Brzuch jest dla wielu osób najbardziej newralgicznym punktem ciała, ponieważ to tu często odkłada się tkanka tłuszczowa. To z kolei sprawia, że decydują się one na odchudzanie, zmniejszają kaloryczność posiłków, zaczynają ćwiczyć, odwiedzać siłownie i kluby fitness. Kluczowe jest pytanie, czy istnieje dieta, która pozwoli zgubić oponkę i wyrzeźbić sylwetkę? Jeżeli chcesz pozbyć się niechcianego tłuszczyku z okolic brzucha, musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe i styl życia. Podstawą jadłospisu powinny stać się warzywa i owoce, koniecznie trzeba wyeliminować słodycze czy niezdrowe przekąski. Warto zdać sobie sprawę z tego, że nie ma jednej skutecznej diety na płaski brzuch i że często sama dieta nie wystarczy. Co więcej, musisz pamiętać o efekcie jo-jo. Jeśli już uda ci się osiągnąć cel, musisz się pilnować i dbać, by obwód brzucha pozostał bez większych zmian.
Dieta na płaski brzuch – podstawowe zasady
Nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej w którychkolwiek partiach ciała wymaga działania wielotorowego. Po pierwsze należy zmniejszyć kaloryczność diety, po drugie zacząć pracować nad sylwetką, wybierając odpowiednią formę aktywności fizycznej. Jeśli nie wiesz, jak zmodyfikować menu, przeliczyć kalorie, warto skorzystać z wiedzy i doświadczenia dietetyka. Specjalista nie tylko podpowie co jeść, ale udzieli wskazówek, czego unikać i jak radzić sobie z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Ważne, by zastosować się do kilku najważniejszych zasad:
- wprowadzić dietę niskokaloryczną, czyli dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje;
- spożywać produkty bogate odżywczo;
- wzbogacić dietę o owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste;
- zrezygnować z niezdrowych przekąsek, dań typu fast food, słodyczy;
- wybierać produkty bogate w błonnik pokarmowy, który reguluje pracę układu pokarmowego;
- dbać o właściwy udział białka w diecie (ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych), by usprawnić metabolizm;
- troszczyć się o odpowiednie nawodnienie organizmu – wypijać 2-2,5 litra płynów/dobę;
- zadbać o codzienną dawkę aktywności fizycznej.
Dieta na płaski brzuch – co jeść?
Dieta odchudzająca oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii, dzięki czemu organizm będzie spalał nagromadzony tłuszcz. Aby odchudzanie przyniosło efekty, ale nie miało skutków ubocznych, wciąż należy pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Im mniej kaloryczny posiłek, tym trudniej zachować odpowiednie proporcje między składnikami odżywczymi. Warto trzymać się zasady 80/20, która mówi, iż 80% dostarczanych organizmowi produktów musi być pokarmem bogatym w składniki odżywcze. Jedynie 20% mogą stanowić mniej zdrowe przekąski. Tak naprawdę w diecie nie chodzi o to, aby się zadręczać i rezygnować ze wszystkiego, ale o to, by odżywiać się mądrze. Na co zwrócić uwagę?
Dania bogate w błonnik
Błonnik wspomaga pracę jelit. Jego duża zawartość w posiłku obniża indeks glikemiczny i zwiększa objętość posiłku. Jego głównym źródłem są produkty zbożowe pełnoziarniste np. pieczywo razowe, makaron razowy, kasza pęczak i gryczana. Produktami bogatymi w błonnik są także warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych jak fasola, soczewica, ciecierzyca. Warto pamiętać, że u niektórych osób po spożyciu większej ilości błonnika mogą pojawić się wzdęcia. Powodem jest najczęściej skład flory bakteryjnej jelit. Po pewnym czasie układ pokarmowy powinien przyzwyczaić się do zmian i nie reagować tak gwałtownie.
Dieta na płaski brzuch – warzywa i owoce
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia owoce i warzywa powinny stanowić podstawę menu. Każdego dnia należy zjadać 400 g tych produktów. Warzywa powinny pojawiać się aż 3 razy w ciągu dnia, owoce raz. Dlaczego tak ważnej jest ich spożywanie? Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, wybieraj produkty o niewielkiej ilości kalorii, jednak bogate w minerały i witaminy. Dodatkowo warzywa oraz owoce są źródłem antyoksydantów, kwasów organicznych. Wartości odżywcze sprawią, że będziesz pełen sił, zadbasz o stan skóry i włosów, a także o samopoczucie.
Jadłospis na płaski brzuch – białko w diecie
Białko to kolejny ważny element diety odchudzającej brzuch. Przede wszystkim zapewni uczucie sytości, a jego trawienie oznacza spalenie większej ilości kalorii. Jednocześnie dostarczenie odpowiedniej ilości białka zapobiegnie zmniejszeniu masy mięśniowej podczas odchudzania. Produkty bogate w białko to ryby, chude mięso, produkty mleczne, jaja, rośliny strączkowe.
O czym jeszcze pamiętać, by szybko schudnąć z brzucha?
Wiesz już, że jeśli chcesz zredukować ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu, zrzucić zbędne kilogramy, musisz jeść mniej kalorii i usprawnić pracę przewodu pokarmowego. W tym celu powinieneś również wyeliminować lub zredukować ilość cukrów prostych w diecie. I wcale nie chodzi tylko o cukier biały, ale także brązowy, trzcinowy, syrop glukozowo-fruktozowy. Zrezygnuj z napojów słodzonych, słodyczy itp. Podczas odchudzania warto również odstawić alkohol. Dobrze jest jednak pić dużo wody, ewentualnie ziołowych herbat.
Dieta na płaski brzuch – jak pozbyć się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha?
Gdy już przygotujesz przykładowy jadłospis i zaczniesz walczyć o wymarzoną sylwetkę i płaski brzuch, pamiętaj, że liczy się także częstotliwość posiłków, przerwy między nimi. Specjaliści zalecają spożycie 4-5 posiłków dziennie i zachowanie między nimi 3 godzin odstępu. Ważne, by w przerwach nie podjadać, a jedynie sięgać po wodę. Do diety włącz produkty przyspieszające przemianę materii (maślankę, jogurt, kiszonki), zredukuj ilość soli, która zatrzymuje wodę w organizmie, jedz częściej i mniejsze porcje (2 kromki grahama zamiast kilku kanapek). Pamiętaj także o dobranych ćwiczeniach, które są niezbędne, by cieszyć się płaskim brzuchem (wybierz aktywność, która zadba o wszystkie grupy mięśni, nie tylko mięśnie brzucha).
Nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej na brzuchu nie jest niczym niezwykłym, to problem wielu osób. Zgubić brzuch możesz dzięki ciężkiej pracy i stosowaniu się do zasad diety. Choć specjalna dieta na płaski brzuch nie istnieje, wprowadzając zdrowe nawyki, możesz uzyskać pożądane efekty.
Zobacz także:
- Dieta na brzuch – zasady odchudzania. Czego unikać?
- Dieta tłuszczowa – jadłospis i efekty. Dla kogo będzie najlepsza, a kto powinien jej unikać?
- Jak pozbyć się brzucha? Dieta na płaski brzuch i ćwiczenia pozwolą pozbyć się tłuszczu i zlikwidować oponkę
- Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać? Wszystko, co musisz wiedzieć!
- Czy warto stosować rygorystyczną dietę 1000 kalorii? Sprawdź, jak wygląda przykładowy jadłospis diety 1000 kcal
