Dieta wegetariańska ma opinię jednego z najzdrowszych sposobów żywienia. W odróżnieniu od weganizmu nie wymaga porzucenia wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, a zaledwie ograniczenie spożycia mięsa, co dla niektórych ma znaczenie zdrowotne, jak i etyczne. Czy jednak rzeczywiście wegetarianizm spełnia znamiona pełnowartościowej diety? Zapoznaj się z poniższym tekstem i dowiedz się, jakie są jej rodzaje, zalety i wady.
Dlaczego niektórzy rezygnują z mięsa?
Osobami, które decydują się zostać wegetarianami, kierują różne pobudki. Na ograniczenie lub całkowitą rezygnację z jedzenia mięsa mogą wpłynąć:
- kwestie zdrowotne – w niektórych przypadkach spożywanie mięsa wiąże się z problemami natury zdrowotnej; wiele osób, chcąc uniknąć zapadnięcia na choroby cywilizacyjne, rezygnuje z jedzenia białka zwierzęcego i poszukuje roślinnych alternatyw;
- troska o środowisko – osoby na diecie wegetariańskiej widzą, jaką szkodę wyrządza środowisku naturalnemu hodowla zwierząt; poza wyniszczeniem roślinności, wytwarzaniem gazu cieplarnianego z odchodów zwierzęcych, problem stanowi także zużycie i zanieczyszczenie wód;
- kwestie etyczne – dla wegetarian bardzo ważne bywa ograniczenie cierpienia zwierząt.
Zasady diety wegetariańskiej i jej rodzaje
Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że istnieje kilka odmian diety wegetariańskiej. Większość z nich opiera się przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego i niektórych odzwierzęcych. Wyróżnia się m.in.:
- laktoowowegetarianizm – najpopularniejsza odmiana diety wegetariańskiej, w której można spożywać jajka, nabiał i miód;
- laktowegetarianizm – dieta, na której dopuszczalne jest spożywanie produktów mlecznych;
- owowegetarianizm – dieta opiera się na roślinach i jajkach;
- semiwegetarianizm – nazywany także fleksitarianizmem, dopuszcza spożywanie białego mięsa i ryb;
- peskatarianizm – odmiana wegetarianizmu, w której dopuszcza się spożywanie ryb i owoców morza;
- frutarianizm – dieta, która zakłada spożywanie wyłącznie owoców, nasion i orzechów;
- weganizm – dieta wegańska oznacza całkowitą rezygnację z żywności odzwierzęcej; weganie spożywają wyłącznie produkty roślinne.
Zalety diety wegetariańskiej
O pozytywnym wpływie na zdrowie i samopoczucie diety wegetariańskiej mówią zarówno lekarze i dietetycy, jak i entuzjaści tego sposobu żywienia. W przypadku dobrze zbilansowanej diety wege, spożywana jest dużo mniejsza ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i wysokoprzetworzonych dań. Odpowiednio skomponowany jadłospis zawiera zwykle także mniej tłuszczów trans, prostych węglowodanów i soli, za to jest bogaty w karotenoidy, witaminę C i błonnika pokarmowego – wszystko to przynosi wiele korzyści zdrowotnych.
Jakie są zalety przejścia na wegetarianizm?
- niższa zapadalność na schorzenia układu sercowo-naczyniowego;
- spadek ciśnienia tętniczego;
- obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
- mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości;
- niższe ryzyko zachorowania na kamicę żółciową i nerkową;
- niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.;
- niższa zapadalność na niektóre nowotwory (np. jelita grubego);
- mniejsze ryzyko zaparć;
- kwestie etyczne i środowiskowe – nieprzyczynianie się do cierpienia zwierząt i niszczenia środowiska naturalnego wywołanego przemysłem hodowlanym.
Minusy diety wegetariańskiej
Niestety, wbrew opinii, jaka panuje wśród wegetarian, jadłospis wege nie jest pozbawiony wad. Jak przy każdej diecie, tak i tutaj bardzo ważne jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dla osób rozpoczynających przygodę z dietą bezmięsną może być to trudne do wyegzekwowania. Nieodpowiednie skomponowanie diety może doprowadzić do groźnych niedoborów.
Do minusów eliminacji produktów zwierzęcych w jadłospisie należą:
- Niedobór witaminy B12 oraz witaminy D – w przypadku bardziej restrykcyjnych odmian wegetarianizmu (jak weganizm, frutarianizm itd.) trudno o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości niezbędnych witamin;
- niedobór naturalnych składników mineralnych – dotyczy to m.in. żelaza, kwasów omega-3, jodu, cynku i wapnia;
- niewielka ilość źródeł białka – w szczególności dotyczy to weganizmu itp. Niestety żadna roślina nie jest w stanie dostarczyć organizmowi takiej ilości łatwoprzyswajalnego biologicznego białka, jak produkty odzwierzęce;
- zwiększone ryzyko anemii;
- nadwaga lub niedowaga;
- niska podaż energii – może być to niebezpieczne dla sportowców.
Większość powyższych minusów dotyczy diet wyjątkowo restrykcyjnych lub po prostu nieprawidłowo skomponowanych. W przypadku, kiedy dochodzi do niedoborów, warto wspomóc się odpowiednią suplementacją.
Jak skomponować zbilansowany wegetariański jadłospis?
Stosowanie diety wegetariańskiej wymaga pewnych przygotowań i dokładnego planowania posiłków, szczególnie na początku. Osobom, które obawiają się niedoborów, przedstawiamy listę produktów, które spełniają zapotrzebowanie na białko, tłuszcz, żelazo, wapń i witaminy z grupy B.
Źródła białka:
- produkty mleczne: mleko, jogurt, ser żółty, ser biały, serek wiejski itp.;
- jajka;
- nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, soja;
- orzechy;
- nasiona dyni i słonecznika;
- nasiona chia;
- kasze;
- tofu;
- produkty zbożowe: komosa ryżowa, makaron, płatki owsiane.
Źródła tłuszczów:
- oleje roślinne;
- orzechy i nasiona;
- siemię lniane;
- chia;
- awokado.
Źródła witamin z grupy B:
- nasiona z roślin strączkowych;
- produkty zbożowe.
Źródła wapnia i żelaza:
- liściaste warzywa;
- rośliny strączkowe;
- algi;
- orzechy;
- nasiona;
- suszone owoce: morele, figi.
Wegetariański jadłospis na jeden dzień
Przykładowy jadłospis zbilansowanej diety wegetariańskiej może wyglądać w następujący sposób:
- Śniadanie – jogurt z nasionami chia i sezonowymi owocami.
- Drugie śniadanie – zielony koktajl (szpinak, sok z cytryny, banan, morele i woda), batony pełnoziarniste z owocami.
- Obiad – papryka nadziewana kuskusem, fetą i papryczkami jalapeño.
- Podwieczorek – kawałek sernika z owocami i orzechami.
- Kolacja – kanapka ze świeżymi warzywami i paprykowym hummusem.
Chociaż warzywa i owoce to oczywiście podstawa wegetarianizmu, jak widać powyżej nie trzeba na nich poprzestawać. Podczas komponowania diety wegetariańskiej warto postawić na różnorodność – tęsknota za produktami mięsnymi szybko odejdzie w niepamięć.
W przypadku, kiedy nie masz czasu na gotowanie dobrze zbilansowanych posiłków, postaw na posiłki z firmy oferującej catering dietetyczny z opcją wege – w dzisiejszych czasach nietrudno na taki trafić!
Wegetarianizm – podsumowanie
Odpowiednio zbilansowana dieta wege może nieść za sobą liczne korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu wielu schorzeń. Przy komponowaniu jadłospisu warto jednak pamiętać o dostarczaniu organizmowi właściwej ilości białek, tłuszczy, witamin i minerałów – unikniesz w ten sposób niedoborów!
Zobacz także:
- Dieta wegańska – jak odpowiednio zbilansować jadłospis? Poznaj zasady diety wegańskiej!
- Semiwegetarianizm – na czym polega ta dieta i dla kogo będzie najlepsza?
- Czym zastąpić mięso? Poznaj wartościowe zamienniki białka zwierzęcego!
- Rodzaje diet, które są najbardziej popularne. Poznaj typy diet, aby skomponować zrównoważony jadłospis!
- Witarianizm, czyli dieta surowa – hit czy kit?
