Jak liczyć kalorie w posiłkach? Naucz się kontrolować, ile jesz!

Jak liczyć kcal i co to właściwie jest?

Wszyscy mówią o liczeniu kalorii – ale czym właściwie są kalorie, kilokalorie czy kcal? Wszystko zaczęło się od dawnego układu SI, w którym kaloria stanowiła jednostkę ciepła, wypartą później przez dżule. Zastanawiasz się pewnie, jakie znaczenie ma to dla dietetyki? To proste! Kalorie definiują, ile energii przyswaja ludzki organizm po zjedzeniu konkretnej żywności. Mają jednak bardzo małą wartość – stosuje się więc kilokalorie (inaczej kcal), stanowiące tysiąckrotność kalorii. Dzięki temu nie mówimy o posiłkach zawierających 500 000 kalorii, tylko 500 kcal – to znacznie prostsze.

Przestarzałego określenia „kalorie”, używamy więc w odniesieniu do kilokalorii, czyli inaczej – kcal. Jeśli więc czytasz wpis blogera, dietetyka czy trenera personalnego, który mówi, że posiłek zawiera 800 kalorii – w domyśle mówi on o 800 kcal.

Jak zwykły człowiek może dowiedzieć się, ile kcal ma banan czy ziemniaki, bez potrzeby wykonywania zaawansowanych obliczeń i zagłębiania się w książki naukowe? Nie obawiaj się – wcale nie musisz wyliczać kcal samodzielnie. Informacje o kaloryczności danych produktów są bowiem podane na opakowaniach, a jeśli zgubiłeś gdzieś etykietę lub wyliczasz kcal owoców i warzyw – możesz znaleźć kaloryczność danego produktu w Internecie.

Jak się liczy kalorie? Jak liczyć kalorie w jedzeniu?

Wyjaśniliśmy już, że informacja o kaloryczności danego produktu jest ogólnodostępna. Na opakowaniach producenci podają, ile kcal zawiera 100 g produktu. Jeśli więc chcesz obliczyć, ile kcal ma 50 g kaszy, musisz podzielić podaną wartość na pół.

Co z produktami, które występują bez opakowań? Jak przeliczać kalorie warzyw czy owoców? Jeśli chcesz wyliczyć, ile kalorii dostarczysz sobie, jedząc jabłko, wykonaj następujące kroki:

1. sprawdź w książce lub w Internecie, ile kcal zawiera 100 g jabłka – podpowiemy, że ta wartość wynosi ok. 52 kcal.
2. Zważ swoje jabłko na wadze kuchennej. Jeśli waży 180 g, pomnóż kaloryczność zawartą w 100 g owocu przez 1,8. Liczymy: 52 kcal x 1,8 = 98,6 kcal. Dokładnie tyle kilokalorii ma twoje jabłko!

Jak obliczyć kaloryczność posiłku? Komponujemy potrawy

Skoro wiesz już, jak obliczyć kaloryczność poszczególnych składników, czas skomponować pierwszy posiłek. To prostsze, niż ci się wydaje. Wystarczy, że wyliczysz kaloryczność poszczególnych składników. Jeśli więc zamierzasz zjeść spaghetti, musisz obliczyć osobno kaloryczność konkretnej gramatury mięsa, warzyw, passaty pomidorowej, makaronu, sera i oleju do smażenia.

Białka i węglowodany mają odmienną liczbę kalorii – kasza zawiera inną liczbę kcal niż ryż czy makaron, a mięso kurze odznacza się inną kalorycznością niż mięso wieprzowe czy wołowe. Wszystkie tłuszcze (a więc: oleje), mają jednak jednakową kaloryczność – 884 kcal na 100 g produktu. Możesz więc łatwo zapamiętać tę jedną wartość, by uprościć sobie obliczenia – 10 g dowolnego oleju ma zawsze tę samą kaloryczność.

Przy obliczaniu kaloryczności potraw twoim sprzymierzeńcem stanie się waga kuchenna – to dzięki niej dowiesz się, ile waży twój produkt. Jeśli jednak akurat nie masz ochoty ważyć każdego składnika z osobna, możesz przeczytać w Internecie, jaką kaloryczność ma duża papryka, średnia cebula, szklanka mąki czy trzy kromki chleba pszennego. Obliczenia tego typu będą mniej precyzyjne, ale znacznie prostsze.

Jak liczyć kalorie, żeby schudnąć?

Skoro wiesz już, jak liczyć kalorie, czas dowiedzieć się, ile tak naprawdę powinieneś ich spożywać, by schudnąć. W tym kroku niezbędne okażą się podstawowe zdolności matematyczne.

W pierwszym kroku oblicz swoją podstawową przemianę materii (PPM) – określa absolutne minimum kalorii, które musisz dostarczać organizmowi, by przeżyć, nie robiąc nic w ciągu dnia. Możesz skorzystać z internetowego kalkulatora lub poniższego wzoru:

• Kobiety – 655,1 + (9,563 x masa ciała) + (1,85 x wzrost) – (4,676 x wiek)
• Mężczyźni – 66,5 + (13,75 x masa ciała) + (5,003 x wzrost) – (6,775 x wiek)

Otrzymana wartość będzie ci potrzebna w końcowym obliczeniu. 

Czas na wyliczenie całkowitej przemiany materii – określa ona, ile kalorii możesz spożywać przy twoim obecnym trybie życia, aby utrzymać wagę. Ponownie, możesz wyliczyć ją przy pomocy internetowego kalkulatora lub poniższego wzoru:

PPM (podstawowa przemiana materii, którą obliczyłeś) x współczynnik aktywności fizycznej:

• 2,0 – sportowcy
• 1,75 – osoby bardzo aktywne
• 1,5 – praca siedząca, lekka aktywność fizyczna
• 1,25 – praca siedząca, brak aktywności
• 1,2 – chorzy i osoby z niepełnosprawnościami.

Od wyniku wystarczy odjąć od 300 do 500 kalorii. Taki deficyt kaloryczny pozwoli ci na schudnięcie około 0,3-0,5 kg tygodniowo.

Brzmi trochę strasznie? Spróbuj przećwiczyć to na przykładzie.

1. Podstawowa przemiana materii 30-letniego mężczyzny o wadze 80 kg i wzroście 180 cm, wyliczona z pierwszego wzoru, wynosi 1863 kcal.
2. Załóżmy, że nasz bohater wykonuje pracę siedzącą i lekko trenuje. Jego współczynnik aktywności fizycznej wynosi więc 1,5.
3. Podstawowa przemiana materii (1863 kcal) x 1,5 = 2794 kcal – oto całkowita przemiana materii.
4. 2794 kcal – 500 kcal = 2294 kcal. Jeśli nasz mężczyzna będzie dostarczał właśnie tyle kalorii, zacznie zrzucać około 0,5 kg tygodniowo.

Co ważne – nie odejmuj od całkowitej przemiany materii więcej niż 500 kalorii. Dieta nie powinna polegać na głodzeniu się – to nie tylko niebezpieczne, ale także sprzyja powrotowi do starych nawyków po zrzuceniu zbędnych kilogramów.

Jak wyliczyć kalorie w jedzeniu – najczęściej popełniane błędy

Liczenie kalorii jest bardzo proste i przynosi zauważalne efekty – o ile nie popełniasz poniższych błędów!

• „Łyżka”: płaska, nie czubata! – jeśli przeliczasz gramaturę produktów przy pomocy naczyń czy sztućców, a nie wagi, pamiętaj, żeby napełniać je produktem na płasko. Ma to ogromne znaczenie: płaska łyżka masła orzechowego zawiera około 118 kalorii, a bardzo czubata… nawet do 200!
• Ważymy produkty suche – jeśli obliczasz kaloryczność woreczka ryżu, zważ go przed ugotowaniem. Dlaczego to takie ważne? Ryż pod wpływem wody pęcznieje i zwiększa swoją gramaturę. Przykładowo, 100 g suchego ryżu może ważyć tyle samo, co 300 g ugotowanego – choć ma taką samą liczbę kcal.
• Napoje mają znaczenie – woda nie ma kalorii wcale, kawa czy herbata – zawierają ich niewiele. Napoje słodzone są jednak bombami kalorycznymi: jeśli je pijesz, koniecznie powinieneś zacząć liczyć ich kaloryczność. Może bowiem okazać się, że wcale nie chudniesz – bo choć pokarmem stałym definiujesz deficyt kaloryczny, twoje napoje dostarczają ci dodatkowe kilkaset kalorii.
• Liczenie „na oko” – o ile w przypadku warzyw, które nie są zbyt kaloryczne, możesz pozwolić sobie na szacunkowe obliczenia, o tyle w przypadku reszty produktów spożywczych powinieneś wspomagać się wagą, łyżkami czy szklankami.
• Za duże zaufanie do pamięci – jeśli liczysz w głowie, ile kalorii dostarczyło ci śniadanie, ile obiad, a ile kolacja – prawdopodobnie w końcu pomylisz któreś z wartości. Wspomagaj się notatnikiem czy aplikacją i dokumentuj, co i w jakiej ilości jesz!

Liczenie kalorii nie jest trudne, kiedy wiesz, na co zwrócić uwagę! 

Zobacz także:

• Kalkulator kalorii – czym jest i jak z niego korzystać?
• Dieta na przytycie, czyli jak szybko i zdrowo przytyć. Dowiedz się jak komponować jadłospis na przybranie masy!
• Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
• Czy warto stosować rygorystyczną dietę 1000 kalorii? Sprawdź, jak wygląda przykładowy jadłospis diety 1000 kcal
• Ile kalorii ma kebab? Przekonaj się, czy możesz jeść tę turecką potrawę bez ograniczeń!