Dieta 1300 kcal dziennie. Jak stworzyć zbilansowany jadłospis?

Przeciętne zapotrzebowanie dzienne dla osoby dorosłej wynosi ok. 2000 kcal dla kobiet i 2500 kcal dla mężczyzn. Są jednak także diety redukcyjne, w których ta wartość jest obniżona. Dieta 1300 kcal zapewni odpowiedni deficyt kaloryczny, który pozwoli zgubić zbędne kilogramy nawet przy małej aktywności fizycznej. Czy można dzięki niej zmniejszyć wagę stopniowo i bez drastycznych głodówek? Sprawdź!

Najpierw sprawdź, jakie jest PPM twojego organizmu

Zanim zdecydujesz się na dietę, zastanów się, jak bardzo chcesz zmniejszyć wagę i dlaczego, Czy ruszasz się mało, czy dużo? Ile masz lat i jakiej jesteś płci? Ile masz wzrostu? Pracujesz fizycznie czy umysłowo? Wszystko to jest ważne, żeby określić twoje PPM, czyli podstawową przemianę materii. Dopiero na tej podstawie obliczysz, czy zapotrzebowanie 1300 kcal dziennie jest dla ciebie wystarczające.

Czym właściwie jest PPM?

Podstawowa przemiana materii jest inna u każdego człowieka, ponieważ zależy od wielu indywidualnych czynników. To ilość energii, która jest niezbędna, żeby ciało działało prawidłowo. Do uruchomienia wszystkich procesów życiowych każdego dnia (i nocy) niezbędne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej liczby kalorii. Obniżanie kaloryczności swojej diety poniżej normy jest niezdrowe i może być na dłuższą metę niebezpieczne. Zanim przystąpisz do diety redukcyjnej sprawdź, jakie jest twoje PPM po uwzględnieniu wszystkich istotnych czynników.

Dla kogo stosowanie diety 1300 kalorii będzie skuteczne?

Jak większość diet niskokalorycznych redukcyjnych, dieta 1300 kcal także nie jest dobra dla:

• nastolatków, którzy w okresie rozwoju potrzebują znacznie więcej energii;
• kobiet w ciąży i w czasie laktacji także ze względu na zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne;
• osób z chorobami przewlekłymi, które powinny mieć specjalnie dostosowaną dietę.

Najważniejsze zasady stosowania diety 1300 kcal

1. Jedną z zasad tej diety jest spożywanie dużych ilości płynów (ponad 2 litry dziennie, nie licząc kawy i herbaty). Należy uważać na słodzone soki owocowe i inne słodkie napoje i raczej skreślić z listy alkohol.
2. Ta dieta pozwala na jedzenie praktycznie wszystkiego.
3. Podstawową zasadą jest liczenie ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia. Oczywiście, żeby dieta była zarazem skuteczna i zdrowa, należy dokładnie przemyśleć jadłospis i dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
4. Należy ograniczyć potrawy tłuste i smażone.
5. Najlepiej zamienić wysokokaloryczne produkty na te lżejsze (np. jogurt zamiast śmietany).

Jakość i ilość posiłków

Ważną zasadą w diecie 1300 kcal jest spożywanie 5 posiłków dziennie. Stałe pory jedzenia i odstęp 3–4 godzin pozwolą uregulować metabolizm i zmniejszą chęć podjadania pomiędzy posiłkami. Łatwiej też rozplanować plan posiłków na konkretne pory i dostosować go do trybu życia. Ostatni posiłek należy spożyć 2–3 godziny przed snem. Podczas snu metabolizm zwalnia i strawienie spożytego wieczorem pokarmu będzie trudniejsze.

Jakie są zalety diety 1300 kcal?

Zaletą tej diety jest plan posiłków. Stałe pory jedzenia to dobry nawyk, a wcześniej ustalony jadłospis pozwala na lepszą organizację w przygotowywaniu posiłków i planowaniu zakupów.

Ważne w tej diecie redukcyjnej jest stałe nawadnianie organizmu. To bardzo istotny czynnik, ponieważ pragnienie może się mylić z głodem. Odpowiednia ilość płynów służy lepszej koncentracji i poprawia stan skóry. Jest także konieczna dla prawidłowego działania układu krążenia, nerek i wielu innych narządów.

Jak stworzyć przykładowy plan żywieniowy niskokalorycznej diety?

Główne posiłki, czyli śniadanie, obiad i kolacja, powinny mieścić się w przedziale 240–300 kcal. Wtedy na II śniadanie i podwieczorek zostanie po ok. 130–160 kcal. Co można jeść na diecie 1300 kcal? Oto nasze propozycje.

Przykładowy jadłospis dla diety 1300 kcal

1. Na śniadanie dobrym wyborem będą płatki owsiane lub 2 kromki z pełnoziarnistego pieczywa z twarogiem i szczypiorkiem.
2. Na drugie śniadanie i podwieczorek jedz zamiennie jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców lub koktajl owocowo-warzywny.
3. Na obiad możesz przygotować pierś z kurczaka z kaszą gruboziarnistą i zielonym groszkiem.
4. Na kolację można zaserwować sałatkę z tuńczyka lub z 2 jajek z ogórkiem bądź rzodkiewką koniecznie skropioną sokiem z cytryny.

Można jeść większość owoców, powinno się też spożywać dużo warzyw. Źródłem białka mogą być chude mięso, wędliny i nabiał. Węglowodany będą najlepsze w postaci produktów pełnoziarnistych, które zawierają więcej błonnika, hamują napady głodu i stabilizują poziom cukru we krwi.

Co należy wyeliminować z jadłospisu w diecie redukcyjnej

W diecie 1300 kcal nie ma konkretnych ograniczeń pod kątem zjadanych produktów. To raczej rozsądek podpowiada, że to, co wysokokaloryczne, nie będzie dobre. Czego unikać?

• najlepiej odstawić słone przekąski i słodycze;
• dobrze będzie unikać alkoholu;
• białe pieczywo i makarony warto zastąpić pełnoziarnistymi produktami;
• lepiej unikać żywności przetworzonej zawierającej tłuszcze trans.

Czy odchudzanie z dietą 1300 kcal jest bezpieczne?

Deficyt kaloryczny sprawia, że szybko tracisz wagę. Najpierw pozbywasz się z organizmu wody, a dopiero w kolejnych tygodniach organizm czerpie z zapasów tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Niestety, mogą pojawiać się także nieprzyjemne objawy:

• bóle i zawroty głowy;
• dolegliwości ze strony układu pokarmowego;
• osłabienie i częstsze infekcje;
• zaburzenia miesiączkowania i zaburzenia hormonalne;
• ryzyko efektu jo-jo po zaprzestaniu diety.

Jeśli stan zdrowia pozwala ci przejść na dietę 1300 kcal, będzie ona bezpieczna, o ile nad jej przebieg wpłynie dietetyk. Dlaczego? Specjalista będzie miał pod kontrolą twoje wyniki podstawowych badań. Stworzy dla ciebie indywidualny i zbilansowany jadłospis, który oczyści ciało, ale jednocześnie nie pozbawi cię energii.

Zobacz także:

• Darmowa dieta 1800 kcal. Poznaj przykładowy jadłospis diety odchudzającej!
• Czy dieta 2000 kcal to skuteczna dieta redukcyjna? Sprawdź przykładowy jadłospis 2000 kcal
• Dieta 1200 kcal – wskazania, przykładowy jadłospis, plan posiłków. Jakie są efekty diety 1200 kalorii?
• Dieta 1600 kcal. Przykładowy jadłospis w diecie odchudzającej 1600 kcal. Najlepsze przepisy kulinarne!
• Dieta 1500 kcal – idealna dieta redukcyjna. Jak wygląda przykładowy jadłospis na 1500 kalorii?