Otyłość brzuszna – dieta redukcyjna rozwiązaniem problemu? Otyłość to problem, który coraz częściej pojawia się u osób w młodym wieku. O ile wcześniej nie była tak często odczuwana, teraz odsetek ten wzrósł tak bardzo, że pojawiły się różne typy otyłości, w zależności od obszaru fałdów tłuszczowych. Otyłość typu brzusznego jest niestety najczęstsza, polega na odkładaniu się tłuszczu w jamie brzusznej, a najstraszniejsze jest to, że około 40% nawet sprawnych fizycznie osób w Europie cierpi na ten problem. W jaki sposób pozbyć się oponki na brzuchu?
Przyczyny otyłości brzusznej
Jeśli masz do 10 kg nadwagi, a twoja sylwetka jest stosunkowo proporcjonalna, to prawdopodobnie jesteś poza strefą zagrożenia. Niemniej jeśli te 5-10 kg tkanki tłuszczowej jest skoncentrowane w okolicy brzucha i jest to wyraźnie widoczne (masz figurę typu jabłko), to czas, aby zainteresować się tematem.
Przyczynami otyłości brzusznej, podobnie jak wielu innych typów, są nieprawidłowe odżywianie oraz dysfunkcja podwzgórza (zmniejszona wrażliwość na leptynę, która jest hormonem sytości regulującym metabolizm energetyczny i wywołującym uczucie sytości).
Jak rozpoznać otyłość brzuszną?
Rozpoznanie otyłości brzusznej jest w rzeczywistości bardzo łatwe. Na początek należy zmierzyć obwód talii i bioder, aby wyliczyć WHR – wskaźnik określający stosunek obwodu pasa do obwodu bioder. I tutaj w przypadku mężczyzn otyłość brzuszną rozpoznajemy, kiedy WHR wynosi 1,0, a u kobiet 0,85. Innym równie skutecznym sposobem jest pomiar obwodu talii niezależnie od wzrostu czy obwodu bioder, jeśli wynosi on 80 cm u kobiet a 94 cm u mężczyzn, to również możemy stwierdzić problem z otyłością brzuszną.
Otyłość brzuszna – dieta redukcyjna na oponkę
Leczenie otyłości brzusznej u kobiet i mężczyzn przebiega w ten sam sposób. Po pierwsze, niezbędna jest dieta o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów. Jednak należy mieć na uwadze, że długotrwałe przebywanie na diecie eliminacyjnej nie jest zdrowe, dlatego trzeba w niej robić niewielkie przerwy. W dalszej części artykułu rozwiniemy temat zmiany nawyków żywieniowych.
Po drugie ruch. Przy braku aktywności fizycznej efekty żadnej diety nie będą długotrwałe. Oczywiście osoby z dużą otyłością mogą mieć problem z ćwiczeniami fizycznymi, np. nie powinny biegać, podobnie osoby z nadciśnieniem i innymi chorobami. W takich sytuacjach należy wprowadzić ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, np. regularne długie spacery, można ustalić sobie dzienny cel 10 tysięcy kroków. Warto podkreślić, że sportem zalecanym dla osób z każdym rodzajem otyłości jest pływanie i jazda na rowerze, ponieważ nie obciążają nadto stawów.
Zmiana nawyków żywieniowych i jadłospis
Po trzecie, stwórz przejrzysty jadłospis i przestrzegaj go, nie zajmuj się szybkimi przekąskami. Prawidłowa dieta redukująca masę ciała przewiduje pięć posiłków dziennie, codziennie o tych samych porach, przy czym kolacja nie powinna być później niż 3 godziny przed snem. Nie wolno podjadać pomiędzy posiłkami.
Należy jeść więcej warzyw i owoców, stosuj makarony pełnoziarniste i razowe pieczywo. Produkty mleczne powinny mieć minimalną zawartość tłuszczu (chudy nabiał) i być spożywane bez dodatków. Raz w tygodniu nadal możesz zjeść swoje ulubione danie, aby organizm mógł trochę odpocząć i nabrać sił, ale nie można zapominać o ilości spożywanych kalorii. Przy zbyt dużej podaży nadmiar tkanki tłuszczowej nie zniknie.
Należy unikać: przetworzonej żywności, słodyczy, produktów z białą mąką, tłuszczy zwierzęcych, fast foodów, i gotowych dań z mikrofalówki. Dobrze też zrezygnować ze smażenia na rzecz pieczenia i gotowania na parze.
Ważne jest, aby ułożyć kompletny jadłospis, w którym organizm będzie potrzebował odpowiedniej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Stopniowo zmniejszaj liczbę kalorii spożywanych dziennie. Musisz je zredukować o co najmniej 500 kcal. Przy otyłości III i IV stopnia konieczne jest ograniczenie kaloryczności diety o 40%. Dla pierwszego i drugiego stopnia wskaźnik ten nie powinien być niższy niż 30%.
Przejście na zdrową dietę
Aby przejście na zdrową dietę było dla jak najbardziej komfortowe, zacznij od zastąpienia szkodliwych i wysokokalorycznych pokarmów przydatnymi, o niższej wartości energetycznej. Na przykład zamiast ziemniaków jedz zboża bogate w błonnik. Jeśli lubisz mięso, zastąp tłustą wieprzowinę chudym filetem z kurczaka. Śmiało zamień majonez na kwaśną śmietanę, a ketchup pomidorowy na świeżo wyciśnięty sok z cytryny. Wybierając produkty mleczne, sięgaj po produkty o niskiej zawartości tłuszczu.
Nawet te pierwsze kroki dotyczące wymiany produktów dadzą dobre efekty w zmniejszeniu obwodu brzucha w ciągu kilku tygodni. To jednak nie koniec, w kolejnym etapie musisz przejść do bardziej radykalnej zmiany swojego menu.
Jaka dieta jest dla mnie odpowiednia?
Kluczową rolę w kompleksowym leczeniu otyłości brzusznej odgrywa prawidłowe żywienie. Jeśli masz zaawansowany etap, to najrozsądniejszym krokiem będzie skontaktowanie się z dietetykiem, który opracuje dla ciebie jadłospis na podstawie indywidualnych wskaźników. Ogólnie rzecz biorąc, dieta na otyłość brzuszną opiera się na stopniowym zmniejszaniu dziennego spożycia kalorii. Nie należy uciekać się do diet niskokalorycznych, gdyż w przypadku otyłości nie będą one działać.
Najczęstszą dietą przy otyłości brzusznej jest dieta DASH, czyli rozsądne połączenie mięsa, ryb, warzyw, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Ta dieta jest doskonała przy nadciśnieniu, chorobach serca, insulinooporności, cukrzycy typu 2 oraz zespole policystycznych jajników (w PCOS dieta odgrywa leczniczą rolę). Oczywiście w przypadku nietolerancji pokarmowych są nietypowe wymagania, np. dieta bez laktozy lub glutenu przy chorobie takiej jak celiakia. Dieta w takich przypadkach powinna być skonsultowana z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.
Woda a oponka na brzuchu
Walka z otyłością wymaga dużej dyscypliny, nie chodzi tylko o liczenie kalorii i umiarkowaną aktywność fizyczną, ale również przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów na dobę. Jeżeli chcesz skutecznie pozbyć się tłuszczu z brzucha, powinieneś pić przynajmniej 2 litry wody dziennie. To nie tylko oczyści organizm z toksyn, ale również nawodni komórki i zredukuje uczucie głodu.
Występowanie otyłości brzusznej jest groźne dla zdrowia i może nieść za sobą wiele nieprzyjemnych konsekwencji, m.in. przypadłości, które mogą być trudne do wyleczenia. Dlatego warto w porę reagować i zawalczyć o spadek masy ciała korzystając z odpowiedniej diety.
Zobacz także:
- Dieta na brzuch – zasady odchudzania. Czego unikać?
- Oponka na brzuchu – jak z nią walczyć? Czego nie jeść i jakie ćwiczenia wykonywać, by się jej pozbyć?
- Czy dieta 2000 kcal to skuteczna dieta redukcyjna? Sprawdź przykładowy jadłospis 2000 kcal
- Dieta tłuszczowa – jadłospis i efekty. Dla kogo będzie najlepsza, a kto powinien jej unikać?
- Dieta trzustkowa – jadłospis, zasady, dlaczego warto dbać o trzustkę?
