Diety roślinne w ostatnich latach stają się coraz powszechniejsze. Jedna z bardziej restrykcyjnych odmian, czyli dieta wegańska, budzi szczególne zainteresowanie. Jeżeli i ty zastanawiasz się nad oparciem swojego jadłospisu o produkty pochodzenia roślinnego, zapoznaj się z poniższym tekstem. Poruszamy w nim kwestie wad i zalet weganizmu oraz przedstawiamy przykładowy jadłospis.
Czym jest weganizm?
Dieta wegańska polega na świadomej rezygnacji z produktów odzwierzęcych i oparciu jadłospisu o rośliny. W odróżnieniu od wegetarianizmu oznacza wyłączenie z jadłospisu nie tylko mięsa, ryb i owoców morza, ale także:
- jajek;
- produktów mlecznych;
- miodu;
- niektórych alkoholi.
Ponadto niektórzy weganie nie poprzestają na eliminacji produktów zwierzęcych w diecie. Ci najbardziej zaangażowani w ten styl życia nie korzystają z ubrań ani kosmetyków, do których wyrobu wykorzystywano żywe stworzenia.
Zasady zbilansowanej diety wegańskiej
Osoby praktykujące wegański styl życia muszą przestrzegać wielu określonych, restrykcyjnych zasad. Prócz eliminacji produktów mięsnych, nabiału itd. bardzo ważne jest znalezienie ich substytutów. Tylko prawidłowo zbilansowana dieta wegańska umożliwia dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, witamin, minerałów, aminokwasów i białek. Dla początkujących wegan bywa to trudne, dlatego wielu z nich poszukuje rady dietetyków.
Co stanowi główne filary diety wegańskiej?
- rośliny strączkowe – jadłospis wegański nie może obyć się bez takich produktów jak fasola, ciecierzyca, soczewica, soja, bób albo groch. Stanowią one bowiem niezbędne dla wegan źródło białka i wapnia;
- produkty zbożowe – pieczywo, makarony, produkty mączne, płatki owsiane;
- warzywa i owoce;
- tłuszcze roślinne;
- nasiona – może to być np. siemię lniane, nasiona chia, sezam, pestki słonecznika lub dyni;
- orzechy;
- grzyby.
Czy weganizm jest zdrowy? Wady i zalety diety
Nietrudno się domyślić, że tak specyficzna dieta jak weganizm budzi sporo kontrowersji. Ma zarówno grono gorących zwolenników, gotowych doszukiwać się w niej leku na wszystkie choroby, jak i zdecydowanych przeciwników, którzy nie wyobrażają sobie życia bez mięsa. Jak jest w rzeczywistości? Czy dieta wegańska jest zdrowa? Poznaj zalety i wady tego sposobu odżywiania i zadecyduj, czy jest to coś dla ciebie.
Zalety stosowania diety wegańskiej
Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska może z powodzeniem zastąpić tradycyjny sposób odżywiania, oparty w części o produkty zwierzęce. Co więcej, specjaliści wskazują, że przejście na weganizm może w bardzo pozytywny sposób przysłużyć się zdrowiu i samopoczuciu. Ponadto coraz więcej osób wybiera ten styl życia ze względów etycznych. Jakie konkretne plusy posiada weganizm?
- Troska o środowisko – z każdym rokiem coraz więcej osób zdaje sobie sprawę, jak duży wpływ na zmiany klimatu ma przemysł hodowlany. Dieta oparta na produktach roślinnych przyczynia się natomiast do zmniejszenia zużycia wody, emisji gazów cieplarnianych i śladu węglowego.
- Troska o los zwierząt – wielu wegan łączy chęć powstrzymania cierpienia zwierząt. Dlatego rezygnują oni nie tylko z jedzenia mięsa i innych produktów odzwierzęcych, ale także nie korzystają z kosmetyków, które były testowane na zwierzętach, nie noszą skór, wełny, kaszmiru itp.
- Pozytywny wpływ na jelita – duża ilość produktów pochodzenia roślinnego w diecie sprzyja lepszej pracy jelit, poprawiając ich perystaltykę, mikroflorę i regulując częstotliwość wypróżnień. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko zaparć i zachorowanie na nowotwór jelita grubego.
- Zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia – zdrowa dieta wegańska wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego i poziomu cholesterolu w organizmie; ponadto zmniejsza się ryzyko wystąpienia miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.
- Walka z otyłością – badania wskazują, że osoby przestrzegające zasad diety wegańskiej są mniej narażone na nadwagę i otyłość. Co więcej, u niektórych osób ze zbyt dużą masą ciała jednym z zaleceń dietetycznych może być przejście na weganizm.
- Zmniejszenie ryzyka niektórych chorób – dotyczy to np. cukrzycy typu 2, zapalenia woreczka żółciowego i kamicy nerkowej.
Wady kuchni wegańskiej
Rezygnacja z produktów odzwierzęcych nie jest pozbawiona wad. Źle zbilansowana dieta wegańska to prosta droga do niedoboru składników odżywczych; liczne badania wskazują, że osoby na diecie wegańskiej bardzo często cierpią z powodu niedostatecznej podaży:
- witaminy B12;
- witaminy D;
- żelaza;
- wapnia;
- cynku;
- kwasów tłuszczowych omega-3;
- jodu.
To jednak nie wszystko, gdyż nazbyt niski poziom poszczególnych mikro i makroelementów w diecie może sprzyjać rozwojowi chorób. Ponadto, wbrew opinii niektórych zwolenników weganizmu, nie jest on odpowiedni dla każdego. Do najczęściej wymienianych wad przejścia na dietę wegańską zalicza się:
- zwiększone ryzyko zapadalności na anemię, osteoporozę, zaburzenia neurologiczne i krzywicę;
- mogą pojawiać się zaburzenia miesiączkowania;
- negatywne skutki dla pracy mózgu u płodów – brytyjska badaczka i dietetyczka dr Emma Derbyshire uważa, że niedobór choliny w diecie matek-weganek może mieć fatalny wpływ na rozwój umysłowy przyszłych dzieci;
- zmiana diety na roślinną nie jest odpowiednia dla każdego – spożywanie wyłącznie produktów roślinnych nie jest wskazane w przypadku dzieci, młodzieży, seniorów, kobiet w ciąży i karmiących piersią matek.
Jadłospis diety wegańskiej
Jadłospis na diecie wegańskiej powinien być przede wszystkim różnorodny:
- Warto wybierać chleb razowy na zakwasie lub inne, pełnoziarniste pieczywo.
- Spożywać jak najwięcej nasion roślin strączkowych.
- Zaleca się spożywanie jak największej ilości warzyw i owoców bogatych w witaminę C i kwasy organiczne, co pozwala zwiększyć przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego.
- Jednym z zamienników mięsa jest tofu, produkt sojowy, będące źródłem witamin i minerałów.
- Zamiast mleka krowiego poleca się natomiast roślinne substytuty, jak napój sojowy, ryżowy lub owsiany, które są dobrym źródłem wapnia.
Oczywiście czasami konieczna może być także dodatkowa suplementacja.
Jadłospis wegański na jeden dzień:
- śniadanie – kanapki z razowego lub żytniego chleba, pasty z soczewicy, z dodatkiem pestek dyni i pomidorów;
- drugie śniadanie – owsianka na mleku roślinnym z malinami;
- obiad – burgery wegańskie z fasoli;
- podwieczorek – kawałek wegańskiego sernika;
- kolacja – bakłażany faszerowane kaszą gryczaną i grzybami.
Wegańska dieta – podsumowanie
Chociaż dieta wegańska wymaga wyrzeczeń, większość jej zwolenników uważa, że warto się ich podjąć. Jeżeli i ty zastanawiasz się nad zmianą nawyków żywieniowych, pamiętaj o dokładnym przemyśleniu swojej decyzji i skonsultowaniu się z lekarzem.
Zobacz także:
- Dieta wegetariańska – jak skomponować smaczną i zbilansowaną dietę roślinną? Poznaj główne zasady wegetarianizmu!
- Semiwegetarianizm – na czym polega ta dieta i dla kogo będzie najlepsza?
- Rodzaje diet, które są najbardziej popularne. Poznaj typy diet, aby skomponować zrównoważony jadłospis!
- Witarianizm, czyli dieta surowa – hit czy kit?
- Czym zastąpić mięso? Poznaj wartościowe zamienniki białka zwierzęcego!
