Dobrze zbilansowana dieta wpływa na siły witalne organizmu. Jest to szczególnie istotne w przypadku sportowców – zarówno tych zawodowych, jak i amatorów. Podpowiadamy, jak skomponować jadłospis, który doda energii na treningu lub na zawodach.

Co powinna zawierać dieta sportowca?

Chociaż wszystko zależy od dyscypliny sportu, którą się zajmujesz, a także intensywności wysiłku, jaki podejmujesz, to pewne zasady dotyczące żywienia sportowców są uniwersalne. Dieta osoby aktywnej sportowo powinna uwzględniać zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne lub rozsądny deficyt energetyczny, jeśli aktywność ma na celu odchudzanie. Dobrze skomponowane sportowe menu opiera się na optymalnych w danym przypadku proporcjach białek, węglowodanów i tłuszczów. Z reguły rozsądnie zwiększona ilość węglowodanów jest korzystna dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, podczas gdy menu wzbogacone nieco większym udziałem białka sprawdza się przy sportach siłowych. Możliwie lekkostrawne, zapewniające długotrwały przypływ energii, a przede wszystkim regularne i zasobne w cenne makroskładniki, witaminy, minerały i antyoksydanty – właśnie takie powinny być idealne posiłki dla sportowców.

Kluczowe elementy sportowego menu

Sportowa dieta musi zawierać odpowiednią ilość węglowodanów. Dzielimy je na złożone i proste. Te pierwsze dodają energii na długie godziny aktywności, natomiast te drugie niemal natychmiast dostarczają glukozy, uzupełniając rezerwy glikogenu. Właśnie dlatego węglowodany złożone (np. pełnoziarniste pieczywo lub brązowy ryż) warto spożywać na 2-4 godziny przed treningiem, podczas gdy węglowodany proste (np. banan) przyspieszają odnowę organizmu do dwóch godzin po wysiłku.

Zobacz też:
Miód na przeziębienie – skuteczny sposób na walkę z chorobą. Jaki wybrać?

Uprawiasz chodziarstwo, biegasz, a może dużo jeździsz na rowerze? W Twojej diecie 55-70% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Jeśli natomiast trenujesz siłowo, węglowodany mogą stanowić 40-50% Twojego zapotrzebowania na kalorie. Pokarmami zasobnymi w węglowodany są produkty zbożowe, owoce oraz bogate w skrobię warzywa.

Białko jest składnikiem szczególnie ważnym dla osób aktywnych. Dzieje się tak dlatego, że jest ono głównym budulcem tkanki mięśniowej oraz wspomaga jej regenerację po wysiłku. Optymalna zawartość białka w diecie zależy od różnych czynników, kształtując się na poziomie od 1,2 do około 2 g na kilogram masy ciała. Wysokiej jakości białko znajdziesz w przetworach mlecznych, chudych mięsach, jajkach oraz strączkach. Odżywczy proteinowy shake to dobry pomysł na regenerację po ćwiczeniach.

Tłuszcze są także niezbędnym elementem menu sportowców, a dostarczane za ich pośrednictwem kalorie powinny stanowić około 20-35% całodziennej podaży energii. Dzięki zdrowym tłuszczom możliwe staje się przyswajanie niektórych witamin, a organizm zyskuje dawkę dobroczynnych kwasów tłuszczowych odpowiadających za funkcjonowanie wielu narządów. Dostarczaj sobie energii, sięgając po zdrowe tłuszcze zawarte m.in. w tłustych rybach, oliwie z oliwek, orzechach i awokado.

Zdrowe jedzenie to jednak nie wszystko – uprawiając sport, miej także na uwadze właściwe nawodnienie organizmu. Wypijaj odpowiednie ilości wody, a w razie potrzeby nie wahaj się sięgnąć po napój izotoniczny, który nawadnia i wyrównuje poziom elektrolitów.

Prosty sposób na perfekcyjne menu

Samodzielne skomponowanie diety, która sprzyja osiąganiu świetnych wyników w sporcie, nie jest proste. Oprócz zastosowania odpowiedniej kaloryczności i doskonałego zbilansowania makroskładników, trzeba poświęcić parę godzin na samo gotowanie, a przed nim – na spożywcze zakupy nawet w kilku różnych sklepach. Jeśli nie masz na to czasu lub ochoty, powierz to zadanie profesjonalistom, stawiając na wygodne rozwiązanie, jakim jest dieta pudełkowa dla sportowców. Zaoszczędzony czas możesz przeznaczyć na relaks i regenerację lub… wybrać się na trening. Decydując się na sportowy catering dietetyczny,   wybierasz spośród wielu zróżnicowanych diet i dostawców, którzy wychodzą naprzeciw potrzebom miłośników aktywności. I tak na przykład diety proteinowe sprzyjają budowie masy mięśniowej, a diety niskowęglowodanowe (tzw. low carb) sprzyjają osiąganiu dietetycznego celu u osób, które ćwiczą głównie po to, aby zredukować masę ciała. Do Twojej dyspozycji pozostają także m.in. sportowe diety bez mięsa, laktozy lub glutenu. Wszystko po to, by na treningu czuć przypływ mocy i nie zmagać się z dyskomfortem trawiennym.

Zobacz też:
Woda z cytryną na odchudzanie – złoty środek na zrzucenie wagi?

Zdrowa dieta wpływa na wydolność

Chociaż to regularność ćwiczeń jest kluczowa dla osiągania rekordów, istotne jest także stosowanie diety, która wspomaga naturalną regenerację organizmu. Dieta dopasowana do wymagań związanych z konkretną dyscypliną sportową to sposób na doskonałe samopoczucie oraz większa odporność na różnego rodzaju urazy i infekcje. Dlatego oprócz starannego opracowania planu treningowego warto równolegle zadbać o swoje menu, które powinno dostarczać ciału odpowiednią ilość paliwa napędzającego wysiłek fizyczny. Już dziś określ swoje treningowe i dietetyczne cele, by znaleźć sportową dietę, która pozwala na ich bezpieczne osiągnięcie. 

Zobacz także:

O autorze

Adam Zieliński

Student ostatniego roku medycyny kultywujący rodzinne tradycje i wartości związane z wykonywaniem zawodów medycznych. Chęć i możliwość niesienia pomocy innym to więcej niż profesja, to prawdziwa pasja, podobnie jak dzielenie się zdobytą wiedzą. Prywatnie mąż i tata dwuletniego letniego syna, dla którego chce być wzorem do naśladowania.

Zobacz wszystkie artykuły