Dieta wysokobiałkowa – kto może ją stosować? Jakie są jej zasady?

Dieta wysokobiałkowa, zwana też proteinową, cieszy się dużym powodzeniem. Jeśli decydujesz się na korzystanie z takiego programu żywieniowego, podstawą twojego menu staną się wysokobiałkowe dania, dzięki którym poprawisz swoją sylwetkę i szybciej zbudujesz masę mięśniową.   

Kojarzona jest przede wszystkim ze sposobem żywienia typowym dla zawodowych sportowców, dieta ze zwiększonym spożyciem białka może być użyteczna również dla osób, które na co dzień są szczególnie aktywne. Dowiedz się, jakie są jej zalety. W jaki sposób działa i jakie efekty przynosi? Przeczytasz o tym w naszym artykule.

Jakie jest średnie zapotrzebowanie na białko w organizmie?

Jednym z najważniejszych składników odżywczych jest białko, czyli źródło aminokwasów i główny budulec tkanek twojego organizmu. O tym, ile białka potrzebujesz, decyduje m.in. twój tryb życia. Jeśli większość dnia spędzasz za biurkiem, dzienne zapotrzebowanie na białko wyniesie u ciebie 0,8 g – 1 g na kilogram masy ciała. Jeśli uprawiasz regularnie sport, np. grasz w golfa, zapotrzebowanie to zwiększy się do 1,5 g do 2 g. Taka dieta będzie już dietą bogatobiałkową. 

Wysokobiałkowa dieta – nie tylko dla sportowców?

O diecie proteinowej mówi się zwykle w kontekście sportowców i bywalców siłowni, którym białko pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Czy inne osoby mogą z niej korzystać? Tak! Jeśli prowadzisz aktywny styl życia albo zmagasz się z kontuzjami, możesz sporo zyskać dzięki diecie bogatobiałkowej. Ten program żywieniowy może ci też pomóc w walce o zgrabną sylwetkę, często jest na przykład stosowany w celu redukcji. Zdaniem wielu dietetyków, taki program jest jednym ze skuteczniejszych sposobów na walkę z nadwagą i otyłością, a wykorzystywany w odpowiedni sposób, może przynieść bardzo dobre rezultaty. Kluczem do sukcesu będzie zdrowy rozsądek i dobrze ułożony jadłospis.  

Podstawowe zasady diety bogatobiałkowej

Zasada jest prosta. Białko to podstawa. Możesz postawić na program dr Atkinsa, zgodnie z którym 35-40% energii niezbędnej do pracy organizmu ma pochodzić z białek, a reszta z tłuszczu. Możesz też postawić na dietę Dukana, składającą się z kilku etapów, m.in. uderzeniowego, bazującego praktycznie na samych białkach. Możesz też ułożyć własny jadłospis, w którym dania wysokobiałkowe będą podstawą każdego posiłku. 

Jakich zasad musisz przestrzegać? Przede wszystkim sięgać po dania wysokobiałkowe.

Jakie proporcje musisz zachować pomiędzy poszczególnymi składnikami odżywczymi?

O ile w przypadku diety standardowej białko zajmuje około 15%, to w diecie wysokobiałkowej zajmuje ono aż 40%. Zwiększa się też ilość spożywanego tłuszczu, który w diecie wysokobiałkowej wynosi 40% (w przypadku zwykłej diety jest to około 30%). Najmniejszą rolę odgrywają tu węglowodany. W dietach standardowych to one dostarczają ponad 50% energii, jeśli jednak postawisz na dietę proteinową, musisz ich spożycie zredukować do 20%.

Ważny jest też sposób, w jaki będziesz przyrządzać poszczególne posiłki. Dania z grilla, potrawy pieczone lub gotowane to podstawa. Wykluczyć z jadłospisu musisz natomiast dania smażone. Musisz też pamiętać, że dieta białkowa może być bezpiecznie stosowana do 4 tygodni, a po tym czasie musisz bardziej urozmaicić swoje menu. 

Jak dieta bogatobiałkowa wpłynie na twój organizm? 

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie przechodzą na dietę białkową. Co musisz wiedzieć o zaletach i wadach takiej kuracji? 

Sięganie po posiłki wysokobiałkowe może ci pomóc w walce z tkanką tłuszczową, co wiąże się z szybszą przemianą materii oraz z hamowaniem uczucia głodu. Białko stanie się też twoim sojusznikiem w chwili gdy chcesz wzmocnić mięśnie i kości.  

Należy pamiętać, że dieta o dużej ilości białka w diecie nie będzie właściwa dla każdego. Szczególnie nie powinni decydować się na nie ludzie, którzy na co dzień nie ruszają się zbyt dużo. W takim przypadku ten sposób żywienia może przynieść więcej złego niż dobrego, prowadząc do zakwaszenia organizmu, w efekcie obciążając nerki i trzustkę.

Czy dieta wysokobiałkowa jest bezpieczna? 

Stosowana z umiarem to tak, o ile nie cierpisz na choroby nerek. Przy dłuższym stosowaniu diety bogatobiałkowej możesz jednak zacząć odczuwać skutki braku błonnika, z czym wiążą się tak uciążliwe przypadłości, jak zaparcia i problemy z jelitem grubym. 

Dieta wysokobiałkowa – co jeść, aby osiągnąć dobre efekty?

Taka dieta to przede wszystkim potrawy bogatobiałkowe, którym powinny towarzyszyć wartościowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) oraz warzywa i owoce, które dostarczą ci niezbędnych witamin. 

Jakie produkty będą najlepszymi źródłami białka?

W diecie proteinowej ważną rolę odgrywają te produkty, które są doskonałymi źródłami białka. Najwięcej uwagi poświęca się tu produktom pochodzenia zwierzęcego, jednak i w produktach roślinnych znajdziesz sporo wartościowego białka. 

Co możesz włączyć do swojego menu? Oto produkty:

• chuda wołowina i wieprzowina;
• drób;
• ryby;
• jajka;
• ser żółty oraz twaróg. 

Jeśli szukasz wartościowego białka roślinnego, sięgaj po:

• orzechy i migdały,
• pestki z dyni i słonecznika,
• rośliny strączkowe (np. soczewicę, ciecierzycę, fasolę i groch).

Dieta bogatobiałkowa – przykładowy jadłospis

Jak może wyglądać twoje menu? Oto przykładowe dania, po które możesz sięgać o określonych porach dnia. 

Dieta wysokobiałkowa – przepisy na początek dnia

Proteinowe śniadanie nie musi być nudne. Na liście dań śniadaniowych pojawiają się m. in.

• jajecznica na maśle;
• serek wiejski z papryką i ogórkiem, pełnoziarnisty chleb z wędliną lub serem;
• kefir z malinami lub jagodami;
• omlet z szynką i warzywami;
• jogurt naturalny z bananami lub truskawkami.

Obiad pełen protein – przykładowe dania 

Dania gotowane, grillowane i pieczone sprawią, że nuda w trakcie obiadów ci nie zagrozi. Możesz przygotować m.in:

• pierś z kurczaka ze szpinakiem;
• pieczoną pierś z indyka z ziołami i batatami;
• pieczeń wieprzową z marchewką i groszkiem;
• pieczoną wołowinę z sosem jogurtowym i sałatką warzywną.

Wysokobiałkowa kolacja – co sprawdzi się najlepiej? 

Jeśli chcesz w przyjemny sposób zakończyć dzień, możesz przygotować smaczną kolację. Do ciekawszych dań, po które możesz sięgać, zaliczają się:

• wędzony dorsz z warzywami;
• sałatka z jajka na twardo i brokułów;
• potrawka z duszonej cukinii i pomidora;
• jajka sadzone z fasolką szparagową.

Dieta bogatobiałkowa nie musi być nudna, a dobrze ułożone menu sprawi, że walka ze zbędnymi kilogramami stanie się łatwiejsza. Jeśli taki sposób odżywiania się połączysz z aktywnością fizyczną, możesz osiągnąć zadziwiające rezultaty.

Zobacz także:

• Catering dietetyczny – co wziąć pod uwagę przy jego wyborze?
• Dieta a wyniki sportowe – czy mają coś wspólnego?
• Czym zastąpić mięso? Poznaj wartościowe zamienniki białka zwierzęcego!
• Dieta 1200 kcal – wskazania, przykładowy jadłospis, plan posiłków. Jakie są efekty diety 1200 kalorii?
• Produkty stosowane w diecie ketogenicznej