Nie zawsze bycie na diecie musi oznaczać odchudzania. Dla wielu osób dbających o zdrowie i dążących do utrzymania już zdobytej formy liczenie kalorii (dokładne lub orientacyjne) to sposób na autodyscyplinę i kontrolę ilości spożywanych kalorii. W dodatku dobrze rozplanowane posiłki pozwolą na dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, minerałów i witamin. Dieta 2500 kcal okazuje się jedną z najbardziej uniwersalnych recept na osiąganie założonych celów. Sprawdzi się u aktywnych fizycznie mężczyzn i ciężko trenujących kobiet.

Dieta 2500 kcal – dla kogo?

To, czy dieta o konkretnej kaloryczności znajdzie zastosowanie w twoim przypadku zależy od wielu czynników. Na zalecaną ilość kalorii wpływać będzie waga, aktywność sportowa, ilość posiadanych mięśni, wiek, płeć czy nawet codzienne nawyki. Oczywiście nie mniej istotny jest cel, który przyświeca wizycie u dietetyka – czy chcesz przytyć, wykonać tzw. rekompozycję (spalić nieco tłuszczu i uwydatnić mięśnie przy utrzymaniu podobnej wagi) czy po prostu chodzi ci o redukcję masy ciała. Jednak w wielu przypadkach to właśnie 2500 kcal dziennie okazuje się optymalną wartością.

Dla aktywnych fizycznie mężczyzn to właśnie ta wartość może służyć za bazę do obliczeń zapotrzebowania energetycznego. Utrzymanie kaloryczności diety na tym poziomie pozwala nie martwić się ani o utratę mięśni, ani o przybieranie na wadze, a dzięki skrupulatnemu liczeniu kalorii łatwiej jest trzymać się planu żywieniowego i upewnić się, czy można spełnić pojawiającą się zachciankę. Jeśli więc osiągnąłeś już wymarzoną sylwetkę albo nie masz chęci na walkę o każdy kolejny kilogram mięśni, to trzymanie się pułapu 2500 kcal okaże się świetnym pomysłem.

Zobacz też:
Dieta przy Helicobacter pylori – leczenie zakażenia. Jaką stosować dietę? Co jeść, a czego unikać?

U kobiet 2500 kcal będzie najczęściej pułapem wspierającym proces budowania masy mięśniowej oczywiście, jeśli będzie połączona z odpowiednio rozplanowaną aktywnością fizyczną. Tzw. ćwiczenia na masę, polegające na wykonywaniu 8 do 10 powtórzeń w serii z obciążeniem w okolicach 80% twoich możliwości i do tego dieta 2500 kcal ze sporą ilością białka okażą się skutecznym orężem w walce o jędrne i uniesione pośladki, wysportowaną sylwetkę czy silne ramiona. Tak, kobiety również potrzebują mięśni, aby świetnie wyglądać i się dobrze czuć.

Oczywiście na wspomnianym pułapie może być również oparta dieta redukcyjna – jeśli przykładowo jesteś dobrze zbudowanym, rosłym mężczyzną, to prawdopodobnie twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne będzie znacznie powyżej 3000 kcal. Wówczas obcięcie kalorii będzie oznaczać dietę redukcyjną 2500 kcal która, jeśli zadbasz o ilość protein, okaże się skuteczna w pozbyciu się tłuszczu przy jednoczesnej ochronie mięśni przed spalaniem. Taki pułap kaloryczny może więc pozwalać na redukcję masy, budowę mięśni czy utrzymanie sylwetki w ryzach – wszystko zależnie od osobistych warunków.

Jak zbilansować dietę?

Zabierając się za układanie jadłospisu, musisz zadbać o optymalny rozkład i podaż makroskładników – cukrów, białek i tłuszczów. Każdy z nich ma swoją rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jakiekolwiek zmiany będą się odbijały na mięśniach, poziomie energii czy kontroli apetytu. Jeśli chcesz zwiększyć ilość tkanki mięśniowej, to musisz przede wszystkim przyjrzeć się spożyciu białka. To właśnie ono będzie budulcem mięśni, które chcesz zbudować – dlatego musisz organizmowi dostarczyć aminokwasów niezbędnych do tworzenia nowych włókien mięśniowych.

Zobacz też:
Dieta matki karmiącej piersią – jadłospis oraz wszelkie niezbędne informacje

Podobnie ma się rzecz w przypadku osób, które zamierzają pozbyć się nadprogramowego tłuszczyku – one również muszą dostarczać dużo białka, aby jak najbardziej zredukować negatywny dla tkanki mięśniowej katabolizm, czyli proces spalania komórek własnych na cele energetyczne. Dostarczanie dużych ilości protein pozwoli więc na naprawę uszkadzanych mięśni i zwiększa szanse na zachowanie większości z nich, co jest kluczowe dla uniknięcia efektu jo-jo i utrzymania efektu odchudzania na dłużej. Ile więc białka powinno znajdować się w Twojej diecie?

Zarówno przy budowaniu masy, jak i walce z tkanką tłuszczową warto spożywać przynajmniej 2 gramy białka na kg masy ciała. W przypadku osoby ważącej 60 kg będzie to oznaczało co najmniej 120 g białka dziennie, przy czym oczywiście nie należy spożywać całości w jednej czy dwóch porcjach, ale rozkładać – idealnie tak, aby jednorazowo spożywać 30-35 gram. Większe dawki jednorazowo będą trudne do zjedzenia i strawienia i nie przyniosą zauważalnych efektów. Poza tym nie ma potrzeby jeść więcej, niż 2,5 g protein na kilogram masy dziennie, ponieważ nie przynosi to wymiernych korzyści.

Z kolei osoby, które spożywają 2500 kcal dziennie w celu utrzymania właściwej masy ciała, nie potrzebują jeść aż tak dużo białka. Pamiętajmy, że ten makroskładnik bardzo obciąża układ pokarmowy i duże ilości protein powinny być stosowane tymczasowo. W zbilansowanej diecie warto postawić przede wszystkim na węglowodany złożone, zawierające duże ilości błonnika, oraz witamin. Optymalny zakres białka to 1,2 do 1,5 na kilogram wagi, a z tłuszczów najlepiej stawiać na omega-3 (obowiązkowo) oraz omega-9, te drugie głównie w celach energetycznych. Mocno ograniczać należy cukry proste i tłuszcze nasycone.

Zobacz też:
Jakie są fazy diety South Beach? Przykładowy jadłospis i przeciwwskazania, czyli skuteczne odchudzanie z dietą plaż południowych

2500 kcal – co więc jeść?

O ile nie jesteś drobną kobietą budującą masę, dla której zjedzenie 2500 kcal jest wyzwaniem, to podstawą twojej diety powinny być węglowodany złożone. Postaw więc na pełnoziarniste produkty – ryż, makarony, pieczywo, ale także owoce i warzywa w dużych ilościach. Bardzo cenny jest również chudy nabiał, który dostarczy ci cennego białka, wapnia i witamin z grupy B. Poza tym zawsze stawiaj na ryby morskie, drób i strączki jako dobre źródła białka. Całość uzupełnij zdrowymi tłuszczami, jak chociażby pochodzącymi ze wspomnianych ryb, ale także oliwę z oliwek, olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia czy awokado.

Twój plan żywieniowy może od czasu do czasu zmieścić nawet trochę śmieciowego jedzenia, np. kebaba czy hamburgera, ale warto trzymać się pewnych zasad. Po pierwsze – redukuj ilość węglowodanów prostych. Jeśli nie jest to konieczne, lepiej nie bierz frytek i szukaj opcji z mniejszą ilością białego pieczywa. Po drugie – stale miej na uwadze swoje zapotrzebowanie kaloryczne – jeśli wiesz, że tego dnia czeka cię wyjście ze znajomymi, to pomniejsz wcześniejsze dania, aby nie przekroczyć (lub przekroczyć możliwie najmniej) swój dzienny plan. Po trzecie – nawet jeśli pozwalasz sobie na zjedzenie czegoś niezdrowego, to nie przesadzaj z jego ilością.

Zobacz także:

Zobacz też:
Dieta online – indywidualna dieta dla każdego

O autorze

Adam Zieliński

Student ostatniego roku medycyny kultywujący rodzinne tradycje i wartości związane z wykonywaniem zawodów medycznych. Chęć i możliwość niesienia pomocy innym to więcej niż profesja, to prawdziwa pasja, podobnie jak dzielenie się zdobytą wiedzą. Prywatnie mąż i tata dwuletniego letniego syna, dla którego chce być wzorem do naśladowania.

Zobacz wszystkie artykuły