Dieta na przytycie wydaje się to prosta, ale trzeba pamiętać o kilku zasadach, aby zwiększenie kaloryczności prowadziło do przyrostu głównie tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Dowiedz się, co zrobić, żeby zdrowo przybrać na wadze. Dowiedz się, jak sprawdzić prawidłową masę ciała!

Czy istnieje skuteczna dieta na przytycie? Jak zdrowo przytyć?

Dieta kojarzy się zwykle z odchudzaniem. Tymczasem sporo osób zmaga się z niedowagą i okazuje się, że wcale nie jest tak prosto zdrowo przybrać na masie ciała. Największym błędem jest jedzenie wszystkiego i bez ograniczeń. Dieta na przytycie powinna mieć dodatni bilans kaloryczny. Jednak warto dbać o to, aby dodatkowe kalorie nie były jedynie pustymi kaloriami. Wówczas przybrane kilogramy będą wynikiem przyrostu tkanki tłuszczowej.

Główne przyczyny niedowagi – nieprawidłowy metabolizm i zbyt mała kaloryczność diety

Duży wpływ na sylwetkę mają gospodarka hormonalna, wiek i przyjmowane leki. Zdarza się, że na spadek masy ciała lub wzrost masy ciała wpływają zaburzenia odżywiania. Przyczyną niedowagi może być niewłaściwy tryb życia. Poza tym ogromne znaczenie ma również przemiana materii. Gdy jest spowolniona, tłuszcz łatwo się odkłada. Natomiast szybka przemiana materii powoduje szybkie wydalenie z organizmu produktów procesów metabolicznych. Przyśpieszony metabolizm zazwyczaj nie powoduje konsekwencji zdrowotnych, ale może być przyczyną zbyt niskiej wagi ciała.

Zobacz też:
Dieta DASH – najlepsza i najzdrowsza dieta świata?

Odpowiednia ilość kcal w jadłospisie jest niezbędna, aby utrzymać prawidłową masę ciała. Jednak nie mogą to być puste kalorie. Organizm potrzebuje:

  • zdrowych tłuszczów;
  • witamin i minerałów;
  • odpowiedniej ilości węglowodanów.

Najważniejsze zasady dietetyków

Nawet jeśli próbujesz zwiększyć ilość kalorii w codziennym jadłospisie, to wykluczone są produkty takie jak słodkie napoje gazowane, słodycze czy dania typu fast food. W zbilansowanej diecie na przytycie nie może zabraknąć świeżych warzyw, owoców, chudego mięsa i ryb. Do większości dań można dodawać produkty o wysokiej kaloryczności, takie jak miód, pestki dyni czy olej lniany. Sporo kalorii zawierają też rośliny strączkowe, m.in. fasola, ciecierzyca i soczewica. Należy jeść przynajmniej 5 posiłków dziennie i pić duże ilości wody, najlepiej z cytryną. Ważna jest również aktywność fizyczna.

Dieta mająca na celu zwiększenie masy ciała – ile kalorii spożywać, aby przytyć zdrowo?

BMI (Body Mass Index) to wskaźnik masy ciała, który pomaga sprawdzić, czy masa ciała jest prawidłowa. U dorosłego człowieka prawidłowa masa ciała wynosi między 18,5 a 24,9. Aby obliczyć BMI, wystarczy masę ciała podaną w kilogramach podzielić przez wzrost w metrach do kwadratu.

Aby wiedzieć, jaka jest właściwa ilość kalorii w diecie każdego dnia, trzeba ustalić swoją całkowitą przemianę materii i zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Dorosła kobieta powinna spożywać od 1600 do 2400 kcal w ciągu dnia, a mężczyzna od 2000 do 3000 dziennie.

Dieta na przytycie i odpowiednie proporcje

Jeśli dodasz do swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego od 500 do 1000 kcal, to możesz przytyć nawet do 10 kg. Powinno to się jednak odbywać stopniowo. Na początek najlepiej zwiększać kaloryczność dziennych posiłków o 300 kcal, a dopiero później o 500 lub więcej kcal. Proces tycia też nie powinien przebiegać zbyt szybko. Zdrowo jest zwiększać masę ciała nie więcej niż 0,5 kg na tydzień.

Zobacz też:
Dieta antyhistaminowa, czyli czego unikać w jadłospisie, gdy cierpisz na nietolerancję histaminy?

Jakie skutki dla organizmu może mieć niedowaga?

Większość osób zdaje sobie sprawę z tego, że nadwaga jest niezdrowa, ale niedowaga również może prowadzić do problemów ze zdrowiem, dlatego dieta na przytycie może być pomocna.

Oto niektóre z możliwych skutków niedowagi:

  • ciągłe uczucie zmęczenia i senność,
  • problemy z koncentracją,
  • słaba kondycja,
  • anemia,
  • niska odporność organizmu,
  • zanik tkanki mięśniowej,
  • zaburzona gospodarka hormonalna.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest niezwykle ważne dla właściwego funkcjonowania organizmu, dlatego jeśli jesteś zbyt szczupły, skorzystaj z porad dietetyka. Może się okazać, że w twojej diecie brakuje niezbędnych składników odżywczych.

Przykładowy jadłospis – co warto jeść w trakcie diety na niedowagę

  1. W przykładowej diecie na zwiększenie masy ciała dzień możesz rozpocząć od płatków owsianych z pełnotłustym mlekiem lub jogurtem oraz kromki chleba typu graham z masłem, jajkiem na twardo, sałatą i ogórkiem.
  2. Możesz dodatkowo zjeść owoc i wypić szklankę wody albo herbaty.
  3. Na drugie śniadanie możesz zjeść sałatkę ze świeżych warzyw z chudym mięsem, a do tego ulubiony owoc i nabiał (maślanka czy serek homogenizowany). Jeśli w ciągu dnia masz ochotę coś podjadać, to sięgnij po orzechy i suszone owoce.
  4. Twój obiad powinien się składać z dwóch dań. Wybierz zupę owocową lub z sezonowych produktów. W skład drugiego dania powinny wchodzić warzywa strączkowe i mięso lub ryby.
  5. Na podwieczorek możesz przygotować smoothie z owoców i nabiału.
  6. Na kolację proponujemy kaszę z warzywami. Nie zapominaj również o świeżych sokach z warzyw i owoców.
Zobacz też:
Dieta online – indywidualna dieta dla każdego

Przede wszystkim zdrowa dieta i aktywność fizyczna!

Jeśli dbasz o kondycję fizyczną i odpowiednią sylwetkę, dieta na przytycie musi być zdrowa. Oto kilka propozycji.

  1. Pełnowartościowe białko znajduje się w nabiale, dlatego wskazane są produkty mleczne, takie jak sery i jogurty.
  2. Z jogurtem naturalnym doskonale smakują suszone owoce – morele, daktyle i żurawina. Nasiona roślin strączkowych również są doskonałym źródłem białka, które jest bardzo ważne przy budowaniu masy mięśniowej.
  3. Jeśli chciałbyś przytyć to, nie zapominaj też o zdrowych tłuszczach. Sięgaj po nierafinowane oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek.
  4. Jednak sama dieta to nie wszystko. Ważny jest również ruch. Najlepiej jest ćwiczyć przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Węglowodany złożone, które znajdują się w kaszy, produktach zbożowych i ryżu, dodają energii do treningów.

Pamiętaj, że dieta na przytycie nie wyklucza zdrowego stylu życia! Zwiększenie podaży kalorii powinno być zaplanowane i odbywać się stopniowo. Najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby uniknąć problemów zdrowotnych.

Zobacz także:

Zobacz też:
Dna moczanowa – dieta, która pomoże w leczeniu podagry. Sprawdź, co jeść przy dnie moczanowej, a czego unikać!

O autorze

Natalia Sikora

Jej talent do pisania odkryła nauczycielka języka polskiego już w szkole podstawowej. Pasjonuje ją temat wpływu odżywiania na zdrowie. W tej dziedzinie ciągle się rozwija przez udział w kursach dietetycznych. Aby odkrywać nowe smaki, wyrusza do Azji i Ameryki Południowej. Fanka diety śródziemnomorskiej.

Zobacz wszystkie artykuły