywność fizyczna to najbardziej skuteczny sposób na ich prewencję! 

Aktywność ruchowa a odchudzanie

Aktywność ruchowa jest niezbędna do utraty masy ciała. Jest to spora składowa całego wydatku energetycznego organizmu. Żadna dieta nie umożliwia chudnięcia bez przynajmniej umiarkowanego wysiłku fizycznego. Według aktualnych badań, w Polsce żyje aż 15% osób otyłych. Aktywność fizyczna to zdecydowanie najlepszy sposób, aby walczyć z nadwagą i otyłością.

Podstawą do redukcji masy ciała jest ujemny bilans energetyczny – czyli spalanie większej ilości kalorii niż jest dostarczana twojemu ciału. Pamiętaj, że wszystkich pozytywnych skutków ruchu doświadczysz dopiero po regularnym powtarzaniu ćwiczeń. Jednorazowy trening może krótkotrwale cię rozluźnić i poprawić humor. Jednak jeśli zależy ci na odchudzaniu i trwałej poprawie zdrowia – niezbędna jest rutynowa aktywność fizyczna. 

Zobacz też:
Co z Olimpiadą? Krytyczny głos na łamach „The Lancet”

Aktywność sportowa jest ważna nie tylko ze względu na spadek kalorii. Pobudzenie mięśni do ruchu usprawnia też metabolizm. Aktywność fizyczna pomaga twojemu ciału lepiej trawić, wykorzystywać spożywaną energię i pobierać wartości odżywcze z jedzenia. Pamiętaj też, że odchudzanie nie zawsze oznacza spadek na wadze. Mięśnie są cięższe niż tłuszcz, a regularne ćwiczenia z pewnością je zbudują i wzmocnią!

Rodzaje aktywności fizycznej

Aktywnością ruchową może być właściwie cokolwiek! Czasami jest to wręcz zabawa, zwykłe przemieszczanie się, praca lub obowiązki domowe. Ćwiczenia dzielą się na umiarkowane i intensywne. 

Formy aktywności fizycznej umiarkowanej:

  • dynamiczny chód;
  • jazda na rowerze;
  • taniec;
  • joga;
  • pilates;
  • aqua aerobik;
  • prace domowe, takie jak sprzątanie;
  • prace ogrodowe – grabienie, przycinanie krzewów itp.

Rodzaje intensywnej aktywności fizycznej:

  • bieganie;
  • szybki marsz;
  • sporty drużynowe – piłka nożna, ręczna, siatkówka, koszykówka;
  • szybka jazda na rowerze;
  • pływanie;
  • trening na siłowni z obciążeniami;
  • jazda konna;
  • aerobik;
  • tenis ziemny;
  • kulturystyka;
  • ciężkie prace ogrodowe, np. rąbanie drewna.

Wypróbuj interesującą cię aktywność sportową i znajdź swoją nową pasję!

Minimalna zalecana aktywność sportowa

Według Światowej Organizacji Zdrowia istnieje minimalna zalecana ilość codziennej aktywności fizycznej dla różnych grup wiekowych. Jak dokładnie wyglądają te rekomendacje?

  • Dzieci i młodzież do 17. roku życia – od umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej przez co najmniej jedną godzinę dziennie,
  • dorośli powyżej 18. roku życia – przynajmniej 150 minut aerobowej aktywności ruchowej o umiarkowanej intensywności. Można też zamienić to na 75 minut intensywnej aktywności sportowej, 
  • seniorzy powyżej 65. roku życia – 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Dla osób, które mają problemy z poruszaniem się – lekka aktywność fizyczna 3 razy w tygodniu.
Zobacz też:
Zakwasy – wróg czy sprzymierzeniec osób aktywnych fizycznie?

Pamiętaj, że są to jednak wartości minimalne. Najlepiej wprowadzić jak najwięcej ruchu do swojego życia – szczególnie na świeżym powietrzu. Oczywiście należy przy tym uwzględnić także wrodzone predyspozycje, choroby i kontuzje. Osoby w podeszłym wieku nie powinny się przemęczać lecz regularne spacery z pewnością posłużą ich zdrowiu! Bardzo ważne są też regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości.

Jak zwiększyć ilość aktywności fizycznej w życiu? Poradnik dla zapracowanych

Przyczyną braku aktywności ruchowej w życiu codziennym często nie jest niechęć lub brak świadomości, ale zwyczajny brak czasu. Jeśli codziennie funkcjonujesz z bardzo napiętym grafikiem, być może warto to zmienić. Zbyt szybki tryb życia negatywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Jeśli modyfikacja planu twojego dnia nie jest jednak możliwa, wykorzystaj nasze porady, by poczuć się lepiej:

  • wybieraj schody zamiast windy;
  • jeśli to możliwe, chodź do pracy na piechotę. Jeśli pracujesz zdalnie, wykorzystaj przynajmniej jedną przerwę w ciągu dnia na nawet krótki spacer. Jeżeli dojeżdżasz autobusem – wysiądź jeden przystanek wcześniej i resztę drogi przejdź na nogach;
  • wprowadź nawyk chodzenia podczas rozmawiania przez telefon. Jeśli w ciągu dnia pracy dużo dzwonisz, nawet nie zauważysz kiedy przechodzisz setki metrów;
  • w miarę możliwości przeznacz chociaż jedną przerwę w pracy na rozciąganie. Ciężko tu o intensywne ćwiczenia, lecz nawet 5 minut skłonów i wygięć jest lepsze niż nic;
  • proste rozciągania możesz też praktykować przed telewizorem, nie przerywając filmowego seansu;
  • zainstaluj w aplikacji swojego telefonu krokomierz. Takie poczucie celu i osiągnięć potrafi ogromnie motywować.
Zobacz też:
Waskularyzacja – jak uwidocznić żyły na mięśniach? Czy okablowanie jest bezpieczne?

Sport nie jest nudny ani nieprzyjemny! Istnieje wiele różnych rodzajów aktywności fizycznej, spośród których możesz wybierać te, które najbardziej ci odpowiadają. Jeśli nie przepadasz za grami drużynowymi, możesz spróbować ćwiczyć jogę w zaciszu swojego domu. Wyjątkowo wartościowa jest aktywność ruchowa na świeżym powietrzu, np. jogging lub jazda na rowerze.

O autorze

Magdalena Złoczewska

Magister filologii angielskiej i pisarka z zamiłowania i zawodu. Swoje artykuły i tłumaczenia zaczęła publikować na papierze i w sieci już w 2017 roku. Zależy jej na tworzeniu wiarygodnych, ciekawych i wartościowych treści, które pomogą czytelnikom zdrowo żyć i dokonywać rozsądnych wyborów. Pasjonuje się podróżami, sztuką i poznawaniem świata. Fitness, zdrowe odżywianie i ekologia to tematy szczególnie bliskie jej sercu. Wiedzę zdobywa na szkoleniach, konferencjach, z literatury i po prostu – z życia.

Zobacz wszystkie artykuły