Nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej jest uzależnione od wielu różnych czynników, między innymi genetyki oraz typu budowy. Niestety, u większości mężczyzn i także dużej grupy kobiet tkanka tłuszczowa gromadzi się w okolicy brzusznej. Pozbycie się nadprogramowych kilogramów z tych partii ciała jest nie lada wyzwanie. Nie oznacza to, że nie możesz osiągnąć zgrabnej sylwetki i płaskiego brzucha. Konieczne będzie jednak podjęcie ukierunkowanych i precyzyjnych działań, które obejmują odpowiednią porcję ruchu każdego dnia oraz starannie zbilansowany sposób żywienia. Jak powinna wyglądać dieta na brzuch?

Dieta na płaski brzuch – podstawowe zasady

Chcesz rozpocząć dietę na płaski brzuch, ale nie wiesz, od czego zacząć? Warto zdobyć nieco wiedzy dotyczącej odkładania się tłuszczu w organizmie. U każdej osoby nadmiar tkanki tłuszczowej odkłada się w innych miejscach – na przykład na brzuchu, udach czy pośladkach. Jest to spowodowane między innymi hormonami, genetyką czy indywidualnymi predyspozycjami. Oznacza to, że przyjmowanie zbyt wielu kalorii u jednej osoby będzie skutkować oponką na brzuchu, a u innej powiększaniem się rozmiaru bioder. O wiele większy wpływ masz na dietę – i to głównie od niej zależy, czy osiągniesz cel w postaci szczupłego brzucha.

Zobacz też:
Dieta ketogeniczna – jedz tłuszcz i chudnij!

Jak schudnąć z brzucha? Najważniejsza jest dieta

Odchudzanie, w tym dieta na brzuch, zawsze opiera się na jednej ważnej zasadzie – na deficycie kalorycznym. Co to oznacza? Zjawisko to zachodzi, jeżeli dzienna podaż kalorii jest mniejsza od ich dziennego zużycia. Aby doprowadzić do spalania tkanki tłuszczowej, musisz więc wchłaniać mniej kalorii, niż potrzebujesz – w ten sposób organizm sięgnie po zgromadzone zapasy tłuszczu, które znajdują się między innymi w okolicach brzucha. Aby dieta redukcyjna przyniosła pożądane efekty, konieczna jest więc zmiana nawyków żywieniowych. Kaloryczność posiłków można zmniejszyć, ograniczając spożycie produktów przetworzonych oraz bogatych w tłuszcze.

Dieta na brzuch – czego unikać?

Oponka na brzuchu może mieć związek ze stresowym objadaniem się albo przyjmowaniem zbyt dużych ilości alkoholu. Czynniki te mogą też mieć wpływ na podwyższenie poziomu kortyzolu, który jest nazywany hormonem stresu i przyczynia się do odkładania tłuszczu w dolnych partiach brzucha. Co więc możesz zrobić oprócz stosowania diety na płaski brzuch? Warto dbać o odpowiednią dawkę relaksu każdego dnia. Po męczącym i stresującym dniu, zamiast wybierać lampkę wina czy puszkę piwa, warto sięgnąć po uspokojającą herbatę ziołową, która ułatwia odprężanie oraz poprawia trawienie. Dobrym rozwiązaniem jest znalezienie hobby lub poświęcanie czasu na zajęcia, które sprawiają ci przyjemność.

Dieta na płaski brzuch – czego nie jeść?

Jakie produkty jeszcze należy wyeliminować, aby poradzić sobie z otyłością brzuszną? Diety odchudzające brzuch zazwyczaj opierają się na mało przetworzonych produktach, pozbawionych cukrów prostych, niezdrowych tłuszczów oraz konserwantów. Oznacza to, że niewskazana jest wszelkiego rodzaju żywność typu fast food i należy unikać słodyczy, na przykład batonów czy drożdżówek. Niepolecane jest też spożywanie słodkich gazowanych napojów, dżemów oraz gotowych dań, które są kaloryczne i mają wysoki indeks glikemiczny, przez co szybko podnoszą poziom cukru we krwi.

Zobacz też:
Dieta bez nabiału – co jeść, aby uzupełnić niedobory?

Co pić, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej na brzuchu?

Osoby, których celem jest redukcja masy ciała, powinny pamiętać o dostarczaniu odpowiednich ilości płynów każdego dnia. Jak możesz nawodnić swój organizm? Dieta na brzuch powinna uwzględniać picie wody – najlepiej około 1,5 litra dziennie. Zwracaj uwagę na zawarte w jej składzie witaminy i składniki mineralne – jeżeli jest niskosodowa, to nie spowoduje zatrzymania wody w organizmie. Warto także pić herbaty ziołowe, które przyspieszają metabolizm (na przykład z mięty, szałwii czy mniszka lekarskiego).

O co powinna się opierać dieta na brzuch?

Co należy spożywać, aby szybko schudnąć z brzucha? Warto zastąpić białe pieczywo, makarony i ryż produktami pełnoziarnistymi. Dzięki temu, że są one bogate w błonnik, na dłużej dają uczucie sytości. Energia z nich jest uwalniana stopniowo, co zmniejsza chęć na podjadanie i zapobiega napadom wilczego głodu. Co więcej, produkty zbożowe stanowią swego rodzaju „miotełkę”, oczyszczając układ pokarmowy ze złogów i toksyn. To zapobiega nieprzyjemnym dolegliwościom trawiennym, takim jak wzdęcia lub zgaga. Pełnoziarnisty chleb, ryż, kasze czy płatki owsiane powinny być podstawą diety na płaski brzuch.

Rośliny strączkowe, a odchudzanie brzucha

Niekiedy powiększony obwód talii wcale nie jest wynikiem nagromadzonej tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha, ale wzdęciami. Ich przyczyną może być spożywanie ciężkostrawnych potraw, nietolerancje pokarmowe czy też po prostu jedzenie posiłków w pośpiechu. Co więc powinieneś robić? Przede wszystkim w diecie na brzuch musisz unikać produktów, które mogą wzdymać. Mowa o łatwo fermentujących węglowodanach, takich jak nasiona roślin strączkowych oraz niektórych owocach i warzywach, między innymi jabłkach, gruszkach, czosnku lub cebuli.

Zobacz też:
Dieta wikingów (dieta nordycka) – najzdrowszy skandynawski pomysł na większe pokłady siły

Co jeszcze zaleca współczesna dietetyka?

Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, jednak na szczupłą sylwetkę mają wpływ także bakterie probiotyczne, które żyją w jelitach każdego człowieka. Ich zbyt mała może prowadzić zarówno do zwiększania wagi, jak i powiększania samego obwodu brzuch – dzieje się tak między innymi dlatego, że bakterie kwasu mlekowego minimalizują ryzyko zaparć i wzdęć, które nie sprzyjają szczupłej figurze. Aby osiągnąć płaski brzuch, oprócz ćwiczeń i zbilansowanej diety warto postawić na probiotyki. Można spożywać je w formie nabiału, na przykład kefiru lub kiszonek, a także w postaci suplementów diety.

Dieta na płaski brzuch – przykładowy jadłospis

Jak może wyglądać przykładowy jadłospis na płaski brzuch? Najlepiej spożywać około 5 posiłków dziennie.

  1. Na śniadanie doskonałym wyborem będą płatki owsiane wraz z chudym jogurtem i suszonymi owocami.
  2. Na drugie śniadanie możesz zjeść garść orzechów.
  3. Natomiast na obiad chude mięso, na przykład pierś z kurczaka z pełnoziarnistym ryżem i gotowanymi warzywami.
  4. Na podwieczorek świeżo wyciskany sok z owoców.
  5. Na kolację polecamy chudy twaróg, kromkę ciemnego chleba z otrębami i warzywa, takie jak rzodkiewka lub szczypiorek.

Jak zgubić brzuch? Nie zapominaj o ćwiczeniach!

Nawet najlepsza dieta na brzuch nie przyniesie pożądanych efektów, jeżeli większość swojego dnia będziesz spędzał w domu na kanapie. Ruch jest niezbędny, aby osiągnąć rezultaty. Jeżeli do tej pory prowadziłeś siedzący tryb życia, to od czego możesz zacząć? Choćby od spacerów! Wystarczy co drugi dzień udać się na przynajmniej półgodzinną wędrówkę. Z czasem można wydłużać jej czas, zwiększać częstotliwość lub przeplatać spacer truchtem. Aby pozbyć się nieestetycznych boczków, warto też ćwiczyć mięśnie brzucha, wykonując podstawowe ćwiczenia takie jak brzuszki.

Zobacz też:
Dieta koktajlowa – jak schudnąć, pijąc koktajle owocowe i warzywne?

Zobacz także:

O autorze

Adam Zieliński

Student ostatniego roku medycyny kultywujący rodzinne tradycje i wartości związane z wykonywaniem zawodów medycznych. Chęć i możliwość niesienia pomocy innym to więcej niż profesja, to prawdziwa pasja, podobnie jak dzielenie się zdobytą wiedzą. Prywatnie mąż i tata dwuletniego letniego syna, dla którego chce być wzorem do naśladowania.

Zobacz wszystkie artykuły