Ocena

Magnez w diecie –  dlaczego jest tak ważny? 

Jest jednym z najważniejszych makroelementów, bez których twój organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Magnez, nazywany pierwiastkiem życia, bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych. Ten składnik mineralny:

  • wpływa na koncentrację i pracę mózgu;
  • wspiera układ nerwowy;
  • wzmacnia kości i zęby;
  • chroni przed osteoporozą; 
  • poprawia trawienie;,
  • bierze udział w procesie przemiany materii;
  • wpływa na stan mięśni;
  • chroni przed powstawaniem zakrzepów;
  • wspiera serce;
  • łagodzi napięcie przedmiesiączkowe i bóle menstruacyjne.

To tylko najważniejsze funkcje, jakie w twoim organizmie spełnia magnez. Co jeszcze powinieneś wiedzieć na jego temat? 

Ile magnezu potrzebujesz? 

Dzienne zapotrzebowanie na magnez uzależnione jest od wielu czynników, m.in. od płci, wieku i stylu życia. Najmniej magnezu potrzebują niemowlęta (30 mg), najwięcej mężczyźni po 50. roku życia (420 mg) i kobiety w ciąży (od 350 do 400 mg). Zdrowa, dorosła kobieta potrzebuje 310-320 mg, z kolei u mężczyzn zapotrzebowanie to wzrasta do 400-420 mg dziennie. 

Zobacz też:
Źródła potasu – gdzie znajdziesz ten cenny pierwiastek?

Czym grozi nadmiar magnezu? 

Magnez jest dość szybko wypłukiwany z organizmu, zatem jego nadmiar w diecie raczej ci nie grozi. Jeśli jednak korzystasz z dodatkowych źródeł magnezu, zwróć uwagę na symptomy, mogące świadczyć o jego przedawkowaniu. Są to:

  • zawroty głowy;
  • zbyt niskie ciśnienie;
  • nudności i wymioty;
  • osłabienie;
  • problemy z oddychaniem.

Niedobór magnezu – jak się objawia? 

O ile przedawkowanie magnezu to problem bardzo rzadki, to niedobory magnezu są zjawiskiem powszechnym. Drobne błędy dietetyczne, stres i radykalne kuracje odchudzające – te czynniki wyjątkowo sprzyjają niedoborom. Na dolegliwości związane z brakiem magnezu narażasz się też w chwili, gdy pijesz zbyt dużo kawy lub zbyt często sięgasz po alkohol. 

O tym, że w twoim organizmie brakuje magnezu, świadczą m. in.:

  • drganie powiek; 
  • skurcze łydek; 
  • drętwienie kończyn;
  • rozdrażnienie, objawy depresji.

Jeśli dokuczają ci takie problemy, powinieneś sprawdzić, w czym jest magnez i częściej sięgać po jego źródła.  

Magnez w pożywieniu – w jakich produktach jest go najwięcej? 

Ten składnik mineralny występuje w wielu produktach spożywczych. Czasem jego obecność jest symboliczna, warto zatem szukać jego najlepszych źródeł.  Gdzie magnez występuje w większych ilościach? 

Bardzo dobrymi źródłami magnezu są:  

  • banany;
  • brązowy ryż;
  • migdały;
  • ciecierzyca;
  • orzechy (nerkowca, brazylijskie, włoskie);
  • mąka pełnoziarnista (np. orkiszowa lub żytnia);
  • nasiona (ziarna słonecznika, chia, sezam i siemię lniane);
  • pietruszka i koperek;
  • kiełki pszenicy. 

Najwięcej magnezu znajdziesz w:

  • szpinaku;
  • pestkach dyni; 
  • kaszy gryczanej. 
Zobacz też:
Historia leczenia bólu

Czy czekolada jest słodkim źródłem magnezu? 

A co z czekoladą? Pewnie słyszałeś, że wiele osób traktuje ją jako środek na poprawę nastroju i źródło magnezu. Pamiętaj jednak, że magnez znajdziesz tylko w gorzkiej czekoladzie, w której kakao zajmuje ponad 70%. To ono jest źródłem magnezu i sprawia, że gorzka czekolada może się stać dobrym dodatkiem do twojej diety. 

Przyswajalność magnezu – jak możesz ją zwiększyć? 

Wiesz już, co zawiera dużo magnezu. Co możesz zrobić, by zwiększyć jego przyswajalność? Przede wszystkim: 

  • unikaj gotowania warzyw, w których pojawia się ten składnik mineralny;
  • produkty, w których jest magnez, połącz ze źródłami białka i witaminy C;
  • to, co zawiera magnez, możesz podać z ziemniakami lub produktami zbożowymi, w których występuje witamina B6.

Produkty z magnezem – kiedy i jak z nich korzystać? 

Choć magnez w jedzeniu pojawia się często, czasem możesz potrzebować suplementów diety. Kiedy możesz sięgać po takie źródło magnezu? Kiedy zmagasz się z przewlekłym zmęczeniem lub bólem mięśni. Produkty z magnezem pomogą ci w profilaktyce miażdżycy i choroby wieńcowej, a przede wszystkim w łagodzeniu tych dolegliwości, które są skutkiem diety zbyt ubogiej w magnez. 

Jak korzystać z suplementów diety z magnezem? Zgodnie z zaleceniami farmaceutów. Pamiętaj, że nadmiar magnezu może być równie groźny, jak jego brak. I choć powszechnym zjawiskiem w Polsce jest niedobór magnezu, a jego suplementacja u osób zdrowych uchodzi za bezpieczną, nie przekraczaj zalecanych dawek.

Gdzie kupić produkty zawierające magnez? 

Produkty z magnezem znajdziesz w każdej aptece. Są to tradycyjne tabletki oraz tabletki musujące, w których magnez często pojawia się w towarzystwie witaminy B6 lub potasu. Nie jest to zestawienie przypadkowe – w takim towarzystwie magnez lepiej się wchłania, a suplementacja przynosi lepsze efekty. Jeśli jednak cierpisz z powodu choroby Parkinsona, z preparatów z witaminą B6 powinieneś zrezygnować.  

Zobacz też:
Jak szybko rozmrozić mięso, by nie utraciło walorów smakowych?

Magnez ma ogromny wpływ na to, jak się czujesz i jak radzisz sobie z codziennymi wyzwaniami. Jeśli zadbasz o to, by codzienna dieta dostarczała ci odpowiednich ilości tego składnika, z utrzymaniem dobrej formy nie będziesz mieć większych problemów.

O autorze

Mirosława Jankowiak

Absolwentka Technikum Gastronomicznego w Bytomiu i historii na Uniwersytecie Śląskim w Katowicach. Miłośniczka podróży, przyrody i aktywnego wypoczynku. Podróżnicze i historyczne pasje łączy z pracą przewodnika turystycznego. W wolnym czasie poszerza swoją wiedzę na temat zdrowego stylu życia i diet, ze szczególnym uwzględnieniem diety roślinnej.

Zobacz wszystkie artykuły