Na przestrzeni ostatnich lat jajka kurze miewały różne opinie. Zdrowe i odżywcze? A może szkodliwe ze względu na dużą ilość cholesterolu? Jeśli cieszysz się zdrowiem (i oczywiście – nie masz na nie uczulenia), możesz śmiało do diety włączać jajko. Wartości odżywcze, które m.in. kryje, to witaminy i minerały. Nie można jednak jeść go do woli i w każdej postaci. Dowiedz się, jakie wartości odżywcze ma jajko? Sprawdź, ile kryje się w nim kalorii, a ile wartościowych witamin i minerałów. Przeczytaj nasz artykuł!

Surowe jajka kurze – wartości odżywcze

Zastanawiasz się, ile białka ma jajko kurze? Jak bardzo jest przy tym kaloryczne? Jakie witaminy ma jajko? Przede wszystkim trzeba tutaj rozróżnić białko od żółtka w jajku. Wartości odżywcze są nieco różne w tych dwóch częściach. 

Jajko – wartości odżywcze a sposób chowu kur

Co więcej, wiele czynników wpływa na ich skład. Mówi się, że jajka od szczęśliwych kur są najsmaczniejsze – i jest w tym wiele prawdy. Kura potrzebuje dobrej jakości pożywienia, ruchu na świeżym powietrzu i towarzystwa swojego gatunku. Jeśli te warunki będą spełnione, ptak dostarczy wiele pięknych, zdrowych i odżywczych jaj. Są one też odczuwalnie lepsze w smaku niż te od kur z chowu klatkowego.

Zobacz też:
Katar u dziecka – przyczyny i sposoby leczenia

Jajko – wartości odżywcze a cholesterol i kalorie

Wartość kaloryczna jajek może być różna, w zależności od ich ciężaru, wielkości i składu chemicznego. Przeciętne jajko kurze ważące 60 g zawiera około 90 kalorii (70 kcal w żółtku i 20 kcal w białku). Niektórzy obawiają się nie tylko ilości kalorii, lecz również cholesterolu. Fakt – 100 g jajka zawiera aż 372 mg cholesterolu. Jednak inne wartości odżywcze jajka skutecznie równoważą poziom dobrego cholesterolu i pomagają usunąć ten zły.

Wartości odżywcze jajka i ich procentowy rozkład

Jeśli chodzi o jajko, wartości odżywcze przedstawiają się tak:

  • 73,6% to sama woda;
  • 12,8% jego składu to białka;
  • 0,8% – sole mineralne;
  • 11,8% – tłuszcze;
  • 1% – węglowodany (w większości cukry proste);
  • jajko kurze zawiera około 150-160 kcal na 100 gramów.

Jakie witaminy ma jajko? Zawiera dość dużo witamin A, E, D, K i niektóre z grupy B. Dla jajka wartości odżywcze to jednak także cenne składniki mineralne: fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk i selen. Większość z nich zawartych jest w żółtku, które jest też najbardziej tłuste i kaloryczne. 

Białko jajka – wartości odżywcze

Białko jajka ma mniej wartości odżywczych niż żółtko, ale jest też przy tym lżejsze i bardziej łatwostrawne. Osoby na dietach lekkostrawnych lub odchudzających mogą jeść gotowane białko bez obaw o swoją sylwetkę i układ trawienny. 

Jeśli chodzi o białko jajka, wartości odżywcze to:

  • 10,6% – białka;
  • 87,9% – woda;
  • reszta to węglowodany, znikoma ilość tłuszczów, a także związki nieorganiczne;
  • jajko kurze o wadze 55 g zawiera zaledwie 17 kcal w żółtku. Natomiast jest w nim znacznie mniej cennych wartości odżywczych niż w bardziej kalorycznym żółtku.
Zobacz też:
Detoks organizmu – jak usunąć toksyny i cieszyć się silniejszym układem trawiennym?

Żółtko – wartości odżywcze

Żółtko zawiera bogactwo wartości odżywczych. Znajduje się w nim beta-karoten i luteina. Substancje te korzystnie wpływają na oczy. Chronią je przed szkodliwym działaniem promieniowania UVA i UVB. Te wartości odżywcze jajka zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawiają sprawność wzroku.

Żółtko jajka – wartości odżywcze:

  • 16,6% białka,
  • znaczna część żółtka, bo aż 32,6% to lipidy, czyli tłuszcze – trójglicerydy, fosfolipidy i cholesterol,
  • 1% węglowodanów,
  • 1,1% związków mineralnych,
  • jajko wartości odżywcze skrywa przede wszystkim właśnie w żółtku – znajdują się tu witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K,
  • reszta jego składu to woda,
  • w przeciętnym jaju o wadze 55 g, żółtko zawiera około 63 kcal.

Jajka – wartość odżywcza po ugotowaniu

Musisz pamiętać o tym, że wartości odżywcze jajka zmieniają się w zależności od sposobu jego przyrządzenia. Zdecydowanie zdrowsze i łatwiejsze do strawienia są jajka gotowane w skorupce lub koszulce. W takiej formie możesz spokojnie spożywać ich nawet do 6-10 sztuk tygodniowo – bez obaw o negatywne skutki cholesterolu.

Jajka kurze mają cenne wartości odżywcze, ale są też kwasotwórcze. Bez względu na to, ile ich spożywasz, warto łączyć je z produktami zasadotwórczymi. Mogą to być np.: 

  • szczypiorek;
  • pomidor;
  • sałata i inne warzywa. 

W ten sposób przywrócisz równowagę pH swojego układu trawiennego.

Jajka na twardo – wartości odżywcze

Czy wiesz, że jajka na twardo wartości odżywczych mają mniej niż te gotowane na miękko? Są też ciężej strawne. Organizm ludzki z taką samą łatwością trawi żółtko surowe, jak i gotowane. Jednak białko powinno być zawsze ugotowane przed spożyciem. W surowej postaci ma właściwości uczulające. Blokuje też przyswajanie witaminy B7.

Zobacz też:
Frytki z batatów – zdrowa odsłona ulubionego przysmaku dzieci i dorosłych!

Jajko – wartości odżywcze a gotowanie

Zbyt długo gotowane jajko na twardo traci wartości odżywcze – nawet o 40%. Gotowanie dłuższe niż 10 minut powoduje zanik witamin. Po takim czasie siarka reaguje z żelazem, a dookoła żółtka tworzy się nieatrakcyjna zielonkawa obwódka. Jajko wartości odżywcze ma najlepsze, gdy jest gotowane na miękko – czyli do około 4 minut.

Jajka sadzone – wartości odżywcze

Jeśli chcesz zachować najwięcej wartości odżywczych jajka i ograniczyć tłuszcze, to lepiej je gotować niż smażyć. Jeżeli nie liczysz sobie kalorii, jajko z patelni raz na jakiś czas wcale ci nie zaszkodzi. Możesz je nawet smażyć na maśle – białko ścina się już w temperaturze 60 stopni Celsjusza. Jest to poniżej punktu palenia się masła. Nie zdąży więc wydzielić się z niego toksyczna akroleina.
Wartości odżywcze jajka są nieporównywalne z żadnym innym produktem pochodzenia zwierzęcego. Jedz je na miękko – gotowane w skorupce lub w koszulce, aby zachować jak najwięcej cennych witamin, minerałów i aminokwasów. Naukowcy zalecają spożywanie tygodniowo 6-10 jajek. Wartości odżywcze są też zawarte w makaronach, ciastach i innych wyrobach jajecznych. Jeśli jesteś na diecie i ograniczasz tłuszcze i kalorie, możesz jeść same białka. Nie dostarczysz jednak w ten sposób swojemu organizmowi dobroczynnych witamin i innych wartości żółtka. Warto też zadbać o dobre pochodzenie jajek kurzych. Sprawdzaj, czy są z ekologicznych hodowli.

O autorze

Magdalena Złoczewska

Magister filologii angielskiej i pisarka z zamiłowania i zawodu. Swoje artykuły i tłumaczenia zaczęła publikować na papierze i w sieci już w 2017 roku. Zależy jej na tworzeniu wiarygodnych, ciekawych i wartościowych treści, które pomogą czytelnikom zdrowo żyć i dokonywać rozsądnych wyborów. Pasjonuje się podróżami, sztuką i poznawaniem świata. Fitness, zdrowe odżywianie i ekologia to tematy szczególnie bliskie jej sercu. Wiedzę zdobywa na szkoleniach, konferencjach, z literatury i po prostu – z życia.

Zobacz wszystkie artykuły