Dieta wegetariańska ma opinię jednego z najzdrowszych sposobów żywienia. W odróżnieniu od weganizmu nie wymaga porzucenia wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, a zaledwie ograniczenie spożycia mięsa, co dla niektórych ma znaczenie zdrowotne, jak i etyczne. Czy jednak rzeczywiście wegetarianizm spełnia znamiona pełnowartościowej diety? Zapoznaj się z poniższym tekstem i dowiedz się, jakie są jej rodzaje, zalety i wady.

Dlaczego niektórzy rezygnują z mięsa?

Osobami, które decydują się zostać wegetarianami, kierują różne pobudki. Na ograniczenie lub całkowitą rezygnację z jedzenia mięsa mogą wpłynąć:

  • kwestie zdrowotne – w niektórych przypadkach spożywanie mięsa wiąże się z problemami natury zdrowotnej; wiele osób, chcąc uniknąć zapadnięcia na choroby cywilizacyjne, rezygnuje z jedzenia białka zwierzęcego i poszukuje roślinnych alternatyw;
  • troska o środowisko – osoby na diecie wegetariańskiej widzą, jaką szkodę wyrządza środowisku naturalnemu hodowla zwierząt; poza wyniszczeniem roślinności, wytwarzaniem gazu cieplarnianego z odchodów zwierzęcych, problem stanowi także zużycie i zanieczyszczenie wód;
  • kwestie etyczne – dla wegetarian bardzo ważne bywa ograniczenie cierpienia zwierząt.

Zasady diety wegetariańskiej i jej rodzaje

Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że istnieje kilka odmian diety wegetariańskiej. Większość z nich opiera się przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego i niektórych odzwierzęcych. Wyróżnia się m.in.:

  • laktoowowegetarianizm – najpopularniejsza odmiana diety wegetariańskiej, w której można spożywać jajka, nabiał i miód;
  • laktowegetarianizm – dieta, na której dopuszczalne jest spożywanie produktów mlecznych;
  • owowegetarianizm – dieta opiera się na roślinach i jajkach;
  • semiwegetarianizm – nazywany także fleksitarianizmem, dopuszcza spożywanie białego mięsa i ryb;
  • peskatarianizm – odmiana wegetarianizmu, w której dopuszcza się spożywanie ryb i owoców morza;
  • frutarianizm – dieta, która zakłada spożywanie wyłącznie owoców, nasion i orzechów;
  • weganizm – dieta wegańska oznacza całkowitą rezygnację z żywności odzwierzęcej; weganie spożywają wyłącznie produkty roślinne.
Zobacz też:
Dieta ketogeniczna – jedz tłuszcz i chudnij!

Zalety diety wegetariańskiej

O pozytywnym wpływie na zdrowie i samopoczucie diety wegetariańskiej mówią zarówno lekarze i dietetycy, jak i entuzjaści tego sposobu żywienia. W przypadku dobrze zbilansowanej diety wege, spożywana jest dużo mniejsza ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i wysokoprzetworzonych dań. Odpowiednio skomponowany jadłospis zawiera zwykle także mniej tłuszczów trans, prostych węglowodanów i soli, za to jest bogaty w karotenoidy, witaminę C i błonnika pokarmowego – wszystko to przynosi wiele korzyści zdrowotnych.

Jakie są zalety przejścia na wegetarianizm?

  • niższa zapadalność na schorzenia układu sercowo-naczyniowego;
  • spadek ciśnienia tętniczego;
  • obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
  • mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości;
  • niższe ryzyko zachorowania na kamicę żółciową i nerkową;
  • niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.;
  • niższa zapadalność na niektóre nowotwory (np. jelita grubego);
  • mniejsze ryzyko zaparć;
  • kwestie etyczne i środowiskowe – nieprzyczynianie się do cierpienia zwierząt i niszczenia środowiska naturalnego wywołanego przemysłem hodowlanym.

Minusy diety wegetariańskiej

Niestety, wbrew opinii, jaka panuje wśród wegetarian, jadłospis wege nie jest pozbawiony wad. Jak przy każdej diecie, tak i tutaj bardzo ważne jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dla osób rozpoczynających przygodę z dietą bezmięsną może być to trudne do wyegzekwowania. Nieodpowiednie skomponowanie diety może doprowadzić do groźnych niedoborów.

Do minusów eliminacji produktów zwierzęcych w jadłospisie należą:

  • Niedobór witaminy B12 oraz witaminy D – w przypadku bardziej restrykcyjnych odmian wegetarianizmu (jak weganizm, frutarianizm itd.) trudno o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości niezbędnych witamin;
  • niedobór naturalnych składników mineralnych – dotyczy to m.in. żelaza, kwasów omega-3, jodu, cynku i wapnia;
  • niewielka ilość źródeł białka – w szczególności dotyczy to weganizmu itp. Niestety żadna roślina nie jest w stanie dostarczyć organizmowi takiej ilości łatwoprzyswajalnego biologicznego białka, jak produkty odzwierzęce;
  • zwiększone ryzyko anemii;
  • nadwaga lub niedowaga;
  • niska podaż energii – może być to niebezpieczne dla sportowców.
Zobacz też:
Dieta okienkowa to sposób na utrzymanie odpowiedniej wagi i odzyskanie zdrowia – sprawdź, czy to coś dla ciebie

Większość powyższych minusów dotyczy diet wyjątkowo restrykcyjnych lub po prostu nieprawidłowo skomponowanych. W przypadku, kiedy dochodzi do niedoborów, warto wspomóc się odpowiednią suplementacją.

Jak skomponować zbilansowany wegetariański jadłospis?

Stosowanie diety wegetariańskiej wymaga pewnych przygotowań i dokładnego planowania posiłków, szczególnie na początku. Osobom, które obawiają się niedoborów, przedstawiamy listę produktów, które spełniają zapotrzebowanie na białko, tłuszcz, żelazo, wapń i witaminy z grupy B.

Źródła białka:

  • produkty mleczne: mleko, jogurt, ser żółty, ser biały, serek wiejski itp.;
  • jajka;
  • nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, soja;
  • orzechy;
  • nasiona dyni i słonecznika;
  • nasiona chia;
  • kasze;
  • tofu;
  • produkty zbożowe: komosa ryżowa, makaron, płatki owsiane.

Źródła tłuszczów:

  • oleje roślinne;
  • orzechy i nasiona;
  • siemię lniane;
  • chia;
  • awokado.

Źródła witamin z grupy B:

  • nasiona z roślin strączkowych;
  • produkty zbożowe.

Źródła wapnia i żelaza:

  • liściaste warzywa;
  • rośliny strączkowe;
  • algi;
  • orzechy;
  • nasiona;
  • suszone owoce: morele, figi.

Wegetariański jadłospis na jeden dzień

Przykładowy jadłospis zbilansowanej diety wegetariańskiej może wyglądać w następujący sposób:

  1. Śniadanie – jogurt z nasionami chia i sezonowymi owocami.
  2. Drugie śniadanie – zielony koktajl (szpinak, sok z cytryny, banan, morele i woda), batony pełnoziarniste z owocami.
  3. Obiad – papryka nadziewana kuskusem, fetą i papryczkami jalapeño.
  4. Podwieczorek – kawałek sernika z owocami i orzechami.
  5. Kolacja – kanapka ze świeżymi warzywami i paprykowym hummusem.

Chociaż warzywa i owoce to oczywiście podstawa wegetarianizmu, jak widać powyżej nie trzeba na nich poprzestawać. Podczas komponowania diety wegetariańskiej warto postawić na różnorodność – tęsknota za produktami mięsnymi szybko odejdzie w niepamięć.

Zobacz też:
Czy warto stosować rygorystyczną dietę 1000 kalorii? Sprawdź, jak wygląda przykładowy jadłospis diety 1000 kcal

W przypadku, kiedy nie masz czasu na gotowanie dobrze zbilansowanych posiłków, postaw na posiłki z firmy oferującej catering dietetyczny z opcją wege – w dzisiejszych czasach nietrudno na taki trafić!

Wegetarianizm – podsumowanie

Odpowiednio zbilansowana dieta wege może nieść za sobą liczne korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu wielu schorzeń. Przy komponowaniu jadłospisu warto jednak pamiętać o dostarczaniu organizmowi właściwej ilości białek, tłuszczy, witamin i minerałów – unikniesz w ten sposób niedoborów!

Zobacz także:

O autorze

Adam Zieliński

Student ostatniego roku medycyny kultywujący rodzinne tradycje i wartości związane z wykonywaniem zawodów medycznych. Chęć i możliwość niesienia pomocy innym to więcej niż profesja, to prawdziwa pasja, podobnie jak dzielenie się zdobytą wiedzą. Prywatnie mąż i tata dwuletniego letniego syna, dla którego chce być wzorem do naśladowania.

Zobacz wszystkie artykuły