Węglowodany proste i złożone w diecie. Czy cukry proste trzeba wyeliminować?

Pewnie masz świadomość, że w diecie nie powinno zabraknąć węglowodanów, tłuszczy oraz białek. Każdy z tych składników jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto jednak wybierać dobre źródła węglowodanów. Z treści naszego artykułu dowiesz się, czym są węglowodany proste (glukoza, galaktoza, fruktoza) i węglowodany złożone, a także których z nich powinieneś się wystrzegać.

Co to są węglowodany proste?

Węglowodany (inaczej cukry) to związki, które zawierają atomy węgla, wodoru i tlenu. Czym są węglowodany proste? Ten składnik diety określany jest także jako cukry proste i monosacharydy. Proste węglowodany zbudowane są z jednej lub dwóch cząsteczek (monocukry i dwucukry). Wchłaniają się bardzo szybko i powodują nagły wzrost poziomu glukozy we krwi. Znajdziesz je, między innymi, w słodyczach, owocach i miodzie. To najmniej korzystny w twojej diecie rodzaj węglowodanów. Są źródłem energii, jednak ich nadmiar może mieć negatywne konsekwencje dla twojego zdrowia. Ten szybki zastrzyk energii nie jest tak wartościowy, ponieważ dostarczoną w ten sposób energię bardzo łatwo utracisz, powodem jest wysoki indeks glikemiczny. Po spadku energii pojawia się uczucie głodu i uczucie zmęczenia. Ponadto, cukry proste nie zawierają witamin ani minerałów. Wpływają jednak korzystnie na smak produktu, dlatego tak bardzo smakują ci słodycze. Zdecydowanie zaleca się ograniczanie ilości prostych węglowodanów w diecie. Ich nadmiar prowadzi do wielu problemów ze zdrowiem! 

Cukry złożone zbudowane są z wielu cząsteczek cukrów prostych, ich trawienie trwa znacznie dłużej i wolniej wchłaniane są do układu krążenia. Nie powodują nagłego i chwilowego pobudzenia, a dodają wartościowej energii na dłużej. Jakie są przykłady węglowodanów złożonych? Między innymi dwucukry, takie jak: maltoza, laktoza, celobioza, rutynoza, sacharoza oraz wielocukry: skrobia, chityna, błonnik, w skład którego wchodzą celuloza, pektyny, hemicelulozy i ligniny, a także magazynowany w wątrobie glikogen występujący w produktach zwierzęcych. Istnieją też węglowodany nieprzyswajalne, jak chociażby błonnik pokarmowy, obecny m.in. w warzywach.

Węglowodany proste – produkty, w których je znajdziesz

Produkty bogate w węglowodany proste znajdziesz z pewnością w swojej kuchni. Choć zaleca się ich ograniczenie, nie jest możliwe całkowite wykluczenie ich z diety. Istnieje mylne przekonanie, że wszystkie węglowodany są złe i należy ich unikać, jak ognia. Nie jest to prawda, ponieważ węglowodany złożone są w warzywach i produktach pełnoziarnistych, a te przecież są bardzo korzystne dla twojego zdrowia. Cukry, które znajdziesz w słodyczach, nie dostarczają do organizmu nic wartościowego, poza chwilowym i pozornym zastrzykiem energii i uczuciem szczęścia. 

Cukry proste – przykłady 

Produkty, w których znajdziesz cukry proste, to:

• słodycze;
• ciasta;
• słone przekąski;
• biały cukier;
• dżem;
• miód;
• płatki śniadaniowe;
• biały chleb;
• biały ryż;
• słodkie napoje;
• wysokoprzetworzone produkty. 

Warto uważać na tak zwany cukier dodany. Są to wszelkie słodziki dodane w procesie produkcji. Mogą powodować problemy trawienne, cukrzycę, nadciśnienie, a także otyłość.

Owoce, mimo że zawierają cukry proste, są dobre dla twojego organizmu. Zawierają również wiele witamin i minerałów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zdecydowanie owoce należy uwzględnić w codziennej diecie, jednak, podobnie jak we wszystkim, wskazany jest umiar.

Czy węglowodany proste są uzależniające?

Produkty, które zawierają proste węglowodany, często kojarzą ci się z pysznym i słodkim smakiem. W pewnym sensie są uzależniające i nie możesz powstrzymać się przed zjedzeniem kolejnej porcji ciasteczek czy innych przekąsek. Słodkości przez wiele osób utożsamiane są z nagrodą i chwilą dla siebie, odpoczynkiem. Niebezpieczny staje się fakt, gdy ten łakocia stają się ucieczką od problemów i czymś, co cię relaksuje. Jedzenie nie powinno kojarzyć się z emocjami. Jeśli zauważasz u siebie takie symptomy, postaraj się lepiej kontrolować to, co jesz i kiedy to robisz. 

Czy węglowodany proste są szkodliwe dla zdrowia?

Nadmiar cukrów prostych w diecie jest niebezpieczny dla twojego zdrowia. Duże spożycie glukozy wpływa na nagły wzrost jej stężenia we krwi. W konsekwencji trzustka wytwarza insulinę, a nadmiar glukozy magazynuje się w tkance tłuszczowej. Najgroźniejsze dla twojego zdrowia jest spożycie węglowodanów prostych zawartych w produktach wysokoprzetworzonych. Staraj się unikać takiej żywności, a znacząco zmniejszysz ryzyko otyłości i wielu innych chorób. Spożywanie cukrów prostych nie jest polecane osobom, które walczą z nadwagą. Ich wchłanianie może powodować nagłe napady głodu, co prowadzi do częstszego podjadania między posiłkami. 

Konsekwencje nadmiernego spożywania prostych węglowodanów

Do najpoważniejszych konsekwencji, wynikających ze spożywania cukrów prostych, można zaliczyć:

• otyłość;
• problemy z zębami;
• wahania nastroju;
• stany zapalne w organizmie;
• spadek odporności organizmu;
• nadmierne pobudzenie;
• cukrzyca;
• problemy z ciśnieniem krwi. 

Czy powinieneś całkowicie wyeliminować z diety węglowodany proste?

Oczywiście, że nie! Węglowodany proste i złożone są potrzebne w twojej diecie. Zła sława tych pierwszych rzuca się cieniem na ogólne postrzeganie tak ważnego składnika jak węglowodany. Należy pamiętać, że te „dobre” węglowodany złożone są bardzo ważne dla organizmu i potrafią zapewnić energię na długo. Węglowodany proste są znacznie mniej wartościowe i należy na nie uważać. Unikaj przetworzonych produktów, jednak owoce, które także zawierają cukry proste z pewnością powinny znaleźć się w Twojej diecie. 

Włącz do swojej diety warzywa i owoce, zrezygnuj natomiast z produktów przetworzonych i zawierających cukier dodany. Postaw na zdrowy styl życia, czyli dobrze zbilansowaną dietę i aktywności fizyczną. Wszystkie te elementy pozwolą ci zapewnić sobie zdrowie na wiele lat.

Zobacz także:

• Tagatoza i maltitol – czy znasz te zamienniki cukru?
• Zbilansowana dieta – jak stworzyć prawidłowy plan żywieniowy w spożywanych posiłkach?
• Dieta a wyniki sportowe – czy mają coś wspólnego?
• Dieta Atkinsa – jej zalety i wady, zalecenia w poszczególnych fazach diety odchudzającej eliminującej węglowodany
• Dieta niskowęglowodanowa (low carb). Jak ułożyć jadłospis?