Zarówno mężczyźni, jak i kobiety regularnie ćwiczący na siłowni z czasem dochodzą do wniosku, że przydałoby im się zbudować nieco więcej masy mięśniowej. W końcu to właśnie mięśnie sprawiają, że ciało wygląda na zdrowe i zadbane, podnoszą dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (a więc ułatwiają spalanie tłuszczu) i są kluczowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Jaka powinna być dieta na masę? Czy za każdym razem trzeba indywidualnie wyliczać ilość kalorii, czy może wystarczy zastosować jakieś gotowe rozwiązanie, jak np. dieta 3000 kcal? Dowiedz się!
Dieta na przyrost masy – 3000 kalorii wystarczy?
Jednym z podstawowych założeń każdej diety na budowę mięśni jest odpowiednia kaloryczność. Jeśli jesz zbyt mało, to nie ma znaczenia rozkład makroskładników – czy będą to węglowodany, tłuszcze, czy białka, twój organizm i tak wszystko zużyje na zaspokojenie potrzeb energetycznych i nie będzie budował nowych włókien mięśniowych. Przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne osoby dorosłej kształtuje się w wymiarze 2000 kcal (u kobiet) i 2500 kcal (w przypadku mężczyzn). Nietrudno zauważyć, że dieta 3000 kcal w wielu przypadkach okazuje się dobrym kompromisem. Dlaczego?
Nawet w okresie budowania masy mięśniowej musisz uważać na ilość spożywanych kalorii
Dawniej osoby „robiące masę” nie przejmowały się tym zagadnieniem i skupiały się przede wszystkim na diecie wysokokalorycznej – w rezultacie budowały nie tylko mięśnie, ale również niepożądaną tkankę tłuszczową. Dla najlepszych efektów twoja nadwyżka powinna wynosić niewiele ponad rzeczywiste zapotrzebowanie – 3000 kcal wydaje się więc optymalną wartością na start.
Dieta 3000 kcal to nie wszystko – na co jeszcze zwracać uwagę?
Również rozkład makroskładników zaczyna mieć znaczenie, jeśli spożywasz więcej kalorii, niż rzeczywiście potrzebujesz. Nadmiar kwasów tłuszczowych może bowiem odłożyć się w komórkach tłuszczowych organizmu, dlatego nie należy przesadzać z ich podażą. Dlatego budując mięśnie, musisz przede wszystkim zwiększyć podaż białek, a także węglowodanów złożonych. Te pierwsze posłużą organizmowi do budowania nowych włókien mięśniowych, podczas gdy właśnie węglowodany dostarczą potrzebnej energii. Twój jadłospis musi również obfitować w źródła witamin i minerałów, których na tym etapie będziesz potrzebować więcej.
Układając dietę, zadbaj o optymalny rozkład makroskładników
W przypadku białka będzie to od 1,5 do 2,5 gramów na kilogram masy ciała. Mniejsza jego ilość będzie niewystarczająca dla naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych i twój organizm będzie głównie odbudowywał uszkodzenia po każdym ćwiczeniu, natomiast na tworzenie nowych mięśni braknie budulca. Z kolei spożycie większe niż 2,5 grama na każdy kilogram masy nie tylko nie przynosi większych korzyści, ale również może powodować problemy z trawieniem posiłków, a w dłuższej perspektywie również problemy z nerkami i jelitami.
Wybierz białko pochodzenia zwierzęcego
Myśląc o białkach, warto postawić na te pochodzenia zwierzęcego – niekoniecznie mowa o mięsie, ale równie dobrze sprawdzi się nabiał, jaja, czy ryby. Białko zwierzęce zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu synteza włókien mięśniowych zachodzi bez przeszkód i w maksymalnym zakresie. Produkty takie jak twaróg odchudzony, jaja, mleko czy drób są sprzymierzeńcem każdego sportowca. Jeśli stawiasz głównie na rośliny, to polub strączki (soję, fasolę, soczewicę i ciecierzycę) i uzupełniaj dietę zdrowymi ziarnami, jak pszenica, ryż i owies.
Węglowodany
Węglowodany powinny być głównym źródłem energii dla sportowca starającego się o przyrost masy. Pamiętaj, że nie możesz pozwolić sobie na byle jaki plan żywieniowy i jedzenie tzw. śmieciowego jedzenia, czy zajadanie się słodyczami. Na cukry proste przychodzi czas bezpośrednio przed treningiem, natomiast przez resztę dnia sięgaj głównie to cukry złożone, bogate w błonnik, zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Dzięki temu zapewnisz swojemu organizmowi stały i równomierny dopływ energii, bez szkodliwych skoków glukozy i towarzyszących im później „zjazdów energetycznych”.
Tłuszcze w diecie 3000 kcal
Tłuszcze z kolei powinny być dość ograniczane, m.in. z uwagi na skłonność do bezpośredniego odkładania się w tkance tłuszczowej, jak i powinowactwo do cholesterolu (pochodzenia zwierzęcego). Chociaż mogą być całkiem niezłym źródłem energii, to dotyczy to głównie tych pochodzenia roślinnego – zwłaszcza omega-9, czyli jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także niezwykle ważnych omega-3. Ich właściwa podaż ma wpływ na sekrecję niektórych hormonów (np. testosteronu), który jest niezbędny dla budowania nowych mięśni.
Dieta 3000 kcal – o czym jeszcze warto wiedzieć?
Nie warto sztywno trzymać się numerów. Jeśli zauważysz, że pomimo trzymania się określonej kaloryczności diety przestajesz dostrzegać przyrost masy ciała, to znak, że czas na podniesienie podaży kalorii. Nie gwałtownie, ale stopniowo warto dodawać coraz więcej energii w codziennym jadłospisie, aż do momentu, kiedy znów zaczniesz przybierać na wadze.
Dieta 3000 kcal przeznaczona jest dla osób pragnących zwiększyć masę i rozbudować mięśnie. Pamiętaj, że zmiana żywienia może się wiązać z konsekwencjami zdrowotnymi. Jeśli więc nie jesteś pewien, czy dieta wysokokaloryczna jest dla ciebie odpowiednia, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Zobacz także:
- Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać? Wszystko, co musisz wiedzieć!
- Dieta 2500 kcal – co warto o niej wiedzieć? Kiedy ją stosować? Jak ułożyć ciekawy jadłospis?
- Zdrowa dieta dla mężczyzn – jak zbilansować swoje posiłki?
- Czy dieta 2000 kcal to skuteczna dieta redukcyjna? Sprawdź przykładowy jadłospis 2000 kcal
- Dieta na przytycie, czyli jak szybko i zdrowo przytyć. Dowiedz się jak komponować jadłospis na przybranie masy!
