Magnez w diecie – dlaczego jest tak ważny?
Jest jednym z najważniejszych makroelementów, bez których twój organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Magnez, nazywany pierwiastkiem życia, bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych. Ten składnik mineralny:
- wpływa na koncentrację i pracę mózgu;
- wspiera układ nerwowy;
- wzmacnia kości i zęby;
- chroni przed osteoporozą;
- poprawia trawienie;,
- bierze udział w procesie przemiany materii;
- wpływa na stan mięśni;
- chroni przed powstawaniem zakrzepów;
- wspiera serce;
- łagodzi napięcie przedmiesiączkowe i bóle menstruacyjne.
To tylko najważniejsze funkcje, jakie w twoim organizmie spełnia magnez. Co jeszcze powinieneś wiedzieć na jego temat?
Ile magnezu potrzebujesz?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez uzależnione jest od wielu czynników, m.in. od płci, wieku i stylu życia. Najmniej magnezu potrzebują niemowlęta (30 mg), najwięcej mężczyźni po 50. roku życia (420 mg) i kobiety w ciąży (od 350 do 400 mg). Zdrowa, dorosła kobieta potrzebuje 310-320 mg, z kolei u mężczyzn zapotrzebowanie to wzrasta do 400-420 mg dziennie.
Czym grozi nadmiar magnezu?
Magnez jest dość szybko wypłukiwany z organizmu, zatem jego nadmiar w diecie raczej ci nie grozi. Jeśli jednak korzystasz z dodatkowych źródeł magnezu, zwróć uwagę na symptomy, mogące świadczyć o jego przedawkowaniu. Są to:
- zawroty głowy;
- zbyt niskie ciśnienie;
- nudności i wymioty;
- osłabienie;
- problemy z oddychaniem.
Niedobór magnezu – jak się objawia?
O ile przedawkowanie magnezu to problem bardzo rzadki, to niedobory magnezu są zjawiskiem powszechnym. Drobne błędy dietetyczne, stres i radykalne kuracje odchudzające – te czynniki wyjątkowo sprzyjają niedoborom. Na dolegliwości związane z brakiem magnezu narażasz się też w chwili, gdy pijesz zbyt dużo kawy lub zbyt często sięgasz po alkohol.
O tym, że w twoim organizmie brakuje magnezu, świadczą m. in.:
- drganie powiek;
- skurcze łydek;
- drętwienie kończyn;
- rozdrażnienie, objawy depresji.
Jeśli dokuczają ci takie problemy, powinieneś sprawdzić, w czym jest magnez i częściej sięgać po jego źródła.
Magnez w pożywieniu – w jakich produktach jest go najwięcej?
Ten składnik mineralny występuje w wielu produktach spożywczych. Czasem jego obecność jest symboliczna, warto zatem szukać jego najlepszych źródeł. Gdzie magnez występuje w większych ilościach?
Bardzo dobrymi źródłami magnezu są:
- banany;
- brązowy ryż;
- migdały;
- ciecierzyca;
- orzechy (nerkowca, brazylijskie, włoskie);
- mąka pełnoziarnista (np. orkiszowa lub żytnia);
- nasiona (ziarna słonecznika, chia, sezam i siemię lniane);
- pietruszka i koperek;
- kiełki pszenicy.
Najwięcej magnezu znajdziesz w:
- szpinaku;
- pestkach dyni;
- kaszy gryczanej.
Czy czekolada jest słodkim źródłem magnezu?
A co z czekoladą? Pewnie słyszałeś, że wiele osób traktuje ją jako środek na poprawę nastroju i źródło magnezu. Pamiętaj jednak, że magnez znajdziesz tylko w gorzkiej czekoladzie, w której kakao zajmuje ponad 70%. To ono jest źródłem magnezu i sprawia, że gorzka czekolada może się stać dobrym dodatkiem do twojej diety.
Przyswajalność magnezu – jak możesz ją zwiększyć?
Wiesz już, co zawiera dużo magnezu. Co możesz zrobić, by zwiększyć jego przyswajalność? Przede wszystkim:
- unikaj gotowania warzyw, w których pojawia się ten składnik mineralny;
- produkty, w których jest magnez, połącz ze źródłami białka i witaminy C;
- to, co zawiera magnez, możesz podać z ziemniakami lub produktami zbożowymi, w których występuje witamina B6.
Produkty z magnezem – kiedy i jak z nich korzystać?
Choć magnez w jedzeniu pojawia się często, czasem możesz potrzebować suplementów diety. Kiedy możesz sięgać po takie źródło magnezu? Kiedy zmagasz się z przewlekłym zmęczeniem lub bólem mięśni. Produkty z magnezem pomogą ci w profilaktyce miażdżycy i choroby wieńcowej, a przede wszystkim w łagodzeniu tych dolegliwości, które są skutkiem diety zbyt ubogiej w magnez.
Jak korzystać z suplementów diety z magnezem? Zgodnie z zaleceniami farmaceutów. Pamiętaj, że nadmiar magnezu może być równie groźny, jak jego brak. I choć powszechnym zjawiskiem w Polsce jest niedobór magnezu, a jego suplementacja u osób zdrowych uchodzi za bezpieczną, nie przekraczaj zalecanych dawek.
Gdzie kupić produkty zawierające magnez?
Produkty z magnezem znajdziesz w każdej aptece. Są to tradycyjne tabletki oraz tabletki musujące, w których magnez często pojawia się w towarzystwie witaminy B6 lub potasu. Nie jest to zestawienie przypadkowe – w takim towarzystwie magnez lepiej się wchłania, a suplementacja przynosi lepsze efekty. Jeśli jednak cierpisz z powodu choroby Parkinsona, z preparatów z witaminą B6 powinieneś zrezygnować.
Magnez ma ogromny wpływ na to, jak się czujesz i jak radzisz sobie z codziennymi wyzwaniami. Jeśli zadbasz o to, by codzienna dieta dostarczała ci odpowiednich ilości tego składnika, z utrzymaniem dobrej formy nie będziesz mieć większych problemów.
Zobacz także:
- Benzoesan sodu – w jakich produktach go znajdziesz?
- Węglowodany proste i złożone w diecie. Czy cukry proste trzeba wyeliminować?
- Mleko bez laktozy – czy jest zdrowe? Czy warto zamienić zwykłe mleko na bezlaktozowe?
- Witamina K i jej rola w organizmie. Czym grozi jej nadmiar i niedobór?
- Jakie ma właściwości i w czym występuje witamina B2?
Pamiętajmy, że oprócz spożywania produktów, które bogate są w magnez, powinniśmy również dbać o to, aby nie spożywać takich produktów spożywczych, które ten magnez z naszego organizmu wypłukują. To bardzo ważne.