Witaminy można podzielić wedłu wielu kryteriów. Najważniejszy jest podział witamin na te, które rozpuszczają się w tłuszczach (A, D, E i K), oraz na rozpuszczalne w wodzie (witamina C i witaminy z grupy B).
Vitae, czyli życie. Czym są witaminy?
Jeśli chcesz się cieszyć zdrowiem i dobrą formą, w twojej diecie musi się pojawić odpowiednia ilość witamin. Są to ważne związki organiczne, bez których twój organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Od 1913 roku, kiedy Kazimierz Funk odkrył witaminę B1 i nazwą ją „aminą życia”, lekarze i dietetycy konsekwentnie poszerzają wiedzę na ich temat. Dzięki nim wiesz, jakie witaminy są dla ciebie najważniejsze oraz w jakich produktach spożywczych możesz je znaleźć.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – charakterystyka
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to ważne dla twojego zdrowia związki, które mogą być magazynowane w tkance tłuszczowej oraz w wątrobie. Każda z witamin należących do tej grupy ma istotny wpływ na ogólny stan twojego zdrowia. Co powinieneś wiedzieć na ten temat?
Jaką rolę odgrywają poszczególne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?
Każda z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach bierze udział w wielu ważnych procesach biochemicznych. Ich niedobory mogą wpływać na wygląd twojej skóry, mogą się też przyczynić do znacznego spadku odporności. Jak poszczególne witaminy wpływają na twoje zdrowie? Gdzie powinieneś ich szukać?
| Witamina | Rola w organizmie | Najlepsze źródła | Dziennadawka |
| A | wspiera odporność organizmu, chroni wzrok, zwalcza wolne rodniki | ciemnozielone warzywa liściaste, marchew, pietruszka, dynia, morela | 0,8-1 mg / dzień |
| D | zwiększa przyswajalność wapnia i fosforu, chroni przed osteoporozą, wspiera układ odpornościowy | makrela, łosoś, sardynki, mleko | 0,01 mg / dzień |
| E | chroni błony komórkowe przed wolnymi rodnikami, spowalnia proces starzenia się | oleje roślinne, wątroba, orzechy, ryby, produkty pełnoziarniste | 0,08 mg / dzień |
| K | uszczelnia naczynia krwionośne, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi,chroni przed bakteriami, grzybami i stanami zapalnymi | brukselka, szpinak, zielone szparagi, żółtka jaj | 0,1 mg / dzień |
Jak zwiększyć przyswajalność tych witamin?
Aby twój organizm mógł korzystać z mocy witamin A, D, E i K, produkty będące ich źródłem powinny zostać połączone z tymi, w których pojawiają się tłuszcze. Możesz zatem sięgnąć po kanapkę z serem, sałatą i masłem, możesz dodać do sałatki nieco oliwy z oliwek. To proste zabiegi, dzięki którym twoja dieta będzie jeszcze bardziej wartościowa.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie – charakterystyka
Drugą grupą witamin, których twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, są witaminy rozpuszczalne w wodzie. Jest ich znacznie więcej niż witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, na co wpływa coraz szersza wiedza na temat witamin z grupy B. Jeszcze kilkanaście lat temu mówiono o ośmiu witaminach z tej grupy, dziś wiadomo, że jest ich 13, przy czym niektóre z nich występują w kilku postaciach.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie – tabla
Witaminy, które rozpuszczają się w wodzie, stanowią szeroką i zróżnicowaną grupę. Najlepiej ilustruje to poniższa tabela najważniejszych związków z tej grupy.
| Witamina Rola w organizmie Najlepsze źródła Dzienna dawkaCjest silnym przeciwutleniaczem, wspiera odporność organizmu, chroni układ krążeniaporzeczka, cytryna, pomarańcza, kiwi, truskawki, brokuły, szpinak 60-70 mg / dzieńB1 wspiera pracę mózgu i układu nerwowego, przekształca w energię tłuszcze, węglowodany i białkadrożdże piwne, otręby, kiełki pszenicy, wątróbka, groch, fasola, kasza gryczana, pełnoziarniste pieczywo, orzechy, chude mięso wieprzowe1,5-2 mg / dzieńB2wspiera układ nerwowy i odpornościowy, chroni przed zaćmą, wpływa na błony śluzowe i drogi oddechowe, wpływa na wydzielanie kortyzolu (hormonu o właściwościach przeciwzapalnych) mięso, wątróbka, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, mleko i przetwory mleczne1,8 mg / dzieńB3reguluje poziom cholesterolu i cukru we krwi, chroni przed problemami z pamięcią i koncentracją, uczestniczy w syntezie hormonów płciowychdrób, wołowina, tuńczyk, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne15 mg / dzieńB5przekształca tłuszcze, białka i węglowodany w energię, pomaga utrzymać w dobrym stanie skórę i włosypełne ziarna zbóż, jajka, ryby morskie, tłuste mleko, grzyby, otręby, pestki słonecznika50 mg / dzieńB6bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek, wspiera układ odpornościowy, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, wspiera produkcję hemoglobinydrób, orzechy, produkty zbożowe, ziemniaki, banany, awokado, marchew, kapusta2,1 mg / dzieńB7bierze udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych, glukozy i aminokwasów, wspiera produkcję kreatyny, korzystnie wpływa na pracę mózgu, pomaga utrzymać w dobrym stanie skórę i paznokciewątróbka, mleko, żółtka jaj, drożdże piwne, groch, kalafior, grzyby, soja, orzechy, 35–70 µg/dzień B12wspiera proces tworzenia czerwonych krwinek, chroni przed anemią i osteoporozą, wpływa na nastrój i gospodarkę hormonalną, wspiera układ odpornościowywątroba wołowa, nerki wołowe, owoce morza, wątróbka drobiowa, jaja, mleko i produkty mleczne 0,0005 mg / dzieńkwas foliowy bierze udział w procesie powstawania czerwonych krwinek, wspiera układ nerwowy, chroni przed anemią, jest niezbędna do syntezy DNA, wspiera prawidłowy rozwój płoduzielone warzywa liściaste (szpinak, sałata), nasiona roślin strączkowych, wątróbka, produkty pełnoziarniste, drożdże piwne 400 μg dziennie (600 μg dziennie w przypadku ciężarnych) |
Jak uniknąć niedoborów takich witamin?
Ponieważ witaminy rozpuszczalne w wodzie są szybko odprowadzane z twojego organizmu wraz z moczem, każdego dnia musisz sięgać po ich odpowiednią porcję. Jeśli twoja dieta zostanie ułożona w nieodpowiedni sposób, musisz się liczyć z niedoborem tych substancji, a tym samym z początkiem wielu problemów ze zdrowiem. Szczególną uwagę powinieneś zwrócić na witaminę B12, której niedobory są dość częstym zjawiskiem – szczególnie wśród osób na diecie roślinnej. Tu rozsądna suplementacja staje się bardzo ważna.
Czy można przedawkować witaminy?
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie łączy jedno – ich nadmiar w organizmie może cię narazić na wiele przykrych dolegliwości.
Przedawkowanie witamin, które rozpuszczają się w wodzie, jest dość trudne. Ich nadmiar jest na bieżąco wydalany z organizmu wraz z moczem, jeśli zatem nie przesadzasz z suplementami diety, nie powinieneś mieć z tym problemu. Wyjątkiem jest tu B12 – jedyna witamina rozpuszczalna w wodzie, którą twoja wątroba może magazynować przez dłuższy czas.
Większą ostrożność musisz zachować w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Witaminy A, D, E i K kumulują się w twojej tkance tłuszczowej, zatem ich nadmierne suplementowanie może stać się przyczyną kłopotów ze zdrowiem. I tu jednak największym zagrożeniem okazują się preparaty witaminowe, szczególnie te z witaminą A. Jej nadmiar może doprowadzić do poważnych problemów z ciśnieniem, a w skrajnych przypadkach do śpiączki.
Ostrożnie powinieneś się też obchodzić z witaminą D. W okresie jesienno-zimowym, gdy twój organizm nie jest w stanie produkować jej w odpowiednich ilościach, to suplementy diety stają się jej głównym źródłem. Wiążą się z tym pewne zagrożenia, gdyż nadmiar witaminy D może prowadzić do wapnienia krwi i uszkodzenia niektórych narządów.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczach są bardzo ważnymi składnikami zdrowej diety. Jeśli włączysz je do swego menu w prawidłowy sposób, możesz uniknąć wielu poważnych problemów ze zdrowiem. Pamiętaj, że sięganie po odpowiednie produkty to nie wszystko, a umiejętność planowania posiłków może pomóc ci w unikaniu problemów z niedoborem i nadmiarem poszczególnych substancji.
Zobacz także:
- Witamina B5 – naturalny sposób na zdrowie i piękną cerę. Jakie są objawy niedoboru kwasu pantotenowego?
- Jakie ma właściwości i w czym występuje witamina B2?
- Nadmiar witaminy C – czy jest groźny i jakie są jego skutki?
- Dlaczego magnez nazywany jest pierwiastkiem życia?
- Witamina B Complex – co wchodzi w jej skład i dlaczego jej potrzebujesz?
Uwielbiam czytać artykuły, z których naprawdę mogę wyciągnąć jakąś wartościową wiedzę. Cieszę się, że kiedyś przypadkiem trafiłem na tę stronę i zostałem tutaj na dłużej. Dzięki za wiedzę, jaką się dzielicie.