Ocena

Dieta wysokobiałkowa – kto może ją stosować? Jakie są jej zasady?

Dieta wysokobiałkowa, zwana też proteinową, cieszy się dużym powodzeniem. Jeśli decydujesz się na korzystanie z takiego programu żywieniowego, podstawą twojego menu staną się wysokobiałkowe dania, dzięki którym poprawisz swoją sylwetkę i szybciej zbudujesz masę mięśniową.   

Jakie jest średnie zapotrzebowanie na białko w organizmie?

Jednym z najważniejszych składników odżywczych jest białko, czyli źródło aminokwasów i główny budulec tkanek twojego organizmu. O tym, ile białka potrzebujesz, decyduje m.in. twój tryb życia. Jeśli większość dnia spędzasz za biurkiem, dzienne zapotrzebowanie na białko wyniesie u ciebie 0,8g – 1g na kilogram masy ciała. Jeśli uprawiasz regularnie sport, np. grasz w golfa zapotrzebowanie to zwiększy się do 1,5g do 2g. Taka dieta będzie już dietą bogatobiałkową. 

Zobacz też:
Dieta cukrzycowa – jak się odżywiać przy cukrzycy typu I lub II?

Wysokobiałkowa dieta – nie tylko dla sportowców?

Wysokobiałkowa dieta – nie tylko dla sportowców?

O diecie proteinowej mówi się zwykle w kontekście sportowców i bywalców siłowni, którym białko pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Czy inne osoby mogą z niej korzystać? Tak! Jeśli prowadzisz aktywny styl życia albo zmagasz się z kontuzjami, możesz sporo zyskać dzięki diecie bogatobiałkowej. Ten program żywieniowy może ci też pomóc w walce o zgrabną sylwetkę. Zdaniem wielu dietetyków, taki program jest jednym ze skuteczniejszych sposobów na walkę z nadwagą i otyłością, a wykorzystywany w odpowiedni sposób, może przynieść bardzo dobre rezultaty. Kluczem do sukcesu będzie zdrowy rozsądek i dobrze ułożony jadłospis.  

Podstawowe zasady diety bogatobiałkowej

Zasada jest prosta. Białko to podstawa. Możesz postawić na program dr Atkinsa, zgodnie z którym 35-40% energii niezbędnej do pracy organizmu ma pochodzić z białek, a reszta z tłuszczu. Możesz też postawić na dietę Dukana, składającą się z kilku etapów, m.in.  uderzeniowego, bazującego praktycznie na samych białkach. Możesz też ułożyć własny jadłospis, w którym dania wysokobiałkowe będą podstawą każdego posiłku. 

Jakich zasad musisz przestrzegać? Przede wszystkim sięgać po dania wysokobiałkowe.

Jakie proporcje musisz zachować pomiędzy poszczególnymi składnikami odżywczymi?

O ile w przypadku diety standardowej białko zajmuje około 15%, to w diecie wysokobiałkowej zajmuje ono aż 40%. Zwiększa się też ilość tłuszczu, który w diecie wysokobiałkowej wynosi 40% (w przypadku zwykłej diety jest to około 30%). Najmniejszą rolę odgrywają tu węglowodany. W dietach standardowych to one dostarczają ponad 50% energii, jeśli jednak postawisz na dietę proteinową, musisz ich spożycie zredukować do 20%.

Zobacz też:
Dieta niskowęglowodanowa – blaski i cienie. Jak prawidłowo stosować dietę bez węglowodanów i uniknąć ketozy?

Ważny jest też sposób, w jaki będziesz przyrządzać poszczególne posiłki. Dania z grilla, potrawy pieczone lub gotowane to podstawa. Wykluczyć z jadłospisu musisz natomiast dania smażone. Musisz też pamiętać, że dieta proteinowa może być bezpiecznie stosowana do 4 tygodni, a po tym czasie musisz bardziej urozmaicić swoje menu. 

Jak dieta bogatobiałkowa wpłynie na twój organizm? 

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie przechodzą na dietę proteinową. Co musisz wiedzieć o zaletach i wadach takiej kuracji? 

Sięganie po posiłki wysokobiałkowe może ci pomóc w walce z tkanką tłuszczową, co wiąże się z szybszą przemianą materii oraz z hamowaniem uczucia głodu. Białko stanie się też twoim sojusznikiem w chwili gdy chcesz wzmocnić mięśnie i kości.  

Czy dieta wysokobiałkowa jest bezpieczna? 

Stosowana z umiarem to tak, o ile nie cierpisz na choroby nerek. Przy dłuższym stosowaniu diety bogatobiałkowej możesz jednak zacząć odczuwać skutki braku błonnika, z czym wiążą się tak uciążliwe przypadłości, jak zaparcia i problemy z jelitem grubym. 

Dieta wysokobiałkowa – co jeść, aby osiągnąć dobre efekty?

Dieta wysokobiałkowa – co jeść, aby osiągnąć dobre efekty?

Taka dieta to przede wszystkim potrawy bogatobiałkowe, którym powinny towarzyszyć wartościowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) oraz warzywa i  owoce, które dostarczą ci niezbędnych witamin. 

Jakie produkty będą najlepszymi źródłami białka?

W diecie proteinowej ważną rolę odgrywają te produkty, które są doskonałymi źródłami białka. Najwięcej uwagi poświęca się tu produktom pochodzenia zwierzęcego, jednak i w produktach roślinnych znajdziesz sporo wartościowego białka. 

Zobacz też:
Witarianizm, czyli dieta surowa – hit czy kit?

Co możesz włączyć do swojego menu? Oto produkty:

  • chuda wołowina i wieprzowina;
  • drób;
  • ryby;
  • jajka;
  • ser żółty oraz twaróg. 

Jeśli szukasz wartościowego białka roślinnego, sięgaj po:

  • orzechy i migdały,
  • pestki z dyni i słonecznika,
  • rośliny strączkowe (np. soczewicę, ciecierzycę, fasolę i groch).

Dieta bogatobiałkowa – przykładowy jadłospis

Jak może wyglądać twoje menu? Oto przykładowe dania, po które możesz sięgać o określonych porach dnia. 

Dieta wysokobiałkowa – przepisy na początek dnia

Dieta wysokobiałkowa – przepisy na początek dnia

Proteinowe śniadanie nie musi być nudne. Na liście dań śniadaniowych pojawiają się m. in.

  • jajecznica na maśle;
  • serek wiejski z papryką i ogórkiem, pełnoziarnisty chleb z wędliną lub serem;
  • kefir z malinami lub jagodami;
  • omlet z szynką i warzywami;
  • jogurt naturalny z bananami lub truskawkami.

Obiad pełen protein – przykładowe dania 

Dania gotowane, grillowane i pieczone sprawią, że nuda w trakcie obiadów ci nie zagrozi. Możesz przygotować m.in:

  • pierś z kurczaka ze szpinakiem;
  • pieczoną pierś z indyka z ziołami i batatami;
  • pieczeń wieprzową z marchewką i groszkiem;
  • pieczoną wołowinę z sosem jogurtowym i sałatką warzywną.

Wysokobiałkowa kolacja – co sprawdzi się najlepiej? 

Jeśli chcesz w przyjemny sposób zakończyć dzień, możesz przygotować smaczną kolację. Do ciekawszych dań,  po które możesz sięgać, zaliczają się:

  • wędzony dorsz z warzywami;
  • sałatka z jajka na twardo i brokułów;
  • potrawka z duszonej cukinii i pomidora;
  • jajka sadzone z fasolką szparagową.

Dieta bogatobiałkowa nie musi być nudna, a dobrze ułożone menu sprawi, że walka ze zbędnymi kilogramami stanie się łatwiejsza. Jeśli taki sposób odżywiania się połączysz z aktywnością fizyczną, możesz osiągnąć zadziwiające rezultaty.

Zobacz też:
Dieta na obniżenie cholesterolu – zasady

O autorze

Mirosława Jankowiak

Absolwentka Technikum Gastronomicznego w Bytomiu i historii na Uniwersytecie Śląskim w Katowicach. Miłośniczka podróży, przyrody i aktywnego wypoczynku. Podróżnicze i historyczne pasje łączy z pracą przewodnika turystycznego. W wolnym czasie poszerza swoją wiedzę na temat zdrowego stylu życia i diet, ze szczególnym uwzględnieniem diety roślinnej.

Zobacz wszystkie artykuły