Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to inaczej zapotrzebowanie organizmu na energię czerpaną z pożywienia. Oznacza liczbę kalorii, którą człowiek musi spożywać, aby utrzymać swoją masę ciała oraz zachować stan zdrowia, z uwzględnieniem aktywności fizycznej. W przypadku dzieci o zapotrzebowaniu kalorycznym decyduje też energia niezbędna do wzrostu i rozwoju.
Zapotrzebowanie kaloryczne bilansuje wydatek energetyczny, na który składają się:
- podstawowa przemiana materii (niezbędne funkcje fizjologiczne),
- utrzymanie temperatury ciała,
- aktywność fizyczna.
Co decyduje o zapotrzebowaniu kalorycznym?
Warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby móc przygotowywać odpowiednio zbilansowane posiłki. Zbyt niska podaż kalorii przyjmowanych w ciągu doby doprowadzi do spadku masy ciała i osłabienia organizmu, jak również niedoborów. Zbyt duża – poskutkuje przybieraniem na wadze. Zapotrzebowanie kaloryczne jest dopasowane do każdego indywidualne. Decydują o nim takie czynniki, jak:
- masa ciała oraz jego skład,
- wzrost,
- wiek (wraz ze wzrostem – zapotrzebowanie spada),
- płeć (zapotrzebowanie jest wyższe u mężczyzn),
- warunki środowiskowe (szczególnie temperatura),
- aktywność fizyczna (więcej wysiłku oznacza wyższe zapotrzebowanie),
- stan zdrowia i przyjmowane leki (wpływają na przemianę materii i wchłanianie pokarmu).
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Dotychczas powstało wiele wzorów, przy pomocy których można obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać współczynnik podstawowej przemiany materii (PPM) należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).
Światowa Organizacja Zdrowia do obliczania wartości podstawowej przemiany materii zaleca zastosowanie poniższych wzorów w zależności od wieku i płci. „W” oznacza w każdym przypadku wagę ciała.
PPM u mężczyzn
| Wiek | Wzór [kcal] |
| 0 – 3 | 60 x W – 54 |
| 3 – 10 | 22,7 x W + 495 |
| 10 – 18 | 17,5 x W + 651 |
| 18 – 30 | 15,3 x W + 679 |
| 30 – 60 | 11,6 x W + 879 |
| > 60 | 13,5 x W + 487 |
PPM u kobiet
| Wiek | Wzór [kcal] |
| 0 – 3 | 61 x W – 51 |
| 3 – 10 | 22,5 x W + 499 |
| 10 – 18 | 12,2 x W + 746 |
| 18 – 30 | 14,7 x W + 496 |
| 30 – 60 | 8,7 x W + 829 |
| > 60 | 10,5 x W + 596 |
Otrzymany wynik to jedynie podstawowa przemiana materii, czyli niezbędna dawka energii przy założeniu, że człowiek nie wykonuje żadnej aktywności fizycznej. Dlatego aby uzyskać wartość zapotrzebowania kalorycznego, należy pomnożyć PPM przez współczynnik PAL, którego przykładowe wartości wynoszą:
- 1,4 – 1,69 – siedzący tryb życia, niski poziom aktywności sprowadzający się jedynie do prac domowych
- 1,7 – 1,99 – średnia aktywność, na przykład umiarkowana praca fizyczna bądź umiarkowane ćwiczenia przez około godzinę dziennie
- 2,0 – 2,4 – ciężka praca fizyczna lub wzmożona aktywność fizyczna przez przynajmniej dwie godziny dziennie
Przyjęcie prawidłowego współczynnika aktywności fizycznej poza warunkami laboratoryjnymi jest dość kłopotliwe, więc domowe obliczenia zapotrzebowania kalorycznego mogą nie być precyzyjne, chodź w połączeniu z późniejszym obserwowaniem organizmu, a w szczególności masy ciała, pomagają zorientować się w sytuacji. Można też skorzystać z alternatywnego rozwiązania w postaci kalkulatorów online, których w sieci nie brakuje. Najlepiej kilku jednocześnie, uśredniając następnie wyniki.
Zapotrzebowanie kaloryczne i co dalej?
Znając własne zapotrzebowanie kaloryczne można rozpocząć świadome gotowanie i przygotowywać, odpowiednie pod kątem kaloryczności, posiłki. Jest to jednak żmudna czynność, ponieważ wymaga ciągłego weryfikowania wartości energetycznej poszczególnych produktów i precyzyjnego odmierzania proporcji przy pomocy wagi kuchennej. Wiedzę można wykorzystać także w inny sposób – zamawiając wygodne diety pudełkowe.
Osoby, które pragną utrzymać obecną wagę, powinny dostosowywać wartość energetyczną posiłków do swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli natomiast ich celem jest redukcja masy ciała, należy osiągnąć delikatny deficyt kaloryczny, który pomoże w systematycznym i bezpiecznym dla organizmu zrzucaniu zbędnych kilogramów. Wysokość deficytu, podobnie jak swój jadłospis warto skonsultować z dietetykiem.
Zobacz także:
- Kalkulator kalorii – czym jest i jak z niego korzystać?
- Darmowa dieta 1800 kcal. Poznaj przykładowy jadłospis diety odchudzającej!
- Dieta 1300 kcal dziennie. Jak stworzyć zbilansowany jadłospis?
- Dieta na przytycie, czyli jak szybko i zdrowo przytyć. Dowiedz się jak komponować jadłospis na przybranie masy!
- Dieta 2500 kcal – co warto o niej wiedzieć? Kiedy ją stosować? Jak ułożyć ciekawy jadłospis?
