Czy istnieje uniwersalny sposób na to, jak się wyspać? Dobry sen zaczyna się właściwie już od rana. Każda twoja czynność w ciągu dnia wpływa na jakość twojego snu. Szczególnie ważne w tym złożonym procesie są czynności wykonywane przed samym pójściem spać. Popularne wieczorne rozrywki, takie jak picie alkoholu lub oglądanie telewizji mogą skutkować budzeniem się w nocy.
Problemy z zasypianiem i słaba jakość snu sprawiają, że czujesz się nieustannie zmęczony/a? Może dziać się tak przez ciągły stres, który czasami bardzo trudno wyeliminować zupełnie z naszego życia. Możesz jednak starać się zapanować nad reakcją swojego organizmu. Stosuj ćwiczenia oddechowe, uprawiaj sport, wypróbuj uspokajającej muzyki. Jest wiele metod na to, jak uspokoić ciało i zyskać na lepszej jakości snu.
Niedostateczne wysypianie się sprawia, że pogarsza się także ogólna wydajność i zdrowie. Odpowiednia ilość snu dziennie zapobiega też poważnym chorobom: cukrzycy, otyłości oraz depresji. Korzystnie wpływa na układ immunologiczny i ogólne samopoczucie. Wystarczy zarwać tylko jedną noc, aby odczuć negatywne skutki niewyspania. Oznacza to rozchwianie psychiczne, trudności w podejmowaniu decyzji, problemy z koncentracją, logicznym myśleniem oraz wolniejszy czas reakcji. Niewyspany/a możesz stanowić zagrożenie na drodze lub w pracy! Nie bagatelizuj tego problemu i zadbaj o codzienny, zdrowy sen.
Niestety, bezsenność wydaje się nieodłączną częścią naszych czasów. Problemy ze snem nie oznaczają jednak, że musisz od razu sięgać po tabletki nasenne. Możesz podjąć proste kroki, aby odczuć znaczną różnicę. Zmień swoje codzienne nawyki i pamiętaj, by być systematycznym. Jak się dobrze wyspać i być rano wypoczętym? Podpowiadamy, co zrobić, żeby się wyspać.
1. Jak spać, żeby się wyspać? Zadbaj o sypialnię
Miejsce, w którym śpisz, ma ogromny wpływ na jakość twojego wypoczynku. Jeśli twoja przestrzeń nie sprzyja atmosferze relaksu, warto to zmienić. Pomaluj ściany na jasne kolory – odcienie przełamanej bieli, delikatna zieleń lub ciepłe, uspokajające odcienie. Dobrze jest też zainwestować w szczelne okna do sypialni. Zredukują one hałas dochodzący z zewnątrz. Zasłonięte zasłony także zmniejszą rozpraszacze.
Jeśli regularnie zastanawiasz się, jak spać, żeby się wyspać, może oznaczać to problem z twoim materacem. Łóżko powinno być odpowiednich rozmiarów. Materac musi być indywidualnie dobrany pod kątem miękkości. Są to kwestie indywidualne i nie ma jednych słusznych parametrów.
Chcąc dobrze się wyspać, powinieneś pamiętać, że powietrze w sypialni musi być optymalnie czyste. Zimą zadbaj o nawilżenie. Możesz powiesić na kaloryferze ceramiczny nawilżacz, położyć na nim ręcznik lub słoiczek z wodą. Temperatura powietrza powinna być dość niska, ok. 18 stopni Celsjusza. Na pewno nie może przekraczać 21 stopni. Powinno być to pomieszczenie wyłącznie do spania – bez zegara, nadmiernych dekoracji i elektroniki. Możesz postawić tam kilka oczyszczających powietrze roślin. Zadbaj też o regularne wietrzenie i świeże powietrze.
2. Jak się wyspać w krótkim czasie?
Niestety, nie jest to możliwe. Nakładając na siebie presję czasową, stresujesz swój organizm. Nie sprzyja to w żadnym stopniu wysypianiu się. Jeśli szukasz sposobu na to, jak się wyspać w krótkim czasie, twój plan dnia prawdopodobnie w ogóle nie sprzyja odpowiedniemu wypoczynkowi.
Ile spać, żeby się wyspać? Powinieneś/aś poświęcić na sen około 8 godzin. Krótsze, 6-godzinne noce sprzyjają tyciu i wielu chorobom. Podczas odpoczynku twój organizm się regeneruje. Zapewnienie sobie wystarczająco długiego, dobrej jakości snu jest kluczem do zdrowego ciała, jak i dobrego samopoczucia.
Jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez drzemki, niech będą one krótkie. Ile spać, żeby się wyspać? Wystarczy ok. 15 minut. Nie powinny one przekraczać pół godziny. Krótka drzemka zregeneruje twój organizm na tyle, żeby się odświeżyć. Długa natomiast utrudni zasypianie w nocy i rozstroi cię na resztę dnia.
3. Co zrobić, żeby się wyspać? Popraw jakość swojego życia
Niezwykle ważna dla ogólnego zdrowia jest codzienna aktywność fizyczna. Ruch i dotlenienie organizmu wpływa korzystnie na wszystkie funkcje życiowe. Gdy podczas dnia odpowiednio się zmęczysz, w nocy będziesz zdecydowanie lepiej odpoczywać. Nie wykonuj jednak ćwiczeń pod sam koniec dnia. Wieczór powinien być czasem na relaks, odprężenie i wyciszenie.
Na kilka godzin przed snem zadbaj o odpowiedni nastrój. Unikaj wysiłku fizycznego i intelektualnego. Ogranicz niebieskie światło. Włącz wtedy raczej łagodne, ciepłe oświetlenie. Wieczorne rytuały znacznie ułatwią ci wyciszenie się, jeżeli odczuwasz jakiekolwiek problemy z tym związane. Możesz wypróbować ciepłe kąpiele, domowe spa lub uspokajającą książkę. Świece zapachowe lub lawendowy olejek eteryczny doskonale ułatwią ci wyciszenie.
Zdrowa dieta także może zdziałać cuda. Obfity posiłek przed snem sprawi, że ciężko będzie ci zasnąć. Pomóż swojemu ciału się wyciszyć. Na noc zjedz coś lekkostrawnego. Pamiętaj, że to co jesz przez cały dzień będzie miało wpływ na jakość twojego snu. Zadbaj o zdrową i zrównoważoną dietę, pełną witamin i innych składników odżywczych. Dbając o zdrowie, zapewniasz sobie lepszy sen.
4. Jak się dobrze wyspać? To kwestia przyzwyczajenia
Regularny tryb życia stanowi pierwszy krok do zdrowego, głębokiego snu. Pomoże ci w tym ustalenie stałej godziny na pójście do łóżka i wstawanie z niego. Kiedy zorganizujesz swój dzień według powtarzalnego schematu, Twoje ciało ci się za to odwdzięczy. Uregulowany rytm dobowy korzystnie wpłynie na poziom hormonów. Są one wówczas produkowane we właściwym czasie i odpowiedniej ilości. Zmniejszasz w ten sposób także ryzyko powstawania w twoim ciele chorób układu krążenia i cukrzycy.
Wybierz jedną godzinę, o której będziesz wstawać. Najlepiej trzymać się tego, niezależnie czy jest to dzień roboczy, czy weekend. Gdy twój organizm się do tego przyzwyczai, zauważysz widoczne zmiany. Będzie ci łatwiej zasypiać, a pobudki staną się znacznie łatwiejsze. W ten sposób będziesz budzić się bardziej wypoczęty/a i rześki/a.
5. Jak się wyspać? Unikaj używek
Kawa, nikotyna i alkohol niekorzystnie działają na cały organizm – w tym także na sen. Okazjonalna kawa nie jest oczywiście szkodliwa. Jednak w nadmiarze może powodować zaburzenia naturalnego cyklu dobowego. Możesz pić jedną lub dwie filiżanki z rana, ale unikaj ich im bliżej wieczora. Używki i substancje stymulujące pogarszają pracę mózgu, serca, płuc i innych narządów. Alkohol, choć może ułatwiać zasypianie, bardzo źle wpływa na jakość snu. Po jego spożyciu będziesz spać płycej i częściej się wybudzać.
Najlepszym sposobem, żeby się wyspać, moim zdaniem, jest położyć się przed północą i spać minimum 7 godzin. Wszystko oczywiście w zależności od naszego wieku i zapotrzebowania.