Dieta bez laktozy to coraz bardziej popularne zalecenie wielu dietetyków. Temat nietolerancja laktozy jest popularny, ponieważ to dość częste schorzenie wśród ludzi. To ona powoduje niestrawność mleka, zwłaszcza u osób dorosłych, a stan ten pogarsza się z wiekiem. Najlepszą strategią leczenia tej przypadłości jest dieta bez laktozy. W tym artykule omówimy, które produkty należy spożywać, a których lepiej unikać w ramach diety bezlaktozowej.

Nietolerancja laktozy

Laktoza, inaczej nazywana cukrem mlecznym, zazwyczaj jest rozkładana przez enzym trawienny w jelicie cienkim – laktazę. Jeśli jednak aktywność laktazy jest niewystarczająca, prowadzi to do niemożności trawienia laktozy i rozkładu jej na cukry proste – glukozę i galaktozę. Dlatego u osób z nietolerancją laktozy stosowanie produktów ją zawierających może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego: bóle brzucha, wzdęcia, gazy i biegunki. Na szczęście przestrzeganie diety eliminacyjnej może zminimalizować te objawy.

Kto powinien stosować dietę bezlaktozową?

Sposób odżywiania się osób z nietolerancjami pokarmowymi polega na eliminacji z jadłospisu szkodliwej substancji. Tak jest w przypadku rozmaitych chorób, m.in. takich jak celiakia. Dieta bez laktozy eliminuje lub ogranicza rodzaj cukru prostego występującego w mleku. Normalnie laktoza jest rozkładana w naszym organizmie przez enzym laktazę. Jego aktywność zmniejsza się wraz z wiekiem, powodując nietolerancję laktozy w naszym organizmie. Tak więc unikanie laktozy może poprawić twój stan.

Zobacz też:
Dieta bez węglowodanów – na czym polega

Co jeść na diecie bez laktozy?

Większość ludzi wie, że mleko i produkty mleczne zwykle zawierają laktozę. Jednak istnieje wiele innych (ukrytych) źródeł tego cukru w ​​naszym jedzeniu. W rzeczywistości dużo wypieków, cukierków, mieszanek do ciast i różnych mięs również ma w składzie laktozę. Mimo to, wiele produktów można stosować jako składniki i zamienniki w zdrowej diecie bez laktozy. W szczególności dozwolone są:

  • Owoce: jabłka, pomarańcze, jagody, brzoskwinie, śliwki, winogrona, ananasy, mango.
  • Warzywa: cebula, czosnek, brokuły, kapusta, szpinak, rukola, cukinia, marchew.
  • Mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina.
  • Drób: kurczak, indyk, gęś, kaczka.
  • Ryby i owoce morza: tuńczyk, makrela, łosoś, anchois, homary, sardynki, skorupiaki
  • Jajka: żółtka i białka jaj
  • Produkty sojowe: tofu, tempeh, natto, miso.
  • Rośliny strączkowe: fasola czarna, fasola czerwona, soczewica, fasola pinto, ciecierzyca.
  • Pszenica: jęczmień, kasza gryczana, komosa ryżowa, kuskus, pszenica, owies.
  • Orzechy: migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe.
  • Nasiona: chia, len, słonecznik, dynia.
  • Mleka roślinne: ryżowe, migdałowe, owsiane, kokosowe, z nerkowców oraz mleko sojowe.
  • Jogurty bez laktozy: kokosowe, sojowe, z mlekiem migdałowym, z orzechów nerkowca.
  • Zdrowe tłuszcze: z awokado, oliwa, olej sezamowy, olej kokosowy.
  • Zioła i przyprawy: kurkuma, oregano, rozmaryn, bazylia, koperek, mięta.
  • Napoje: woda, herbata, kawa (bez mleka), woda kokosowa, soki.

Należy pamiętać, że osoby z alergią na nabiał powinny również unikać produktów bez laktozy zawierających mleko. W końcu mogą zawierać białka mleka, w szczególności serwatkę, czy kazeinę. Dlatego warto uważać na wszelakie maślanki i dietetyczne serki.

Zobacz też:
Szybka dieta kusi szybki efektami, które możesz osiągnąć w krótkim czasie – poznaj jej główne zasady oraz przykłady posiłków

Dowiedz się więcej o produktach mlecznych

Niektóre produkty nabiałowe zawierają niewielkie ilości dwucukru mlecznego i mogą być tolerowane przez wiele osób z nietolerancją laktozy. Na przykład masło zawiera bardzo mało laktozy i jest mało prawdopodobne, aby powodowało objawy u osób z nietolerancją laktozy. Chyba że używasz go w bardzo dużych ilościach. Warto zauważyć, że w gotowanym maśle prawie nie ma laktozy.

Zawartość laktozy w nabiale

Tymczasem niektóre rodzaje jogurtów zawierają pożyteczne bakterie, które mogą pomóc w trawieniu laktozy. Produkty te mogą być dobrze tolerowane przez osoby z łagodną nietolerancją laktozy. Ale osoby z alergią na białka mleka lub osoby, które unikają produktów mlecznych z innych powodów, mogą uznać za wskazane wykluczenie tych pokarmów ze swojej diety. Produkty nabiałowe, które często zawierają niewielką ilość laktozy: kefir, ajran, dojrzałe lub twarde sery, śmietana.

Należy również pamiętać, że osoby z alergią nie na kazeinę głównego białka mleka, ale na inne – laktoglobulinę, albuminę surowicy – zwykle tolerują mleko poddane obróbce termicznej lub pasteryzowane. Ponadto nietolerancja laktozy nie jest taka sama u osób z różnym stopniem niedoboru laktazy. Jest więc prawdopodobne, że nawet jeśli nie tolerujesz laktozy, nadal możesz ją spożywać. Aby ustalić swój indywidualny stopień niedoboru laktazy skonsultuj się z dietetykiem.

Alergolog pomoże określić, na które białka mleka reaguje twój organizm. Zrobi to na podstawie molekularnego testu alergologicznego. To test, który umożliwia identyfikację przeciwciał przeciwko 295 cząsteczkom, w tym różnym białkom mleka. To dokładne i niezawodne narzędzie, które określi twoją wrażliwość, a to pomoże lekarzowi w stworzeniu odpowiedniej diety.

Zobacz też:
Dieta w Hashimoto - dlaczego musisz na nią zwracać uwagę?

Czego unikać w jadłospisie bez laktozy?

Oto kilka produktów mlecznych, których warto unikać na diecie bezlaktozowej:

  • wszystkie rodzaje mleka krowiego, koziego i bawolego;
  • sery niedojrzewające i miękkie, takie jak mozzarella i ricotta, twaróg;
  • jogurty;
  • lody, mrożony jogurt i sorbet mleczny;
  • kremy śmietanowe;
  • masło;
  • bita śmietana.

Jak unikać laktozy w gotowej żywności i produktach?

Oprócz produktów nabiałowych laktozę można znaleźć w wielu innych produktach gotowych do spożycia. W takiej sytuacji etykieta produktu pozwala ustalić, czy produkt zawiera laktozę. Oto niektóre (nieoczywiste) pokarmy, które mogą zawierać laktozę:

  • półprodukty kulinarne;
  • błyskawiczne mieszanki ziemniaczane;
  • sosy na bazie śmietany lub sera, zupy i sosy mięsne, w szczególności ze śmietaną;
  • pieczywo: chleb, wyroby piekarnicze, tortille, krakersy i ciastka;
  • gofry, naleśniki, babeczki, inne wypieki i desery;
  • warzywa w śmietanie;
  • cukierki, w tym czekolada;
  • płatki śniadaniowe;
  • przetwory mięsne, w tym parówki, bekon, kiełbasa i różne rodzaje mięs;
  • kawa rozpuszczalna;
  • sosy sałatkowe;
  • chipsy ziemniaczane.

Jeśli nie masz pewności, czy dany produkt zawiera laktozę, sprawdź jego etykietę. Jednocześnie zwróć uwagę na dodatkowe składniki pochodzenia mlecznego, które mogą być oznaczone jako mleko w proszku, serwatka lub cukier mleczny.

Produkty, które wskazują na zawartość laktozy

Inne składniki pokarmów, które mogą wskazywać, że posiłek zawiera laktozę:

  • masło;
  • ser;
  • mleko skondensowane;
  • śmietana;
  • kozie mleko;
  • produkty uboczne nabiału, w szczególności serwatka;
  • kazeina mleczna;
  • mleko w proszku;
  • koncentrat białka serwatkowego.

Warto wiedzieć!

Gotowane lub zsiadłe mleko również zawiera laktozę. Ale takie składniki jak mleczan, kwas mlekowy i laktoalbumina, pomimo podobnej nazwy, nie mają żadnego związku z laktozą.

Zobacz też:
Dieta przed kolonoskopią – wszystko, co powinieneś wiedzieć

Laktoza to rodzaj cukru mlecznego, który można znaleźć w różnych produktach spożywczych. Powyższa lista obejmuje produkty nabiałowe, przetworzoną lub gotową żywność, taką jak zupy, sosy, płatki śniadaniowe itp. Na szczęście istnieje wiele produktów spożywczych, które można włączyć do diety bez laktozy, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, mięso, owoce morza i wiele innych. Najprostszą metodą ustalenia, czy produkt zawiera laktozę, jest sprawdzenie etykiety. Jeśli masz objawy nietolerancji laktozy, to najlepiej udaj się do lekarza, który przeprowadzi badanie i ułoży indywidualną dietę.

Zobacz także:

O autorze

Adam Zieliński

Student ostatniego roku medycyny kultywujący rodzinne tradycje i wartości związane z wykonywaniem zawodów medycznych. Chęć i możliwość niesienia pomocy innym to więcej niż profesja, to prawdziwa pasja, podobnie jak dzielenie się zdobytą wiedzą. Prywatnie mąż i tata dwuletniego letniego syna, dla którego chce być wzorem do naśladowania.

Zobacz wszystkie artykuły