O roli, jaką w zdrowej diecie odgrywają witaminy, napisano już sporo. Pewnie doskonale wiesz, że bez witaminy C twój układ immunologiczny nie będzie mógł prawidłowo funkcjonować, a dzięki witaminie E na dłużej zachowasz młodość. Co wiesz na temat witaminy K? O tej substancji wspomina się rzadziej, niesłusznie pomniejszając jej rolę. To błąd, gdyż właściwości witaminy K czynią z niej jeden z ważniejszych składników wartościowego menu. Dlaczego ta substancja jest tak ważna dla twojego organizmu?

Rodzina witamin K w pigułce

Musisz wiedzieć, że za określeniem witamina K w istocie kryje się grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach:

  • witamina k1 (filochinon);
  • wit k2 (menachinon);
  • witamina k3, będąca ich pochodną syntetyczną, wyróżniająca się jeszcze większą rozpuszczalnością. 

Choć substancje te mają istotny wpływ na stan twojego zdrowia, a odkryto je dość wcześnie, dość długo traktowano je z pewnym dystansem. Obecnie sytuacja się zmienia, na co wpływa coraz szersza wiedza na temat właściwości wit. K. 

Zobacz też:
Fermentacja mlekowa – na czym polega ten proces?

Witamina K a przyswajalność i niedobory

Witamina K jest jedną z substancji rozpuszczalnych w tłuszczach. Wchłaniana jest w jelicie cienkim, a następnie trafia do układu chłonnego. Dzięki krwi, która odpowiada za transport ważnych składników odżywczych, dostarczana jest do twojej wątroby, nerek, serca oraz do mózgu. Na codzienny zastrzyk tej substancji czekają też twoje kości. 

Dobrze przyswajana jest syntetyczna witamina K3, stworzona na potrzeby suplementacji. Nie musisz się też obawiać problemów z brakiem witaminy K2, która powstaje m.in. w twoim przewodzie pokarmowym dzięki bakteriom jelitowym. Sporo uwagi musisz poświęcić jednak witaminie K1, która trafia do twojego organizmu wraz z pożywieniem, a jej przyswajalność nie przekracza 70%.

Witamina K – jaką rolę odgrywa?

Gdy w 1935 roku udało się odkryć witaminę K, od razu zwrócono uwagę na rolę, jaką odgrywa ona w procesie krzepnięcia krwi. Dziś wiadomo, że jej rola w twoim organizmie jest znacznie większa, a niedobory wiotaminy K mogą wiązać się z poważnymi konsekwencjami. 

Ile witaminy K potrzebujesz? 

Jeśli chcesz się cieszyć dobrą formą, każdego dnia musisz przyjąć odpowiednią porcję wit. K. Dzienna dawka uzależniona jest m.in, od twojej płci oraz od wieku.

  1. Najmniejsze zapotrzebowanie na witaminę K mają niemowlęta (5-10 µg).
  2. Najwyższe chłopcy powyżej 16. roku życia i dorośli mężczyźni (65 µg). 
  3. Dla kobiet (również tych w ciąży oraz karmiących) niezbędna dawka to 55 µg. 

Czym grozi niedobór witaminy K?

Dla kogo wit. K jest substancją wyjątkowo ważną? Dla twojego dziecka, którego kości potrzebują cennego wsparcia oraz dla kobiet w okresie menopauzy, którym zagraża osteoporoza. Niedobory tej witaminy mogą się jednak okazać bardzo uciążliwe, nawet jeśli nie znajdujesz się w grupie wymienionych wyżej osób. 

Zobacz też:
Hemochromatoza, czyli czym grozi zaburzenie metabolizmu żelaza?

Czym mogą ci grozić zbyt małe ilości K w diecie? Do najważniejszych problemów zalicza się  takie dolegliwości, jak: 

  • osteoporoza;
  • zaburzenia związane z krzepnięciem krwi; 
  • niedokrwistość;
  • żółtaczka;
  • kalcyfikacja (zwapnienie naczyń krwionośnych);
  • problemy z pracą wątroby oraz możliwość uszkodzenia tego narządu; 
  • przedłużające się miesiączki;
  • problemy związane z gojeniem się ran;
  • choroby serca;
  • zaburzenia związane z pracą układu krwionośnego. 

Jeśli chcesz uniknąć takich problemów, musisz też zwrócić uwagę na to, czy twój organizm jest w stanie odpowiednio wchłaniać witaminę K. Wiadomo, że wśród czynników mogących cię narazić na niedobory tej substancji, znajdują się m.in. dłuższa terapia z wykorzystaniem antybiotyków oraz te choroby, które zaburzają pracę przewodu pokarmowego. 

Niedobór witaminy K u noworodków 

U noworodków problemy związane z niedoborem witaminy K pojawiają się dość często. Dlaczego? Bo w mleku matki tej substancji jest niewiele, podczas gdy maluchy potrzebują dość sporych jej ilości. Z tego też względu dzieci w pierwszym kwartale swego życia powinny otrzymywać dodatkowe wsparcie w postaci zaleconych przez pediatrę kropli z tak ważną dla nich witaminą. 

Witamina K a proces krzepnięcia krwi

Jeśli chcesz uniknąć problemów z krzepliwością krwi, odpowiednia ilość witaminy K1 w diecie staje się dla ciebie sprawą bardzo ważną. Dzięki tej substancji w twojej wątrobie produkowana jest protrombina. To substancja mająca największy wpływ na krzepnięcie krwi. Gdy w twoim jest zbyt mało protrombiny, nawet niegroźne skaleczenie staje się przyczyną długiego i intensywnego krwawienia. A im większa rana, tym groźniejszy staje się problem. 

Zobacz też:
Wellness – jak osiągnąć stan dobrego samopoczucia?

Witamina K a profilaktyka chorób serca

Badania nad wit K2 pokazują, iż może ona w znacznym stopniu wpłynąć na stan twoich żył i tętnic. Norwescy badacze wykazali, iż większa ilość menachinonu w diecie może uchronić cię przed chorobą wieńcową. Dzięki tej substancji możesz zwiększyć elastyczność naczyń krwionośnych, co z kolei zmniejszy ryzyko rozwoju wielu groźnych dla serca chorób (np. choroby niedokrwiennej serca).  

Czy witamina K faktycznie wzmocnia kości?

Wieloletnie badania nad witaminą K wykazały, iż ma ona ogromny wpływ na stan kości. Dzięki temu substancja ta zaczęła odgrywać bardzo ważną rolę w profilaktyce osteoporozy, będącą jednym z największych wyzwań dla współczesnej medycyny. W jaki sposób ta substancja działa na twoje kości? Jak się okazuje, i tu bardzo ważną rolę odgrywa wit K2, dzięki której w białkach odpowiedzialnych za mineralizację kości zachodzą odpowiednie zmiany.

Jakie jeszcze korzyści przynosi przyjmowanie witaminy K?

Sięganie po witaminę K jest niezbędne dla twojego samopoczucia. Sięgając po witaminę K, zauważysz nie tylko poprawę zdrowia, ale i wyglądu. Dzięki wit. K, która jest tak ważna dla krzepliwości krwi, możesz skuteczniej chronić się przed siniakami, możesz też poprawiać wygląd skóry. Jeśli cierpisz z powodu jej podrażnień, jeśli walczysz z pękającymi naczynkami, musisz zwrócić uwagę na to, ile witaminy K pojawia się w twoim menu. Włączenie jej do diety może pomóc ci w rozwiązaniu wielu problemów z cerą, na wygląd której twój sposób odżywiania się na przecież istotny wpły. 

Zobacz też:
Pestka z awokado – nie wyrzucaj jej do kosza! Co można zrobić z pestki awokado?

Nadmiar witaminy K – na co musisz zwrócić uwagę? 

Wiesz pewnie doskonale, że co za dużo, to niezdrowo. Ta uniwersalna zasada dotyczy też witaminy K, której nadmierne spożycie może okazać się dla ciebie przyczyną wielu problemów. Co może świadczyć o tym, że w twojej diecie tej witaminy jest zbyt wiele?

Główne objawy nadmiaru witaminy K to:

  • nadmierna potliwość i uczucie gorąca,
  • ból wątroby i problemy związane z jej funkcjonowaniem, 
  • problemy z pracą serca oraz jego bóle,
  • niedokrwistość, 
  • rozpad czerwonych krwinek (hemoliza).

Gdzie znajdziesz witaminę K? 

Występowanie witaminy K to temat rzeka, gdyż substancja ta pojawia się w wielu artykułach spożywczych.  Są to zarówno produkty roślinne, w których pojawia się witamina K1, jak i produkty pochodzenia zwierzęcego, w których znajdziesz spore ilości witaminy K2.

Najlepsze źródła witaminy K1

Filochinon, jak nazwa wskazuje, obecny jest tylko w produktach pochodzenia roślinnego. Jego najważniejszym źródłem są zielone warzywa liściaste, jednak nie tylko one powinny pojawiać się na twoim talerzu regularnie. 

Jeśli chcesz uniknąć problemów z niedoborem wit K1, musisz sięgać po takie produkty, jak: 

  • brokuły,
  • jarmuż,
  • szpinak,
  • brukselka,
  • szparagi, 
  • sałata rzymska,
  • natka pietruszki,
  • botwinka,
  • rzepa.

Gdzie występuje witamina K2?

Witamina K2 pojawia się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a na liście jej najlepszych źródeł znajdują się: 

  • mięso (np. wątróbka, mięso drobiowe), 
  • jaja,
  • produkty mleczne,
  • dojrzewające sery (Gouda, Brie). 

Substancja ta pojawia się również w niektórych produktach roślinnych, co wynika z faktu, iż  menachinon jest syntetyzowany przez bakterie. Efekt? Witaminę K2 znajdziesz w tak popularnych składnikach polskiej diety, jak kiszona kapusta. Dobrym jej źródłem może się też okazać sfermentowana soja, po którą możesz sięgać w celu urozmaicenia swego menu i wprowadzenia do niego nowych, wartościowych potraw.  

Zobacz też:
Dlaczego na oku robi się jęczmień i jak pozbyć się tego bolesnego problemu?

Skoro wiesz, w czym jest witamina K, możesz w odpowiedni sposób ułożyć swoje menu. Pamiętaj jednak o umiarze, gdyż zarówno niedobór, jak i nadmiar tej substancji, mogą ci sprawić sporo problemów ze zdrowiem.

O autorze

Mirosława Jankowiak

Absolwentka Technikum Gastronomicznego w Bytomiu i historii na Uniwersytecie Śląskim w Katowicach. Miłośniczka podróży, przyrody i aktywnego wypoczynku. Podróżnicze i historyczne pasje łączy z pracą przewodnika turystycznego. W wolnym czasie poszerza swoją wiedzę na temat zdrowego stylu życia i diet, ze szczególnym uwzględnieniem diety roślinnej.

Zobacz wszystkie artykuły