Głównym celem diety na masę mięśniową jest kształtowanie sylwetki oraz zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Nie wystarczy tutaj jedynie sama dieta, musi być ona połączona z regularnym treningiem, którego celem będzie przyrost mięśniowy. Ten rodzaj diety jest szczególnie istotny dla sportowców. Siła ich mięśni ma wpływ na poziom osiąganych wyników i efekty treningowe. Również osoby trenujące siłowo powinny ją stosować, aby wyrzeźbić sylwetkę i poprawić jej proporcje. Ważna jest tutaj dyscyplina, regularny trening i zdrowy styl życia. Jak powinna wyglądać dieta na masę mięśniową? Podpowiadamy!

Dieta na masę – na czym polega?

Dieta na masę mięśniową stosowana jest, aby doprowadzić do wzrostu mięśni. Musi być więc tak dopasowana, by znajdowały się w niej wszystkie składniki, które będą wspomagały właśnie budowanie masy mięśniowej. W czasie jej trwania należy dostarczać organizmowi więcej kalorii, niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie. Jeżeli połączy się to z intensywnym treningiem, to efektem będzie nadwyżka energetyczna w postaci mięśni szkieletowych. Ważne jest odpowiednie rozłożenie kalorii według wartości odżywczych. Jeżeli powyższe działania nie zostaną odpowiednio zastosowane, to można doprowadzić do wzrostu masy tłuszczowej.

Zobacz też:
Dieta niskowęglowodanowa (low carb). Jak ułożyć jadłospis?

Efekty diety na masę

Pierwszym efektem podczas stosowania diety na masę jest nagromadzenie wody w organizmie. Zniknie zaraz po zmniejszeniu liczby kalorii. Na odpowiednie odżywianie powinieneś zwracać uwagę tak samo bacznie podczas redukcji, jak i budowania masy mięśniowej. Chociaż w tym okresie możesz jeść więcej kalorii, to musisz odpowiednio wszystko rozplanować. Podczas układania jadłospisu należy zwrócić uwagę na dostosowanie do niego odpowiedniego treningu. Aby szybciej zbudować mięśnie, powinieneś się skupić na treningach, w których wykorzystywane jest duże obciążenie. Uwzględnij także częstotliwość i intensywność treningów, by znać odpowiednie zapotrzebowanie energetyczne.

Dieta na masę – jak powinna wyglądać?

Przede wszystkim w jadłospisie powinny znaleźć się produkty dobrej jakości, które będą w odpowiedni sposób odżywiały organizm i wspierały budowanie mięśni podczas wykonywania treningu. Nadwyżka energetyczna dotyczy więc produktów nieprzetworzonych oraz naturalnych składników. To właśnie one będą źródłem siły podczas treningów i wpłyną na odpowiednią regenerację. W tym okresie żywieniowych nie należy spożywać byle czego, dlatego dieta na masę oparta o dania fast food spowoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy ciała mimo regularnych ćwiczeń.

Jak powinien wyglądać jadłospis?

W czasie stosowania diety na masę należy dostarczać organizmowi dużą ilość białka oraz węglowodanów złożonych. Tłuszcze muszą być dostarczane w niewielkiej ilości. Specjaliści twierdzą, że rozkład makroskładników powinien wyglądać następująco:

  • około 15% do 20% białka;
  • od 50% do 80% węglowodanów;
  • niewielki dodatek tłuszczów, który rozłożony będzie jednak racjonalnie.
Zobacz też:
Dieta Thermomix to sposób na zdrowie żywienie oraz utratę kilogramów – dowiedz się, jakie ma zalety oraz od czego zacząć

Pamiętaj, aby w twojej diecie na masę znalazła się odpowiednia ilość warzyw oraz owoców, które będą źródłem witamin i minerałów. Ich właściwości antyoksydacyjne pomogą w obniżeniu stresu oksydacyjnego, który wywoływany jest przez wysoką intensywność treningu. Ważnym składnikiem dla organizmu jest także błonnik, który dostarczają właśnie warzywa, dzięki niemu twój układ pokarmowy będzie pracował prawidłowo. Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu, dziennie przyjmuj około 3 litrów wody.

Dieta na masę – jak ją ułożyć?

Jeżeli chcesz odpowiednio ułożyć dietę, to ważna jest przede wszystkim wiedza o tym, ile kalorii dziennie musisz przyjmować. Do tego celu możesz użyć specjalnych kalkulatorów, które dostępne są w internecie. Jeżeli poznasz już swoje zapotrzebowanie, to podczas diety na masę należy zwiększyć je o około 500 kcal. Ważne jest także odpowiednie rozłożenie makroskładników, które opiszemy poniżej.

Białko

W czasie trwania diety na masę białko powinno być dostarczane w ilości około 1,2 do 2 gramów na kilogram masy ciała. Może to być zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne. Jeżeli jesteś wegetarianinem, to musisz jeszcze większą uwagę poświęcić na tworzenie diety, aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy. Odpowiednia ilość białka jest niezbędna, aby dochodziło do prawidłowej syntezy włókien mięśniowych. Nie ma potrzeby zwiększania podaży białka powyżej 40 gramów w jednym posiłku. Białko pochodzenia zwierzęcego, które sprawdzi się w diecie na masę, można znaleźć w:

  • jajach;
  • twarogu;
  • rybach;
  • owocach morza;
  • chudym mięsie.
Zobacz też:
Dieta OXY – na czym polega i dlaczego warto na nią przejść?

Białko pochodzenia roślinnego znajdziesz w:

  • roślinach strączkowych;
  • kaszach;
  • produktach z pełnego przemiału.

Węglowodany

Jest to podstawowe źródło energii, które jest bardzo potrzebne, by organizm pracował prawidłowo. W diecie powinno się ich znaleźć około 50% całkowitego zapotrzebowania, włączając w to nadwyżkę energetyczną. Pamiętaj, aby węglowodany pochodziły z nisko przetworzonych źródeł. W twoim jadłospisie powinny znaleźć się więc:

  • kasze;
  • warzywa strączkowe;
  • pieczywo razowe;

Jeżeli chcesz włączyć do diety węglowodany proste, to powinny one pojawić się w okresie około treningowym, by organizm miał łatwodostępną energię i mógł szybko uzupełnić zużyty w czasie treningu glikogen mięśniowy.

Tłuszcze

Na diecie na masę tłuszcze powinny stanowić około 25% podaży energii. Jest to alternatywne źródło energii, które jest jednak niezbędne dla układu nerwowego oraz hormonalnego. W diecie staraj się ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w mięsie, smalcu oraz maśle. Włącz do diety tłuszcze nienasycone, które doskonale sprawdzą się we wspieraniu układu sercowo-naczyniowego. Oto, gdzie znajdziesz zdrowe tłuszcze:

  • oleje roślinne, czyli na przykład olej lniany;
  • oliwa z oliwek;
  • orzechy;
  • ryby morskie;
  • tran.

Chociaż dieta na masę wydaje się być prosta, to wymaga odpowiednie przygotowania i spożycia zbilansowanych posiłków. Warto skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem, który pomoże dobrać pełnowartościowy jadłospis na budowę masy oraz odpowiednią suplementację.

Zobacz także:

Zobacz też:
Dieta kapuściana oparta jest na dużej ilości warzyw. Gwarantuje spadek masy ciała i poprawę samopoczucia – poznaj jej główne zasady

O autorze

Barbara Wójcik

Absolwentka studiów medycznych z wieloletnim doświadczeniem zawodowym. Lata pracy jako lekarz rodzinny nauczyły ją wrażliwości, odpowiedzialności za podejmowane decyzje terapeutyczne i umiejętności uważnego słuchania pacjenta. Prywatnie zajmuje się wychowywaniem swojej 5 letniej córki i udzielaniem porad na forach medycznych.

Zobacz wszystkie artykuły