Coraz więcej osób świadomie rezygnuje ze spożycia mięsa. To właśnie takie rośliny jak soczewica, soja, bób i groch czy fasola, stanowią doskonały zamiennik mięsa w diecie. Stanowią niezastąpione źródło witamin i minerałów, a ich regularne spożywanie przyczynia się do poprawy ogólnej kondycji organizmu. Sprawdź, które rośliny strączkowe warto spożywać każdego dnia.

Rodzaje roślin strączkowych

Rośliny strączkowe należą do grupy roślin motylkowych, zaliczanych do rodziny bobowatych. Można je podzielić na nasiona jadalne i pastewne. Do najbardziej popularnych nasion jadalnych należą:

  • fasola – biała, czerwona, czarna, mung, pinto;
  • bób;
  • groch – biały, zielony, żółty;
  • soczewica – czerwona, zielona, czarna;
  • ciecierzyca;
  • soja.

Rośliny strączkowe – bogate źródło substancji odżywczych

Rośliny strączkowe stanowią niezwykle bogate źródło wielu składników pokarmowych. W ich składzie można znaleźć przede wszystkim witaminy i minerały takie jak:

  • witaminy z grupy B;
  • magnez;
  • wapń;
  • potas;
  • fosfor;
  • żelazo;
  • witamina K;
  • witamina C;
  • białko;
  • błonnik pokarmowy;
  • kwas foliowy.

Warzywa strączkowe stanowią dobre źródło białka roślinnego. Są w szczególności zalecane jako zamiennik mięsa w diecie wegetarian i wegan. Nasiona roślin strączkowych zawierają substancje, które wpływają na wzmocnienie odporności organizmu.

Zobacz też:
Garam masala – aromatyczna mieszanka ziół prosto z Indii

Korzyści spożywania strąków

Warzywa strączkowe powinny pojawiać się regularnie w codziennej diecie. Dzięki ich regularnemu spożyciu można zauważyć szereg korzyści zdrowotnych, a także uniknąć groźnych dla zdrowia niedoborów składników takich jak: wapń, potas, magnez, fosfor czy żelazo. Składniki te pochodzące z roślin cechuje wysoka przyswajalność i wartość biologiczna.

Błonnik pokarmowy w roślinach strączkowych

Wysoka zawartość błonnika przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania jelit, a także zmniejsza uczucie łaknienia. Dlatego zaleca się spożywanie roślin strączkowych osobom, które pragną schudnąć. Błonnik pokarmowy działa korzystnie, obniżając poziomu cholesterolu we krwi, a więc tym samym przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia powikłań ze strony układu krążenia. Błonnik poprawia trawienie, wpływa dobroczynnie na perystaltykę jelit, przez co niweluje zaparcia i reguluje metabolizm. Daje uczucie sytości, a tym samym zmniejsza uczucie głodu.

Niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który mówi o tym, jak szybko po spożyciu konkretnego pokarmu podwyższa się poziom glukozy we krwi. Przyjmuje się, że wskazane są produkty, które nie prowadzą do nagłego podwyższenia poziomu cukru. Nasiona roślin strączkowych takich jak groch, fasola, czy soczewica posiadają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują nagłego wzrostu poziomu glukozy. Są więc bezpieczne i wskazane nawet dla osób cierpiących na cukrzycę i choroby serca.

Wysoka zawartość białka

Spożycie roślin strączkowych jest wskazane również z uwagi na wysoką zawartość białka. Jeśli twoja dieta jest bogata w produkty zwierzęce, a białko pozyskujesz głównie z mięsa, warto rozważyć uzupełnienie swojego menu w strączki. Białko odgrywa istotne znaczenie w diecie, gdyż posiada wartości odżywcze, które przyczyniają się do prawidłowego procesu budowy tkanek. Rośliny strączkowe zawierają białko roślinne, które w suchych nasionach występuje na poziomie ok. 20–35%, a w produktach sojowych – aż ok. 50%. Zawartość białka o wysokiej wartości biologicznej w 100 g soi wynosi aż 37 g.

Zobacz też:
Ile kalorii ma kebab? Przekonaj się, czy możesz jeść tę turecką potrawę bez ograniczeń!

Fitoestrogeny – czym są?

Fitoestrogenami przyjęło się nazywać substancje pochodzenia roślinnego, które swoją budową przypominają żeński hormon – estrogen. Największą zawartość fitoestrogenów w roślinach strączkowych wykazuje soja, a także wszystkie produkty z niej pozyskane, w tym pasztety sojowe, tofu, tempeh, mleko sojowe, pasta miso. Produkty te warto włączyć szczególnie u kobiet w okresie menopauzy, gdyż gwałtowny spadek hormonów może powodować przykre dolegliwości. Fitoestrogeny działają przeciwzapalnie, a także blokują proces angiogenezy, co sprawia, że mogą zapobiegać powstawaniu chorób nowotworowych.

Rośliny motylkowe w codziennej diecie

Dieta powinna być zbilansowana i dostarczać wszystkie potrzebne składniki mineralne. Kieruj się w swoim menu produktami sezonowymi, wybierając te, które są charakterystyczne dla danej pory roku. Jesienią i zimą wybieraj suche nasiona roślin strączkowych tj. fasolę, groch, soczewicę i soję. W sezonie letnim korzystaj z obfitości natury i wprowadź do jadłospisu świeże warzywa strączkowe: fasolkę szparagową, zielony groszek oraz bób. Sezon na te warzywa trwa krótko, dlatego tak ważne jest uzupełnienie diety w naturalne produkty bogate w białko roślinne.

Jak przygotować suche nasiona?

Strączki mogą powodować też nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Wszystko za sprawą oligosacharydów, naturalnych cukrów występujących w roślinach. Ich obecność w roślinach z rodziny bobowatych sprawia, że są ciężkostrawne, powodują wzdęcia i gazy. Aby uniknąć przykrych objawów, wystarczy suche strąki namaczać w wodzie przez ok. 12 godzin. Dobrze, by woda całkowicie przykrywała całe nasiona, które z czasem pęcznieją. Tak przygotowane nasiona fasoli, soczewicy, ciecierzycy oraz grochu nadają się idealnie do zup, past i wegetariańskich kotletów.

Zobacz też:
Jak suszyć grzyby? 4 sprawdzone sposoby

Rośliny strączkowe – czy mogą zastąpić mięso?

Wegetarianizm i weganizm stają się coraz bardziej popularne. Jeśli ty również zastanawiasz się nad rezygnacją z mięsa, możesz spać spokojnie. Produkty pochodzenia zwierzęcego mają w swoim składzie najwięcej białka, które jest uznawane za wysoko przyswajalne. Jednak również warzywa strączkowe zawierają wystarczającą ilość białka, by z powodzeniem zastąpić to pochodzące z mięsa. Spożycie roślin strączkowych zdecydowanie warto uwzględnić, jeśli myślisz o przejściu na wegetarianizm.

Do najważniejszych właściwości odżywczych roślin strączkowych zalicza się przede wszystkim duże ilości białka. Ze względu na wysoką obecność wielu ważnych witamin i składników mineralnych powinny znaleźć się w diecie sportowców, a także osób cierpiących na choroby serca, układu krążenia, cukrzyków, a także kobiet w okresie menopauzy. Włącz do swojej diety rośliny strączkowe!

Zobacz także:

O autorze

Mirosława Jankowiak

Absolwentka Technikum Gastronomicznego w Bytomiu i historii na Uniwersytecie Śląskim w Katowicach. Miłośniczka podróży, przyrody i aktywnego wypoczynku. Podróżnicze i historyczne pasje łączy z pracą przewodnika turystycznego. W wolnym czasie poszerza swoją wiedzę na temat zdrowego stylu życia i diet, ze szczególnym uwzględnieniem diety roślinnej.

Zobacz wszystkie artykuły